몸매를 관리하기가 쉬울까?

13 1월, 2020
특히 여름철이 다가오면 많은 사람이 몸매를 관리하고 싶어한다. 그런데 이러한 목표를 가지고 있다면 몸매 관리 과정이 어떻게 진행되는지 아는 게 중요하다.
 

몸매 관리에 관해 이야기를 할 때 그 전체 과정을 요약하는 한 단어가 있다. 그리고 그 단어는 바로 인내심이다. 물론 우리가 모두 가능한 한 쉽고 빠르게 완벽한 몸매를 가꾸고 싶어 하지만, 몸매를 관리하는 과정은 그렇게 단순하지 않다.

몸매를 가꾸려면 많은 인내와 헌신이 필요하다. 겨울이 지나면 곧 여름이 올 테니, 많은 사람은 여름이 시작되기 한 달 전부터 이른바 ‘비키니 가이드’라고 불리는 운동을 하곤 한다. 이런 종류의 운동은 빠른 결과를 제공한다고 주장하면서 극단적인 조치에 의존한다. 하지만 사실 이러한 극단적인 조치 중 일부는 장기적으로 끔찍한 결과를 초래할 수 있다.

몸매를 관리하기가 쉬울까? 언제나 시작이 어렵다

자신만의 안전지대에서 벗어나는 모든 과정이 처음에는 어려울 수 있다. 따라서 몸매를 관리하는 목표를 달성하려면 일상에 신체 활동을 서서히 도입하는 게 중요하다.

루틴을 고수하기 위해서는 몸매를 관리하는 목표에 도달할 수 있도록 동기를 부여해야 한다. 또한, 단기적으로 결과가 눈에 띄지 않는다는 점을 명심하는 것이 중요하다. 훌륭한 결과를 보려면 꾸준하고 끊임없는 태도를 유지해야 한다.

이러한 태도를 유지하는 것이 몸매를 관리하고 이보다 더 중요한 몸매를 유지하는 유일한 방법이다.

몸매 관리 과정은 왜 그렇게 오래 걸리는 걸까?

‘몸매 관리’라는 개념은 자주 언급되곤 한다. 이는 매우 광범위한 개념이며 규정한 사람에 따라 달라질 수 있다. 더욱이 이 말은 아주 일반적으로 사용되고 하는데, 이러한 목표를 달성하는 데 남들보다 더 오래 걸리는 일부 사람들이 있다는 사실이 입증된 적은 없다. 결국에는 개인의 특성과 목표에 달려 있다는 뜻이다.

몸매를 관리하기가 쉬울까? 언제나 시작이 어렵다

또한, 마른 몸매가 탄탄한 몸매를 뜻하는 건 아니라는 점을 명확히 알아두는 게 중요하다. 반면 과체중인 사람들은 거의 항상 몸 상태가 좋지 않은 것으로 간주한다. 다음과 같은 지침을 명심하자.

  • 과체중 또는 비만인 경우에는 체지방 제거가 첫 번째 단계이다. 이 경우 격렬하고 잘 적응된 운동과 저칼로리 식단으로 구성된 루틴을 고수하는 것이 중요하다. 심혈관 운동을 포함하는 것도 잊지 말자.
  • 그에 반해 마르지만 탄탄한 몸매를 원한다면 근육량을 얻는 데 도움이 되는 근력 운동과 비대 루틴으로 구성된 훈련 계획을 가꿔야 한다. 또한 여분의 칼로리 섭취를 유지해야 한다.
 

몸매를 관리할 때 고려해야 할 요소

나이

나이는 우리가 명심해야 할 중요한 요소이다. 일반적으로 30세부터는 지방량이 근육량보다 더 빠르게 발달하는 경향이 있다.

마찬가지로 에너지 소모 또한 나이가 들어가면서 줄어든다. 30세 이상의 에너지 소비는 10년마다 최대 2%까지 감소할 수 있다. 따라서 해가 지나갈수록 칼로리 섭취량을 조정하는 것이 중요하다. 2%는 비교적 작지만, 조정을 하지 않으면 일 년에 2.5kg이 증가할 수 있다.

나이가 들수록 준비 운동을 하고 훈련을 하고 무엇보다 신체 운동 후 회복을 하는 것이 조금 더 어려워진다. 훈련 능력 또한 시간이 지나면서 낮아지므로, 몸매를 관리하려면 이러한 세부 사항에 주의를 기울여야 한다.

여성은 몸매를 가꾸려면 조금 더 노력해야 한다

고려해야 할 또 다른 중요한 요소는 바로 성별이다. 일반적으로 여성의 체중은 남성보다 10kg이 작지만, 지방량은 평균 3~6kg 정도 더 높다. 남성은 근육량의 비율이 더 높고 몸통이 넓으면서 팔다리가 더 길다.

이러한 측면으로 인해 여성은 남성보다 역학적으로 불리한 점을 갖고 있다. 이로 인해 더 무거운 무게를 들지 못해 더 큰 힘을 키우지 못하게 된다.

여성은 몸매를 가꾸려면 조금 더 노력해야 한다

또한 여성은 남성보다 적혈구의 수가 더 적다. 적혈구는 산소를 체내의 근육과 기관으로 운반하는 역할을 한다. 게다가 대체로 여성은 크기가 더 작은 갈비뼈를 갖고 있는데 이는 호흡 용량에 영향을 미친다.

유리한 점을 살펴보자면, 여성은 남성보다 10배 더 유연할 수 있으며 관절의 이동성 또한 그렇다.

또한 하체에 관해서는 힘의 차이가 거의 없다는 것을 짚고 넘어갈 필요가 있다. 여성은 이 부위에 더 많은 근육량을 가지는 경향이 있다.

위에서 언급한 모든 측면에도 불구하고 여성은 남성과 동일한 리듬에서 힘을 키울 수 있다. 성별과 관계없이 해야 할 가장 중요한 점은 바로 특정한 목표 달성을 위해 자신만의 계획을 세우는 것이다.

목표 달성을 위한 운동을 선택하자

과정이 효율적이고 효과적이 되기 위해서는 신체가 수행하는 운동에 따라 다르게 반응한다는 점을 명심해야 한다. 그렇지만 동일한 양의 칼로리를 태우는 한, 수행하는 운동 유형과 관계없이 지방을 태울 수 있다.

여러 가지 운동 유형 간의 가장 큰 차이점은 목표이다. 저강도 신체 활동은 많은 근육량을 키우지 않는다. 하지만 지방을 태우고 체중을 감량할 수는 있다.

 

한편 고강도 훈련(HIT)은 지방을 줄이는 동시에 근육량을 쌓을 수 있다. 그렇지만 이러한 운동으로 인한 체중 감량은 근육량의 증가로 인해 미미하다.

루틴을 결정할 때는 목표에 따라 계획해야 한다. 또한 신체 운동과 식단 사이의 중요한 균형을 절대로 잃어버리지 말자.

목표 달성을 위한 운동을 선택하자

결론

이제 몸매를 가꾸는 과정과 그 과정에 영향을 주는 요인에 대해 더 자세하게 알게 되었으니, 목표를 달성하려면 다음과 같은 지침을 명심하자.

  • 여가를 운동을 하는 시간으로 활용하자.
  • 파트너와 함께 훈련하자.
  • 목표에 부합하는 동기 부여 운동을 찾아보자.
  • 일정표에 운동을 추가하자.
  • 긍정적이고 꾸준한 태도를 유지하자.

마지막으로 목표를 달성할 수 있도록 이끌어 주는 전문가의 도움을 받는 것이 유용할 수도 있다. 몸매 관리를 시작하기 위해 무엇을 기다리고 있는가?

 
  • Alkahtani, S. A., King, N. A., Hills, A. P., & Byrne, N. M. (2013). Effect of interval training intensity on fat oxidation, blood lactate and the rate of perceived exertion in obese men. SpringerPlus, 2, 532.
  • Heart, T. N. (1998). Executive summary of the clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults. Journal of the American Dietetic Association, 98(10), 1178-1191.