골다공증 환자를 위한 안전한 운동법

골다공증이 있으면 항상 주의해서 움직여야 한다. 넘어지거나 강한 힘이 뼈에 가해지면 바로 골절될 수 있으니 이번 글에서 안전하게 생활하는 방법을 알아두자.

골다공증이라는 질환은 누구나 한 번쯤 들어본 적이 있겠지만 친지 중 골다공증 환자가 없다면 자세한 증상이나 주의점을 알기 어렵다. 그렇다면 골다공증은 과연 어떠한 질환이고 어떤 활동 제약이 있는지와 골다공증 환자의 건강한 생활방식은 무엇인지 다음에서 자세히 이야기해보겠다.

골다공증 정의

골다공증을 간단히 정의하면 골밀도가 소실되는 질환을 말한다.

인체의 뼈는 단단한 망사 조직으로 이뤄져 있으며 뼈의 망사 조직은 세월이 가면서 퇴화한다. 뼈 조직의 퇴화 속도는 나이, 폐경기, 정적인 생활습관, 불균형한 식단과 특정 약물 등에 의해 빨라질 수 있으며 골절 빈도수가 높을수록 뼈 조직이 퇴화했을 확률이 높다.

뼈 조직의 기능

먼저 뼈 조직은 살아 있는 조직으로 노화한 조직은 흡수되고 건강한 새 조직이 생성되어 그 자리를 대체한다.

뼈 조직의 노화와 새 조직 생성이 적절히 되려면 칼슘 같은 필요한 영양분을 섭취하고 세포 활동에 문제가 없는지 알아야 한다. 몸을 움직이면서 뼈에 적절한 압박과 긴장이 가해져야만 세포 활동이 활발해지고 뼈 조직 생성 주기가 촉진된다. 하지만 골다공증에 걸리면 뼈 조직 생성 주기가 느려진다.

뼈 조직 생성 주기를 촉진하여 골밀도를 유지하려면 어떤 운동을 해야 할까? 동시에 골절을 피할 수 있는 운동법은 무엇일까?

운동과 골다공증

골밀도를 유지하며 골절을 피할 수 있는 운동은 바로 저강도 운동이다. 물론 운동 강도는 개인 상태에 따라 조절할 수 있지만, 골다공증을 예방하려면 운동은 필수다. 고강도 운동은 건강한 상태에서 뼈 무기질 양을 증가하는 데 도움이 된다.

골다공증 위험군에 속한다면 조심해서 운동해야 하며 이미 골다공증으로 진단받았다면 더욱 세심한 주의가 필요하다.

• 건강에 문제가 없다면 달리기 같은 여러 운동을 해도 좋다. 뼈를 수축하고 이완하는 모든 활동은 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다
• 골다공증 위험군이라면 가벼운 아령과 탄력 밴드를 활용하는 유산소 운동을 추천한다
• 골다공증 환자는 장거리 걷기는 피하고 균형 잡기에 초점을 맞춘 가벼운 운동을 한다. 또 일립티컬 머신 등의 기구로 저강도 유산소 운동을 해도 좋다

골다공증 환자가 할 수 있는 운동은 당연히 누구나 할 수 있지만, 골다공증 위험군과 골다공증 환자는 건강한 사람처럼 운동해서는 안 된다.

운동과 골다공증: 균형 유지의 중요성

골다공증 환자는 균형감 또는 고유 감각을 향상하는 운동에 초점을 맞춰야 한다. 균형감을 향상하면 쉽게 넘어지지 않아서 골절 위험을 피할 수 있고 자세를 교정하여 척추 건강을 지킬 수도 있다.

예방이 최선

골다공증은 주로 50세경에 발병하는데 조기 검진은 발병률을 낮추고 현재 상태를 파악하여 적절한 운동법을 실천하는 데 도움이 된다.

조기 검진은 발병과 물리 치료의 필요 여부를 확인해주는데 물리 치료사는 환자별로 필요한 운동법과 피해야 할 운동법 같은 맞춤 조언을 해준다.

골다공증을 위한 최적의 운동: 걷기

운동과 골다공증은 적이 아닌 아군의 관계다. 적절한 강도로 균형감에 초점을 맞춘 운동을 한다면 오히려 증상이 완화할 수 있다.

가장 단순한 예방 및 관리법은 걷기다. 태어나서 처음으로 배우는 운동인 걷기는 자세 교정과 균형감을 향상하는 전신 운동이기 때문이다.