체지방은 연소하고 근육량은 유지하는 방법

세계 보건 기구(WHO)는 체중 관련 문제, 심혈관 질환, 만성 질환 및 특정한 유형의 암이 있는 사람들의 건강에 대해서 경고한다. 그들의 기준에 따르면 남성의 경우에는 체지방이 20% 이상이어야 하고 여성은 30%가 넘으면 안 된다. 

마지막 업데이트: 02 2월, 2019

미적인 이유 외에 너무나도 많은 건강상의 이유가 있기 때문에 체지방은 연소하고 근육량은 유지하는 방법을 알 필요가 있다. 체지방률이 높으면 심각한 합병증으로 고통받을 위험이 커진다.

우리가 체중을 감량하면 신체는 지방을 연소하지만, 근육량도 함께 빠질 수 있다. 따라서 이러한 일이 일어나지 않도록 해야 한다.

체지방은 연소하고 근육량은 유지하는 방법

근육량을 유지할 수 있는 유일한 방법은 적절한 식이 요법과 운동 계획을 따르는 것이다. 생선, 콩류, 과일 및 채소가 함유된 식단과 함께 매일 30분간의 걷기 운동은 몸매를 유지하기에 충분하다.

생활 방식에 변화를 주자

더 오래 살 수 있도록 생활 방식에 변화를 주자. 섭취하는 칼로리를 모두 제한하지 말고 편안하게 할 수 있는 운동 계획을 찾아보자. 이는 좋은 습관을 위한 토대를 마련하는 데 도움이 된다. 

물은 세포 활동의 근본적인 요소이며 칼로리가 없다. 또한 물을 마시면 포만감이 생겨 음식을 적게 먹을 수 있다. 섭취해야 하는 물의 양에 관해서는 많은 의견이 있다. 자신에게 필요한 양을 계산하려면 체중, 식단 및 운동 요법을 고려해야 한다. 

탄수화물 섭취를 줄이자

체지방을 제거하기로 마음을 먹었다면 성공의 열쇠는 특정한 음식 섭취를 줄이는 데 있다. 다시 말해서 감자, 파스타 그리고 빵과 같은 음식 섭취를 줄여야 한다. 이러한 음식은 신체에 필요한 탄수화물의 양 그 이상을 제공한다. 하루에 한 커 분량도 과도한 양이다.

1~2온스의 단백질로 구성된 균형 잡힌 아침 식사를 하자. 귀리와 같은 탄수화물과 과일 한 조각을 섭취하면 활기차게 하루를 시작할 수 있다. 아침 식사 또는 다른 식사를 시리얼이나 보조제로 대체할 필요는 없다. 이러한 보조제는 운동에 부정적인 영향을 미치기만 할 뿐이다.

설탕 섭취를 제한하자. 설탕은 충분한 운동 후에 글리코겐 저장량을 회복시키지만 신체는 과도한 양의 당분을 지방으로 저장한다. 단맛을 내는 음료를 물, 커피, 차 또는 다이어트 음료로 대체하는 것 외에도 신선한 과일을 섭취해야 한다.

운동하기 전에 블랙커피를 마시자. 카페인은 신체가 운동을 위한 연료로 포도당 대신 지방을 사용하도록 도움을 준다. 운동하고 나서 1~2컵의 커피(설탕 및 우유를 첨가하지 않은)를 마시는 습관을 들이면 운동 효과가 높아진다.

칼로리 섭취를 과하게 줄이지 말자. 점진적인 제한이 더 효과적이다. 그리고 매일 운동으로 200~300cal를 연소해야 한다. 이렇게 하면 신체가 남은 칼로리는 지방을 연료로 사용하도록 장려한다.

근육을 단련하는 용도로 크레아틴을 사용하자

크레아틴근육을 유지하는 동시에 지방을 연소하도록 도움을 줄 수 있다. 매일 운동을 하고 나서 음식과 함께 0.1~0.17온스를 섭취해 보자.

영양분이 풍부한 채소도 더 많이 섭취해야 한다. 채소는 칼로리 없이도 필요한 영양분을 공급해 준다. 가능하다면 매일 5접시의 채소를 섭취해 보자. 사이드 메뉴 또는 주메뉴로 즐길 수 있다.

지방 연소 보조제를 복용하기로 마음먹었다면 올바른 식단을 따라야 한다는 점을 잊지 말자. 식단에 채소, 섬유질 및 건강한 지방을 추가해 보자. 물론 운동도 매우 중요하다. 보조제의 경우, 올바르게 복용하면 근육량을 유지하면서 더 많은 양의 지방을 연소할 수 있다.

체지방을 연소하고 싶다면 피해야 할 3가지

  • 아침 식사를 거른다.
  • 운동하지 않는다.
  • 충분한 수면과 휴식을 취하지 않는다.

체지방은 연소하고 근육량은 유지하기 위한 건강한 식단 계획에는 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함되어야 한다. 또한, 중간 강도에서 높은 강도의 운동을 꾸준하게 매일 또는 일주일에 나흘 동안 해야 한다. 수면과 휴식은 성공적으로 지방을 연소하고 세포를 재생하는 데 필수적이다.

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운동을 얼마나 쉬면 근육량이 줄어들까?

운동에는 중독성이 있다. 특히 결과가 나타나기 시작하면 더 그렇다. 하지만 때로는 운동에 너무 집착해서 지금껏 쌓아온 공이 모두 물거품이 될까 봐 휴가를 떠나는 것도 두려워하는 경우가 있다. 많은 사람이 운동을 얼마나 쉬면 근육량이 줄어드는지 궁금해하는 이유가 바로 여기에 있다.



  • Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694
  • Goodpaster, B. H., Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., … Newman, A. B. (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: The Health, Aging and Body Composition Study. Journals of Gerontology – Series A Biological Sciences and Medical Sciences. https://doi.org/10.1093/gerona/61.10.1059