집에서 할 수 있는 엉덩이 운동

오늘은 집에서 둔근을 단련할 수 있는 몇 가지 운동을 소개하고자 한다. 이 운동법들은 모두 쉽게 따라 할 수 있다.

엉덩이 운동을 목표로 삼았으나 어떻게 할지 모르거나 운동하러 나갈 시간이 없다면 아래에서 소개하는 운동을 따라 해보자. 집에서도 충분히 운동할 수 있다!

집에서 할 수 있는 엉덩이 운동

스쿼트

• 허리를 곧게 펴고 배를 수축시킨다. 다리와 발을 벌리고 선다.
• 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 내린다.
• 이때 가슴을 펴고 허리를 똑바로 세워야 한다.
• 내려가는 동작에서 무릎에 주의해야 한다. 무릎이 절대 발보다 앞으로 나오면 안 된다.
• 10번씩 총 3세트 반복하고 점차 늘려나가면 된다.
• 시간이 지나면 강도를 높이기 위해 무게를 추가할 수도 있다.

등을 곧게 펴고 10∼15회씩 총 2∼3세트 반복하는 것을 잊지 말자.

런지

• 일어서서  오른발을 최대한 앞으로 멀리 뻗는다.
• 등과 허리를 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90º로 구부린다.
• 왼쪽 무릎은 바닥에 거의 닿아야 한다.
• 천천히 처음 자세로 돌아온다.
• 반대쪽 다리로도 똑같이 반복한다.
• 우선 10번 반복 총 3세트로 시작해서 차차 늘려나가자.

힙 브릿지

• 등을 대고 누운 자세로 시작한다.
• 무릎은 올리고 발로 바닥을 지탱한다.
• 엉덩이를 아주 서서히 들어 올린다.
• 원래 위치로 되돌아온다.
• 강도를 높이려면 출발 위치로 돌아갈 때 엉덩이가 지면에 닿지 않게 한다.
• 10번씩 총 3세트 반복한다.

간단한 힙 익스텐션

• 팔꿈치를 땅에 닿게 하고 무릎을 구부린다. 이때 균형을 잘 맞춰야 하고 편안해야 한다.
• 한쪽 다리를 뻗어 최대한 높이 들어 올린다. 
• 원래 자세로 돌아온다.
• 10번씩 총 3세트 반복한다.

점핑 잭

• 허리를 곧게 펴고 서서 복근을 단단히 조인다. 팔은 몸 옆에 편안하게 두고 다리를 약간 벌린다. 
• 도약하며 다리를 벌린다.
• 동시에 팔을 머리 위로 들어 손뼉을 친다.
• 이 동작을 반복한다.
• 운동 시작, 중간, 마무리 단계(총 3번)에서 1분동안 점핑잭을 한다.

계단 오르기

• 2분씩 총 3번 반복한다. 점차 시간을 늘릴 수 있다.
• 운동 효과를 높이려면 발목에 무게를 추가해도 좋다. 
• 추가로 하루 중 언제든 서 있을 때 발뒤꿈치를 들어 올려 보자. 이렇게만 해도 근육을 단련할 수 있다.
• 이는 엉덩이를 강화하는 데 탁월한 동작이며 혈액 순환을 눈에 띄게 개선하여 정맥류를 예방해 준다. 

데드리프트

스쿼트와 함께 데드리프트는 애플 힙을 만들기 위한 가장 강력한 운동 중 하나다. 이 운동을 하기 위해서는 무게가 있는 바가 필요하다.

• 발을 약간 벌리고 바닥에 똑바로 선다.
• 앞으로 몸을 기울여 손을 어깨너비로 벌린 상태에서 바를 잡는다.
• 손에 바를 쥔 채 몸통을 들어 올린다. 바가 무릎 높이가 될 때까지 등을 약간 구부려 천천히 들어 올린다. 
• 그다음 바가 바닥에 닿을 때까지 계속 내린다.

허리를 다치지 않도록 조심해야 한다. 8∼10번씩 총 3세트 반복한다.

닐링 레그 익스텐션

• 기어가는 자세를 잡고 최대한 멀리까지 다리를 뒤로 들어 올린다.
• 20회씩 총 4세트 반복한다.
• 난이도를 높이고 싶다면, 발목에 모래주머니 등을 차고 동작을 할 수 있다. 이렇게 하면 근육을 늘리는 데 도움이 된다.

이 모든 운동은 달리기, 일립티컬, 또는 브릿지 자세나 의자 자세와 같은 일부 요가 자세에 접목될 수 있다. 오늘 소개한 엉덩이 운동법들을 기억하고 꼭 시도해 보기 바란다!