강도 높은 체중 운동

강도 높은 훈련을 원한다면 본인의 체중만을 이용해서 그렇게 할 수 있다. 이 글에서 그 방법에 관해 설명한다.

반드시 웨이트가 있어야만 강도 높은 훈련을 할 수 있는 건 아니다. 사실, 최근 들어서는 본인의 체중만을 이용한 훈련법이 더욱더 일반적이다. 그래서, 이 글에서는 가장 좋은 강도 높은 체중 운동 훈련법 리스트를 소개해 보려고 한다.

이러한 훈련법은 힘과 저항력을 복합적으로 이용하기 때문에 굉장히 효과적이다. 게다가, 기능적 훈련은 일상생활에 나타나는 움직임과 비슷한 동작을 포함한다. 이러한 이유로, 운동은 일상생활의 원활한 활동을 돕고 부상을 예방한다.

체중 운동은 아무 도구가 필요 없기 때문에 운동이 아주 짧지만, 강도가 높다. 어쨌거나 운동이 제대로 되지 않을까 걱정할 필요 없다. 이러한 운동은 신체를 변화시키며 최고의 효과를 얻어낼 수 있도록 한다.

강도 높은 체중 운동

여기에 가장 좋은 체중 운동 중 몇 가지를 소개한다. 이 운동을 시도한다면, 단기간에 그 결과를 볼 것이라 믿는다.

1. 팔굽혀펴기(Push-ups)

이 운동은 코어 힘을 기르는 데 이상적이다. 팔굽혀펴기는 근력을 기르고 근육량을 늘리도록 해준다. 장비가 필요 없는 가장 인기 있는 운동이다. 반복 횟수는 세기 쉽기 때문에 진행상태를 확인하기 쉽다.

팔굽혀펴기하기 위해, 바닥에 엎드려 손바닥과 발끝으로 몸을 지탱한다. 팔을 뻗었을 때 등을 곧게 펴고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지한다. 그리고, 팔꿈치를 옆으로 구부리며 체중을 지탱한다. 결과적으로 팔로 체중을 버티게 된다.

2. 턱걸이(Chin-ups)

턱걸이는 가장 좋은 체중 운동 중 하나다. 이 운동의 목적은 근력을 키우고 전체적인 움직임을 조절하도록 하는데, 이는 가장 작은 안정성 근육에 자극을 주며 힘을 키운다. 대부분의 근력 및 웨이트 운동이 그러하듯, 횟수보다는 운동의 질에 초점을 맞춰야 한다.

턱걸이하기 위해선, 일단 철봉 아래에 선다. 두 손을 봉에 대고 몸을 지탱하여 머리가 봉 위로 가도록 한다. 굉장히 어려운 운동이다. 체중에 따라 난이도가 달라진다.

3. 삼두근 딥스(Tricep dips)

이것도 굉장히 인기 있는 운동이다. 삼두근 딥스를 하기 위해선, 바닥에 앉아 다리를 앞으로 펴고 몸 뒷부분을 벤치 또는 박스에 댄다. 손가락이 몸쪽으로 향하도록 하여 손을 뒤에 있는 박스에 가져간다.

그 자세에서 팔을 위로 뻗어 바닥으로부터 다리를 살짝 든다. 둔근이 바닥을 닿지 않도록 하며 팔꿈치를 구부려 자세를 낮춘다. 발꿈치는 항상 바닥에 붙어 있어야 하며, 팔꿈치는 몸 뒤에 있어야 한다. 난도를 높이고자 한다면 추가로 박스를 이용하여 발을 받친다.

4. 스쿼트(Squats)

마지막으로, 스쿼트는 하체 힘을 기르기 위한 필수적인 체중 운동이다.

스쿼트를 하기 위해 어깨너비로 다리를 벌린다. 등을 곧게 펴고 긴장을 풀고 다리, 엉덩이, 무릎에 체중을 실어 웅크리고 앉는다.

시작 자세로 되돌아갈 때, 무릎이 발과 나란해야 하며 안쪽으로 움직이면 안 된다. 자연스럽게 무릎에 자극이 가야 한다. 강도를 높이기 위해 덤벨을 사용할 수 있다.

강도 높은 체중 운동은 신체의 탄력과 몸매 관리에 이상적이라는 점을 잊지 말자.

이 글에서 살펴보았듯이 근육을 가꾸기 위해 항상 무게를 이용하여 훈련할 필요는 없다.

게다가, 시도할 수 있는 다양한 운동과 변형법이 존재한다. 그렇다면 무엇을 망설이는가? 오늘 당장 이러한 동작을 운동 루틴에 추가해보자.