운동 중 수분 보충을 적절하게 하는 방법

목이 마를 때 물을 마시는 일은 매우 중요한데 갈증을 느낀다는 자체가 탈수증의 초기 증상이기 때문이다.
운동 중 수분 보충을 적절하게 하는 방법

마지막 업데이트: 09 1월, 2021

매일 물을 2리터 이상 마셔야 한다는 이야기는 익히 알고 있을 것이다. 또 더울 때나 운동할 때 수분 섭취를 늘려야 한다는 것도 알겠지만 일일 수분 섭취량을 늘리는 방법은 잘 모르는 사람이 많다. 이번 글에서 운동 중 수분 보충을 적절히 하는 방법을 알아보자.

운동 중 수분 보충: 음료수 마시기

매일 물을 2리터 이상 마셔야 한다는 말을 듣고 퇴근 후 마신 맥주 섭취량까지 계산하는 사람들이 있다면 실수다. 물 성분이 있지만 맥주는 건강한 수분 섭취량에 포함할 수는 없다.

또 탄산음료, 커피와 알코올음료는 오히려 탈수증을 유발한다.

운동 중 수분 맥주

매일 2리터 이상 수분 섭취에 포함되는 음료는 생수, 직접 만든 주스, 무설탕 차 등이 있다.

2리터가 어느 정도 되는지 생각해본 적이 있는가? 2리터는 생각보다 많지 않으며 충분한 운동을 하는 데 필요한 수분량이기도 하다.

물론 개인마다 필요한 수분량은 차이가 있으며 몸 상태, 계절과 활동에 따라 달라진다. 운동을 시작했다면 일일 수분 섭취량을 2.5~3리터로 늘리고 운동 중 1리터 이상을 마시는 것이 좋다.

운동과 수분 보충의 관계

인체에서 중요한 역할을 하는 수분은 체온을 조절하고 혈액 농도를 조절한다. 인체는 적절한 수분 유지가 됐을 때 최상의 기능을 발휘하며 탈수 상태가 되면 심장 박동수가 증가하고 근저항력이 감소하며 체력이 떨어지고 경련, 피로, 두통과 혼미 상태가 발생한다.

운동 중 수분 혼미

하지만 과도한 수분 섭취는 혈중 나트륨양을 감소하게 하여 호흡 부전이나 뇌부종 같은 질환을 유발한다는 사실도 기억하자.

충분히 수분 섭취를 했는지 어떻게 알 수 있을까? 소변이 깨끗하고 거의 투명한 색이라면 체내 독소를 충분히 제거했다는 뜻이니 매일 수분 섭취에 신경 쓰자.

운동 중 수분을 보충하는 비법은 없으며 모두 공평하게 적용되는 다음 지침을 기억해두도록 한다.

  • 운동 전: 운동 2시간 전 최소한 물 0.5리터를 마신다.
  • 운동 중: 전문가들은 운동 중 20분마다 한 번씩 200mL를 마시라고 추천한다(더울 때는 15분마다 한 번씩 마셔도 좋다).
  • 운동 후: 조금 귀찮지만 운동 전과 후 체중을 재서 운동하면서 땀으로 소실된 체중을 물로 보충한다.

낮에 물을 잘 마시지 않는 편이라면 휴대용 생수병을 들고 다니거나 휴대전화 알람을 맞춰서 근무할 때도 잊지 않고 마시도록 한다.

마지막으로 커피, 탄산음료, 염분 함량이 높은 음식과 알코올처럼 탈수 증상을 유발할 수 있는 음료나 식품은 피하는 것이 좋다.

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