사이클리스트를 위한 식단 따르는 방법

많은 사람이 자전거 타기를 좋아한다. 사이클링을 한다면 사이클리스트를 위한 식단을 따르는 것이 중요할까?
사이클리스트를 위한 식단 따르는 방법

마지막 업데이트: 21 8월, 2020

사이클링은 다양한 방식으로 할 수 있는 가장 인기 있는 스포츠 중 하나이다. 예를 들면, 우리는 로드 사이클링이나 산악 사이클링을 시도해볼 수 있다. 그렇다면 사이클리스트를 위한 별도의 식단이 있을까?

사이클링 스포츠의 형식

다양한 사이클링의 주된 특징은 활동 수준이다. 따라서 사이클링에는 경쟁, 오락 및 산악의 3가지 범주가 있다.

그중 경쟁 사이클링에는 여러 유형이 있는데, 각각은 어떤 차이점이 있을까? 그 유형에 대한 간략한 설명은 다음과 같다.

  • 아스팔트에서 하는 사이클링: 로드 사이클링으로도 알려져 있으며 비포장 지형에서도 자전거를 탈 수 있다. 체력 소모가 매우 심한 종목이며, 대회 시즌은 대개 봄과 가을 사이에 개최된다. 로드 사이클링에는 지로 디탈리아 또는 스페인의 라 부엘타와 같은 장거리 레이스가 있다. 또한 하루 동안 진행되는 클래식 원 데이 레이스가 있다.
사이클링 스포츠의 형식
  • 실내: 실내 사이클링은 트랙 자전거를 타는 종목이다. 이 자전거에는 브레이크나 기어 전환 장치가 없다. 실내 사이클링의 일부 테스트로는 개인 종목 또는 팀 스피드 및 킬로미터 타임 트라이얼 등이 있다.
  • 모험적이거나 위험성이 높은 유형: 산악 사이클링은 자연환경에 있는 길에서 진행되므로, 더 위험하다. 산악 사이클링에서는 대개 무게가 가볍고 서스펜션 메커니즘이 좋은 자전거를 사용한다.

이러한 3가지 종목 외에도, 사이클로크로스, 트라이얼, BMX와 같은 다른 유형의 사이클링이 있다.

BMX는 BMX 전용 자전거를 사용하며, 경주와 프라스타일 종목이 있다. BMX를 하려면 헬멧, 무릎 보호대, 팔꿈치 보호대, 장갑, 특수 신발이 필요하다. 이 종목은 실제로 익스트림 스포츠로 여겨진다.

사이클리스트를 위한 식단

이러한 모든 스포츠 유형에는 선수 개인의 특성에 맞춘 적절한 영양 지침이 필요하다. 물론 영양 전문가나 영양사가 사이클리스트의 식단을 관리해야 한다. 또한 대회 전과 훈련 중에 사전 테스트를 거쳐야 한다.

사이클리스트가 경험할 수 있는 몇 가지 문제는 다음과 같다.

  • 높은 훈련량: 에너지와 탄수화물의 요구량이 증가한다. 높은 영양분 섭취로 인해 배탈이 생기지 않도록 시행 착오법을 활용하는 것이 중요하다. 다시 말해, 대회 중 도움이 될 수 있도록 훈련 세션을 하는 동안 음식과 보충제의 섭취량을 조정해야 한다.
  • 훈련 세션 사이의 계획 부족. 이렇게 되면 세션 사이에 회복 문제가 발생할 수 있다. 수분을 보충하고 훈련 후 적절한 식사 선택을 하면 오버 트레이닝으로 인한 문제를 예방할 수 있다.
  • 높은 강도로 이어지는 운동에서는 경기 중 식단이 전후와 같거나 더 중요하다는 점을 잊지 말자.

마지막으로 경기 당일에는 스트레스와 같은 다른 요인이 영향을 미칠 수 있다는 점을 명심하자. 따라서 경기 전 영양 및 수분 섭취를 조정하는 게 필수적이다.

사이클리스트를 위한 식단 따르는 방법: 훈련 당일에 섭취할 수 있는 메뉴

가장 먼저 고려해야 할 점은 훈련 시간대, 지속 시간 및 세션의 횟수이다. 지금부터 3시간 동안 진행되는 1차례의 로드 사이클링 세션이라고 가정해 보자.

훈련은 오후에 시작되므로, 아침 식사와 점심 식사를 평소처럼 할 수 있다. 오후 2시에 훈련을 계획하고 있으면 정오에 먹는 점심이 훈련 전에 하는 식사가 되므로, 이에 주의를 기울여야 한다.

사이클리스트가 훈련 당일에 섭취할 수 있는 메뉴

버섯이 들어간 토마토 파스타에 칠면조 살코기 2~3덩이를 곁들인 음식은 좋은 메뉴가 될 것이다. 디저트로는 과일 1조각 정도를 섭취해야 하며, 음료 중에는 물을 마시는 것이 가장 좋다.

약 3시간 동안 진행되는 세션이므로, 훈련 중에는 물, 전해질, 탄수화물을 섭취해야 한다. 신체가 소화할 수 있는 성분에 따라, 아이소토닉 음료, 젤 또는 씹을 수 있는 단단한 음식을 선택할 수 있다. 물론 좋은 수행 능력을 유지하고 부상을 예방하려면 항상 수분을 보충해야 한다.

훈련 직후에는 수분과 전해질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 훈련을 하고 나서 처음으로 섭취하는 단단한 음식은 단백질 합성과 회복을 촉진할 수 있도록 탄수화물과 단백질을 포함해야 한다.

예를 들자면 새싹, 토마토, 익힌 감자, 완숙란, 참치로 만든 유기농 샐러드에 오일을 뿌려서 먹을 수 있다.

끝으로 휴식이 필수적이라는 점을 꼭 기억하는 것이 중요하다. 이와 관련하여, 신체가 에너지를 보충할 수 있도록 이러한 사이클링 훈련을 하고 난 뒤에는 최소 8시간 이상의 수면을 권장한다.

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2018년 선정 최고의 스피닝 자전거 10종
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2018년 선정 최고의 스피닝 자전거 10종

스피닝 강습은 신나게 칼로리를 연소하는 방법이지만 누구나 강습을 듣는 것은 아니다. 집에서도 스피닝 자전거 운동을 즐기고 싶은 사람들을 위해 이번 글에서는 2018년 선정한 최고의 스피닝 자전거 10종을 소개하려고 한다.



  • Por la Bicicleta, RDC. 2019. Barómetro de la bicicleta en España. Informe de resultados.
  • Burke L. 2010. Nutricion En El Deporte: Un Enfoque Practico. Ed. Médica Panamericana.