다리와 엉덩이 근육을 강화하는 운동

다리와 엉덩이 근육을 단련하는 데 효과적인 운동에 대해 알아보자. 이 운동들은 집이나 헬스장 어디에서든 할 수 있다는 장점도 있다.
다리와 엉덩이 근육을 강화하는 운동

마지막 업데이트: 20 2월, 2019

다리와 엉덩이 근육을 강화하고 싶은가? 전 세계의 많은 사람이 이 목표를 이루고 싶어 한다! 그리하여 이 공통된 목표를 이루는 데 도움이 되는 여러 가지 검증된 방법들도 많이 생겨났다. 이 글에서는 탄탄한 다리와 엉덩이를 만드는 데 효과적인 몇 가지 운동들을 소개하고자 한다.

다리와 엉덩이 근육을 강화하는 운동

어떻게 하면 다리와 엉덩이 근육을 강화할 수 있는지 궁금한가? 방법은 간단하다. 바로 운동이다. 하지만 운동뿐만 아니라 균형 잡힌 식단 또한 필수적이다. 이 두 가지 요소를 모두 갖추지 않고서는 원하는 결과를 얻을 수 없다.

다리와 엉덩이 근육을 강화하는 운동

헬스장에서 운동하는 것도 중요하지만 가능하다면 영양사와 상담을 해보도록 하자. 전문가는 나이, 체중, 신체 조건 및 일상 습관을 총체적으로 고려하여 맞춤형 식단을 계획하도록 도움을 줄 수 있다. 

그렇다면 이제 헬스장이나 집에서 다리와 엉덩이 근육을 효과적으로 강화해줄 운동을 살펴볼 시간이다.

1. 스쿼트(Squats)

다리 운동에 관해 이야기할 때 가장 유명하고 인기 있는 운동인 스쿼트를 빼놓을 수 없다! 하체 전체를 단련하는 스쿼트의 효과는 정말 엄청나다.

처음에는 10회 반복으로 시작하고 매주 반복 횟수를 늘려가는 것이 좋다. 또한 덤벨을 들고 하거나, 점프 자세를 추가하거나, 다리 간격을 더 많이 벌려서 하는 이른바 스모 스쿼트 등의 방식으로 난이도를 올릴 수 있다.

2. 가위 점프(Scissor jumps)

가위 점프는 전신을 단련시키는 흥미로운 심장 강화 운동이며, 체지방을 태우는 동시에 다리와 엉덩이 근육을 강화해준다. 다리를 붙이고 선 자세에서 시작한다. 그런 다음 점프를 하여 다리를 어깨너비만큼 벌린 채 착지한다.

또한 팔을 들어 올려 머리 위에서 손뼉을 친다. 두 팔을 몸 옆으로 각각 내린 뒤 다리를 다시 서로 붙인다. 동작을 최대한 역동적으로 하는 것이 핵심이다.

3. 계단 운동(Step exercises)

집에서 스텝 박스 없이도 문제없이 할 수 있는 운동이다. 계단이나 체중을 지탱할 만큼 튼튼한 물건을 대신 사용하면 된다.

계단 운동(Step exercises)

다리를 붙이고 등을 꼿꼿이 세운 채 스텝 박스 앞에 선다. 팔은 몸 옆에 나란히 두도록 한다. 오른발을 발판 위에 올리고 왼쪽 무릎을 굽히며 가슴 높이까지 들어 올린다. 이때 상체를 약간 앞쪽으로 기울이는 것이 좋다. 발판에서 내려간 다음 반대편 다리로 동작을 반복한다.

4. 킥백(Kickbacks)

킥백을 할 때 다리와 엉덩이 근육을 강화하는 효과를 높이려면 발목에 무게를 추가하고 운동하는 것이 좋다. 하지만 반드시 그래야 하는 건 아니다. 매트나 바닥에 손바닥과 무릎을 대고 엎드린다. 동작하는 내내 등은 굽혀지지 않도록 하자.

오른쪽 무릎을 들어 올려 발바닥을 천장에 붙이듯 뒤쪽으로 차올린다. 허벅지를 바닥과 평행하게 만드는 것이 포인트이다. 15회 반복 후 반대편 다리로 동작을 반복한다.

5. 브릿지(Bridge)

천창을 바라보고 매트에 누운 상태에서 양팔을 펴 손바닥을 바닥에 댄다. 무릎은 세워 A자가 되도록 한다. 천천히 골반을 들어 올려 엉덩이와 허리 전체가 공중에 뜨도록 만든다.

브릿지(Bridge)

발바닥과 양팔, 그리고 머리와 양어깨로 체중을 지지한다. 15초간 자세를 유지한 다음 허리를 내리되 바닥에 닿지 않도록 한다. 좀 더 운동 강도를 높이려면 배 위에 웨이트를 올린 채 운동해 보자.

6. 발뒤꿈치 들기(Heel lifts)

발뒤꿈치 들기는 단순하지만, 힘이 많이 들기 때문에 다리와 엉덩이 근육 강화에 효과적이다. 먼저 등을 똑바로 편 채 두 다리를 붙이고 선다. 양손에 각각 덤벨을 들고 운동해도 좋다.

발뒤꿈치 들기(Heel lifts)

발뒤꿈치를 들고 발가락 끝에 전체 체중을 싣는다. 3초간 자세를 유지한 다음 발뒤꿈치를 내리되 바닥에 완전히 붙지 않도록 한다. 15회씩 총 2세트 실시해 보자.

다리와 엉덩이 근육 강화가 목표라면, 지금까지 소개한 운동들을 일주일에 2회 이상 꾸준히 해보기를 추천한다.

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집에서 할 수 있는 엉덩이 운동
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집에서 할 수 있는 엉덩이 운동

오늘은 집에서 둔근을 단련할 수 있는 몇 가지 운동을 소개하고자 한다. 엉덩이 운동을 목표로 삼았으나 어떻게 할지 모르거나 운동하러 나갈 시간이 없다면 아래에서 소개하는 운동을 따라 해보자. 집에서도 충분히 운동할 수 있다!



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