하루를 시작하기 위한 건강한 아침 식사
운동선수라면 누구나 건강한 아침 식사의 중요성을 알고 있다. 하루의 첫 식사는 우리 몸에 필요한 모든 영양분을 공급해줄 수 있어야 한다. 이 글에서는 아직 시도해보지 않았을지 모르는 건강한 아침 식사 옵션 몇 가지를 소개하고자 한다.
건강한 아침 식사의 조건
칼로리
비록 체중 감량 중이더라도 아침은 하루 동안 일상 활동을 수행하는 데 필요한 에너지를 제공해 주는 식사라는 점을 명심하자. 아침 식사는 하루 섭취 칼로리의 20~25%를 차지해야 한다.
탄수화물
아침은 하루를 시작하기 위한 에너지원인 탄수화물을 섭취하기에 완벽한 시간이다. 과도하면 건강에 나쁘지만, 식단에서 탄수화물을 완전히 제거하면 건강에 해롭고 또 위험할 수 있다. 탄수화물에 있는 포도당이 뇌에 양식을 제공하는 역할을 하기 때문이다.
탄수화물은 하루 섭취 칼로리의 50%를 차지해야 하며, 아침 식사로 상당 부분을 섭취할 수 있다.
그렇게 하면 건강에 부정적인 영향을 미치지 않으면서, 온종일 탄수화물을 태울 수 있다.
단백질
건강한 아침 식사는 하루 권장 단백질의 최소한 15%를 포함해야 한다. 우유, 달걀, 요거트, 치즈(또는 일부 파생상품) 및 생선(예를 들어 참치)에 함유된 고품질 단백질이 이상적이다.
지방
지방 또한 건강한 아침 식사에 필수적인 성분이다. 지방은 아보카도, 기름, 견과류, 치즈 등에 함유되어 있다.
비타민과 무기질
두 영양소는 모두 우리 건강에 매우 중요하며, 건강한 아침 식사의 일부를 구성해야 하는 과일과 채소에 함유되어 있다. 갓 짜낸 과일 주스는 아침 식사에 비타민과 무기질을 포함할 수 있는 가장 좋은 방법이다.
건강한 아침 식사 옵션
이제 건강에 좋은 아침 식사의 구성 요소를 살펴보았으니, 필요한 모든 성분을 포함하고 있는 맛있는 아침 식사 옵션에 대해 알아보자.
지중해식 아침 식사
지중해식 식단에는 많은 이점이 있으며, 특히 전통적인 지중해식 아침 식사는 매우 건강한 옵션 중 하나다.
스페인 같은 나라에서는 소금과 올리브유를 곁들인 간 토마토와 함께 빵을 먹는 것이 일반적이다. 토마토와 소금에 함유된 무기질 덕분에 탄수화물, 지방 그리고 비타민까지 섭취할 수 있다.
단백질을 포함하려면 이베리아 햄이나 칠면조, 참치, 계란 또는 다른 단백질원을 추가하자. 그다음 중요한 비타민을 공급해주는 천연 오렌지 주스, 그리고 우유와 커피 한잔을 곁들인다.
덴마크식 아침 식사
스칸디나비아 국가에서는 알려진 많은 요리가 없지만, 아침 식사는 전 세계적으로 잘 알려져 있다. 또한 이 아침 식사는 하루를 시작하기 위해 필요한 모든 성분을 제공한다.
덴마크식 아침 식사는 보통 삶은 달걀, 버터 바른 빵, 채소, 오렌지 주스, 햄, 치즈, 새우 등으로 구성된다. 재료가 다를 수 있지만, 이 아침 식사에는 항상 필요한 모든 영양소가 포함되어 있다.
간 토마토, 기름, 아보카도 몇 조각, 그리고 견과류를 곁들인 빵 한 조각은 하루를 든든하게 시작하는 데 필요한 모든 영양소를 공급해 준다.
그런 다음 천연 과일 또는 채소 주스, 또는 둘을 섞은 주스와 두유 또는 귀리 우유를 곁들인 커피를 추가한다.
달콤한 무언가를 원한다면 팬케이크를 추가할 수 있다. 아침에 탄수화물을 섭취하면 좋다는 사실을 기억하자.
이러한 건강한 아침 식사 옵션도 있지만, 부엌에서 작은 상상력을 발휘해 보도록 하자. 필수 성분을 포함하되 자신이 좋아하는 재료로 대체하면 된다.