모두를 위한 등척성 스쿼트 가이드
등척성 운동은 등척성 스쿼트의 경우처럼 근육을 움직이거나 움직임의 반복 없이 근육을 활성화하는 운동이다. 이 운동을 할 때는 웨이트나 자신의 몸무게를 이용할 수 있다. 등척성 운동에는 다양한 종류가 있으며, 오늘 이 글에서는 등척성 스쿼트 가이드를 소개한다.
등척성 운동은 무엇이며 어디에 좋을까?
등척성 스쿼트를 소개하기 전에, 등척성 운동이 무엇인지 먼저 살펴보자. 이 운동은 루틴 운동의 대안으로, 신체 수행 능력을 개선한다.
간단히 말하면, 이 운동은 카디오 운동이나 반복적인 근력 운동과는 반대로 움직임 없이 특정한 운동 자세를 유지하면서 근육을 활성화하는 방법이다.
가장 좋은 것은 등척성 운동이 어떤 루틴과 만나도 최선의 결과를 가져온다는 점이다. 등척성 운동은 헬스장에서도, 집에서도 쉽게 실시할 수 있다. 또한, 근육과 관절에 무리를 주지 않고도 근육을 강화할 수 있다.
등척성 운동에는 2가지 종류가 있다. 자동 등척 운동에는 벽을 밀거나 바닥에 고정된 물체를 잡아당기는 운동이 포함된다. 수동 등척 운동에는 플랭크, 숄더 레이즈, 등척성 스쿼트가 포함된다.
이 운동들 덕분에 우리는 특정 목표에 집중할 수 있다. 힘줄이나 인대 단련, 조직과 근육 강화처럼 말이다. 그뿐만 아니라, 등척성 측면에서 근력 운동을 하면 근육을 더 크게 할 수 있고 다른 운동 루틴에서도 더 나은 결과를 얻을 수 있다.
등척성 운동은 혈압을 높이므로 심장 질환이 있는 사람에게는 권장하지 않는다. 잘 휴식한 후 이 운동을 하고 운동 시작 전에 준비 운동은 필수다.
체력 수준에 따라 5초에서 1분간 자세를 유지하고 세트마다 항상 휴식해야 한다. 등척성 운동을 할 때 웨이트를 추가해도 좋다. 웨이트 무게가 적합한지와 운동 자세에 유의하라.
등척성 스쿼트 하기
등척성 스쿼드는 아주 효과적인 운동이다. 보기에는 간단해 보여도, 체력 소진을 피하려면 명심해야 할 요령들이 있다. 등척성 스쿼트는 움직임 없이 근육을 활성화하고, 자세 유지에 도움을 주기 위해 벽에 등을 대고 있을 것이다.
이 운동은 우리 몸 전체의 무게를 지탱하는 사두근을 자극한다. 충분한 반복으로 동작을 익혔는가? 그렇다면 다음은 덤벨을 양손에 쥐고 무게를 더할 차례다.
하지만 너무 앞서가진 말자. 우선은 기본 등척성 스쿼트에 충실해지자.
등을 벽에 기대고 선다. 발은 어깨너비로 벌리자. 머리부터 엉덩이까지 벽에 기댄다.
무릎을 천천히 굽히며 몸의 위치를 낮춘다. 허벅지는 바닥과 수평을 이뤄야 한다. 무릎과 허벅지는 직각을 유지한다. 팔을 몸 옆에 두고 발은 바닥을 짚는다. 이 자세를 30초 유지한 뒤 20초간 쉰다. 5회 반복하자.
동작이 너무 쉽다면, 1분으로 늘리거나 난도를 높이자. 날개뼈와 등 아랫부분, 엉덩이만 벽에 기댄다. 그다음 무릎을 구부리고 발끝으로 선다. 팔은 앞으로나란히 자세를 취한다. 30초간 등척성 스쿼트 자세를 유지한다.
이 루틴을 끝내면, 어지러움을 느끼지 않도록 천천히 원래 자세로 돌아오자. 몇 걸음 걸으며 몸을 풀어준다. 다시 자세를 잡을 수 있도록 말이다.