허리를 스트레칭하는 방법
이 글에서는 허리를 스트레칭하는 몇 가지 방법을 공유한다.
허리에 통증이 있다면 아마 사무실 책상에 앉아 있는 자세가 잘못됐거나 과도한 운동이 원인일 수 있다. 어떤 이유이든 허리가 아프고 불편하다면 지금부터 소개하는 스트레칭이 도움이 될 수 있다. 이 스트레칭은 이미 통증이 있거나, 통증이 심하지는 않지만 조짐이 보일 경우 하기에 이상적이다.
허리를 스트레칭하는 방법
허리 스트레칭은 허리가 아플 때만 하는 운동이 아니다. 증상이 없더라도 스트레칭으로 허리를 풀어주면 좋다.
업무에 시달리거나 강도 높은 운동을 한 날에는 지금부터 소개하는 스트레칭 자세로 허리를 편안하게 해주자.
1. 햄스트링 스트레칭
등을 바닥에 대고 누워 두 다리는 쭉 펴준다. 오른쪽 다리를 굽히지 않고 위로 들어 올리면서 두 손으로 무릎 뒤를 잡는다.
무릎 뒤가 힘들면 손이 닿을 수 있는 부위를 잡아도 된다. 그대로 다리를 가슴에 닿을 만큼 당겨서 스트레칭한다.
30초간 자세를 유지한 후 다리를 바꿔 동작을 반복한다.
조금 더 어려운 햄스트링 스트레칭 방법을 알아보자. 우선 오른쪽 다리를 쭉 펴고 왼쪽 다리를 굽혀준다. 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎에 올려둔다.
왼손을 두 다리 사이 공간으로 넣어 준다. 두 손을 잡고 오른쪽 무릎 뒤에서 가슴 쪽으로 다리를 당겨준다.
2. 가슴에 무릎 대기
등을 바닥에 대고 누워 양 무릎을 굽힌다. 무릎을 펴 다리를 뻗어도 상관없다. 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 가져온다.
두 손으로 다리를 잡고 살짝 눌러준다. 20초간 자세를 유지한 후 다리를 바꿔 동작을 반복한다.
이번에는 양쪽 무릎을 동시에 가슴에 대보자. 두 팔로 두 다리를 감싸듯 잡아주면 자세 잡기가 수월하다.
엉덩이를 바닥에서 올린다고 생각하면 편하다. 그대로 허리 운동을 할 때처럼 몸을 양쪽으로 굴리며 등을 마사지해 주자.
3. 골반 들어 올리기
골반 들어 올리기 자세는 허리는 물론 목 부위 통증도 함께 있는 사람에게 좋다.
등을 바닥에 대고 누워 무릎을 굽힌다. 발바닥은 지면에 붙이고 두 팔은 양쪽 몸 옆에 편하게 둔다.
등 전면이 지면에서 떨어지도록 골반을 천천히 위로 들어 올린다. 이때 어깨뼈와 목, 머리로 지탱이 되어야 한다.
몸 전체로 삼각형을 만든다고 생각하면 쉽다. 삼각형의 세 변 중 다리가 한 변이 되고 허벅지에서 시작해 골반, 배와 가슴까지가 다른 한 변, 그리고 팔이 나머지 한 변이 된다.
4. 척추 측면 스트레칭
목과 허리 부위의 뭉친 근육을 풀어주는 데 좋은 척추 측면 스트레칭은 기상 전후에 하기 좋다.
등을 바닥에 대고 누워 두 다리는 쭉 뻗는다. 오른쪽 무릎을 굽히고 엉덩이를 왼쪽으로 돌린다.
오른쪽 다리는 왼쪽 다리 너머로 두고 무릎은 바닥이나 침대에 편히 올려 둔다. 오른쪽 팔을 어깨높이에서 쭉 펴고 머리를 오른쪽으로 돌린다. 왼쪽 팔로 오른쪽 무릎을 눌러준다. 30초간 자세를 유지한 후 다리를 바꿔 동작을 반복한다.
5. 고양이 자세
허리 스트레칭은 요가에서 유래한 자세가 많다. 특히 고양이 자세로 불리는 요가 동작은 양 손바닥과 무릎, 정강이뼈, 발등을 바닥에 밀착해서 만드는 자세다.
등을 곧게 펴서 지면과 평행하게 만든다. 등을 살짝 굽히면서 머리를 위쪽으로 들어 시선을 천정으로 둔다. 몇 초간 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아온다.
두 번째 동작은 반대이다. 등을 살짝 굽혀 올려주면서 머리와 목 부위를 양쪽 어깨 사이로 넣어 준다. 몸통을 아치형으로 만든다고 생각하면 된다.
6. 종합 스트레칭
마지막으로 허리 스트레칭을 하려면 종합 스트레칭이 매우 효과적이다. 벽이나 의자를 정면으로 바라보고 선다.
손을 댄 상태로 팔을 쭉 펴주고 동시에 몇 걸을 뒤로 물러서 등이 지면과 수평이 되도록 한다. 머리를 숙여 어깨 사이로 넣어준다.
30초간 자세를 유지한 후 천천히 일어선다. 갑자기 머리를 들어 올리면 어지러울 수 있으니 가능한 한 천천히 동작을 마무리한다.