초보자를 위한 고강도 인터벌트레이닝
일반적인 유산소 운동에 싫증을 느끼는 사람이라면 요새 들어 많은 사람이 도전하는 새로운 형식의 운동에 동참해보자. 헬스장을 등록해 운동 루틴을 시작하려는 사람이라면 좋은 선택지가 될 수 있다. 초보자를 위한 고강도 인터벌트레이닝의 특징에 대해 지금부터 살펴보자.
고강도 인터벌트레이닝이란?
고강도 인터벌트레이닝은 강도가 높은 고된 운동 사이사이에 비교적 강도가 덜한 동작을 섞어 몸이 회복할 기회를 주는 운동이다. 그래서 강도는 높지만 참을 만하고, 재미는 물론 운동 효과도 좋다. 유산소 운동 세계에 발을 들인 초보자들이 주로 선택하는 운동이기도 하다. 일상생활에서 고강도 인터벌트레이닝에 도전하는 사람들이 하루가 다르게 증가하고 있다.
고강도 인터벌트레이닝은 기본적으로 재밌고 그 나름의 독특한 매력이 있어서 운동을 쉽게 포기하던 사람도 이 운동 만큼은 포기하지 않고 꾸준히 하는 경향이 있다.
일반적인 운동 강습을 받고 나서 운동을 관뒀던 사람들이 고강도 인터벌트레이닝을 할 때는 전과 달리 운동을 이어나가는 데는 다 이유가 있다.
고강도 인터벌트레이닝의 효과
혁신적인 방법의 운동이라고 불리는 고강도 인터벌트레이닝은 최대 관심사인 건강과 미용의 목적을 모두 달성하도록 도와준다. 고강도 인터벌트레이닝의 특징은 다음과 같다.
- 체중 감량에 효과가 높은 운동 프로그램이다. 또한 많은 양의 지방을 연소한다. 운동 중에는 물론 운동 후 몇 시간 동안 지방 연소가 계속해서 이루어진다.
- 근력과 저항력을 기르는 운동이어서 근육을 단련하는 데 매우 좋다.
- 혈압을 정상으로 관리하는 데 도움이 되므로 고혈압 환자에게 좋은 운동이다.
- 심폐 지구력을 증가하는 운동이어서 산소 흡수량을 최고로 끌어 올린다. 그러므로 일상 활동에서 저항력이 향상된다.
- 인슐린을 생성한다. 고강도 인터벌트레이닝은 당뇨 가능성을 낮추는 효과가 있다.
- 호르몬 분비를 촉진한다. 특히 테스토스테론 및 성장 호르몬 분비를 촉진해 준다.
- 콜레스테롤 수치 조절에 좋은데, 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤은 높인다.
- 시간 활용에 좋다. 고강도 인터벌트레이닝은 일상적인 유산소 운동보다 운동 시간이 짧다.
고강도 인터벌트레이닝 시 유의할 점
고강도 인터벌트레이닝은 단시간에 효과를 극대화할 수 있다는 두 가지 큰 매력이 있다. 단 모든 동작을 할 때는 강도를 점차 올려야 한다.
운동을 전혀 하지 않는 사람이나 잠시 하다 그만둔 후 다시 하려는 사람이 있다. 이 경우 부상의 위험을 없애기 위해 기초 동작부터 시작하는 것이 바람직하다.
초보자는 심장 박동기를 보면서 고강도 인터벌트레이닝을 이어나가는 것도 좋은 방법이다. 정상 심박 수를 확인하는 공식은 있다. 가능한 최대 심박 수는 220에 자신의 나이를 뺀 것이다. 이 공식을 활용하면 고강도 인터벌트레이닝 시 심장박동을 측정하는 데 도움이 된다.
하지만 자신의 몸이 내는 소리에 귀를 기울이는 것이 가장 바람직하다.
운동의 강도가 높을수록 낼 수 있는 최대의 힘을 끌어내고 강도가 낮아지면 숨을 고르며 휴식하고 심박 수를 낮추도록 하자.
초보자를 위한 고강도 인터벌트레이닝
다른 운동과 마찬가지로 초보자를 위한 고강도 인터벌트레이닝 또한 운동 전 준비 운동으로 몸을 충분히 풀어 부상을 예방하는 것이 중요하다.
걷거나 가볍게 조깅을 하는 등 몸을 부드럽게 움직여 풀어주면 고강도 인터벌트레이닝을 할 수 있는 몸 상태가 만들어진다.
- 15초간 무릎 올리기를 할 수 있는 만큼 최대로 한다. 이 동작은 달리기할 때도 좋다. 한 군데 머물러서 뛰어야 하고 착지는 가볍게 하는 것이 중요하다.
- 그다음 오른쪽 왼쪽 번갈아 가며 1분간 천천히 펀칭한다. 올바른 펀칭 자세는 팔과 엉덩이가 함께 나가는 자세다.
- 다시 15초간 점프하며 무릎을 올린다.
- 15초간 하프 버피(half burpee)를 한다. 맨 먼저 플랭크 자세를 취한다. 그다음 몸을 들어 올리고 손과 발을 들며 점프를 한다.
- 15초간 천천히 무릎 올리기를 한다.
- 15초간 빠르게 스쿼트 점프를 한다.
- 1분간 천천히 걷는다.
고강도 인터벌트레이닝을 할 때는 동작을 변형해서 할 수도 있다. 공을 벽에 던지거나 덤벨을 이용해도 좋다. 단, 강도 높은 동작을 잠깐씩 하며 다음 동작으로 넘어가고 점차 운동 리듬을 높이는 것이 기본이다.