밀리터리 프레스 마스터하기
오늘은 밀리터리 프레스 마스터하기를 주제로 살펴본다.
밀리터리 프레스는 특히 가슴, 어깨, 팔 근육을 단련하고 탄탄하게 하기 원하는 사람들에게 인기 있는 운동이다. 또한, 밀리터리 프레스는 다리와 코어를 사용하는 운동이기에 훈련 루틴에 반드시 추가해야 할 완벽한 동작 중 하나이다.
이번 글을 통해 밀리터리 프레스 운동법에 대해 더 알아보도록 하자.
밀리터리 프레스 운동이란 무엇이며, 어떤 근육을 단련할 수 있을까?
밀리터리 프레스 운동법은 상체의 힘과 근육량을 기르는 최고의 헬스장 운동 중 하나이다.
그러나 밀리터리 프레스는 상체뿐 아니라 정적수축의 방법으로 다리와 코어같은 다른 신체 부위를 사용하기에 복합 운동으로도 알려져 있다.
또한, 모든 무게를 머리 위까지 들어 올리기 위해 팔과 어깨를 사용한다.
이 움직임들은 어깨의 힘을 길러주며 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있도록 도와준다. 한 예로, 벤치 밀리터리 프레스 운동을 살펴보자.
벤치 밀리터리 프레스는 어깨, 삼각근, 승모근, 전거근과 같은 상체 근육을 주로 사용하는 운동이다. 또 동작을 할 때 삼두근과 대흉근을 사용한다.
밀리터리 프레스를 할 때 저지르는 일반적인 실수와 팁
밀리터리 프레스를 포함하여 어떤 종류의 운동을 하든, 운동하면서 자신이 느끼는 몸의 변화에 주의를 기울여야 한다.
만약 운동할 때 그 동작과 관련 없는 부위에 근육통이 있다면, 잘못된 방법으로 운동하고 있을 가능성이 크다.
트레이너의 도움을 받아 기술을 익히고, 운동할 때 자신의 모습을 거울 앞에서 확인해 보자.
운동하는 동안 머리와 허리를 곧게 유지하는 것이 중요하다. 운동할 때 한 곳에 시선을 고정하여 목이 움직이거나 다치는 일을 피하자.
역기의 무게를 결정하는 데 주의하도록 하라. 많은 사람이 종종 과도한 무게를 들어 올려 근육통이나 부상을 초래한다.
역기는 가벼운 무게부터 시작하는 것이 좋다. 그리고 이 모든 운동은 자신과의 싸움이지 헬스장에 있는 누군가와의 경쟁이 아님을 기억하라.
밀리터리 프레스 마스터하기
먼저 다리를 약간 벌리고 똑바로 서야 한다. 밀리터리 프레스는 앉아서 하는 운동이 아니다.
앉아서 운동하게 되면 허리 아랫부분이 압력을 참아내지 못하게 될 뿐만 아니라, 근육을 제대로 작동시키지 못할 것이다.
어떤 사람들은 역기를 상체에 위치해 놓고 스쿼트 자세에서 밀리터리 프레스 운동을 한다. 역기를 어깨높이까지 잘 조절한 상태라면 이 자세로 운동해도 좋다.
역기 무게 정하기
다른 역기 운동을 참고하도록 하라. 헬스장에서 보여주기식 운동은 권하지 않는다. 만약 역기를 사용하지 않는 것으로 이 운동을 시작한다면 기본 기술에 집중하도록 하라.
역기 없이 하는 운동은 초반에 단 며칠 동안만 하게 될 것이다. 그리고 점차 역기의 무게를 늘려 가게 된다. 이것은 놀라운 결과를 얻는 데 가장 좋은 방법이다.
역기를 들어 올리려면 어깨너비만큼 또는 그보다 조금 더 넓게 역기를 잡은 상태에서 시작해야 한다. 이때 주먹은 반드시 정면을 향하도록 하자.
역기 들어 올리기
이제 역기를 들어 올릴 시간이다. 팔을 들어 약간 뒤로 향하게 한 상태에서 역기를 들어 올려라. 턱을 뒤로 조금 제쳐서 역기로 턱을 치는 일이 없도록 하라. 허리를 이용하여 스윙을 주면 동작을 하기가 더 쉬울 것이다.
팔꿈치를 앞쪽으로 향하게 하면 운동을 완료하는 데 도움이 된다. 팔을 굽히기 전 몇 초 동안 자세를 유지하고 서서히 다시 시작하라.
첫 번째 반복을 마쳤을 때, 역기는 반드시 어깨에 떨어져야 한다. 그래야 팔이 몸을 안정시키는 데 도움이 된다. 이렇게 하면 너무 빨리 피곤해지는 것을 피할 수 있다.