멋진 몸매를 만들기 위한 홈필라테스
필라테스는 운동 효과가 빨리 나타나므로 세계에서 가장 인기 있는 운동 방법의 하나다. 이 운동은 의학 및 생리학 연구를 기반으로 하며, 튼튼한 척추 및 근육질의 균형 잡힌 몸매를 만들기 위한 최상의 방법이다. 더욱이 집에서 연습하는 홈필라테스 운동은 하기가 쉬울뿐더러 간단한 장비만 있으면 된다.
필라테스를 하는 데는 여러 가지 방법이 있다. 그리고 항상 고가의 장비가 있어야만 이 운동을 할 수 있는 것은 아니다. 홈필라테스를 할 때는 요가 매트, 아령, 공 등 몇 가지 장비만 있으면 된다.
집에서 필라테스를 할 때는 몇 가지 기본 원칙을 기억해야 한다. 여기에는 정렬 , 균형 , 집중 , 제어 , 정밀도 , 유동성 및 호흡 유지가 포함된다 .
다른 운동 프로그램과 마찬가지로, 운동하기 전에는 항상 워밍업을 해야 한다. 홈필라테스 운동을 통해 최상의 결과를 얻으려면 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 유지해야 한다는 사실도 기억하자.
멋진 몸매를 만들기 위한 홈필라테스
레그 시저(Leg Scissors)
레그 시저는 근육을 탄력 있게 하고 허벅지를 단련시키는 운동이다.
- 준비물: 요가 매트.
- 허리를 대고 누워 천장을 바라본다.
- 다리를 90º 각도로 올려 발목이 엉덩이 위에 위치하도록 만든다.
- 반 정도 앉은 상태로 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이때 최대한 허리를 곧게 유지해야 한다. 이 자세를 몇 초 동안 유지하도록 하자.
- 다리 바꾸기 – 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기고 왼쪽 다리를 바닥 쪽으로 뻗는다.
- 다리마다 동작을 10회씩 반복한다.
롤업 앱 운동(Roll up ab exercise)
앉아있는 자세로 몸을 굴려 복부를 강화하고 허리, 다리 및 둔근을 강화할 수 있는 운동이다.
- 준비물 : 요가 매트.
- 바닥에 누워서 시작하고, 다리를 모으고 팔을 머리 위로 뻗는다.
- 숨을 들이마실 때, 앞에서 누군가 손을 잡아당기는 것처럼 팔을 뻗어 천천히 몸을 세워 앉고, 몸이 C 모양의 위치에 올 때까지 상체를 말아 구부려야 한다.
- 그런 다음 처음 자세로 편평하게 다시 누울 때까지 천천히 몸을 뒤로 눕힌다. 몸을 눕힐 때는 깊게 숨을 내쉬어야 한다.
- 이 동작을 6번 반복한다.
공처럼 롤링하기(Rolling like a ball)
공처럼 몸을 굴리는 운동은 복근과 허리뼈를 강화한다.
- 준비물 : 요가 매트.
- 다리를 구부려 가슴 쪽에 대고 발목을 손으로 잡은 자세에서 시작한다. 이때 머리는 무릎 위쪽에 있어야 한다.
- 천천히 어깨뼈가 땅에 닿을 때까지 몸을 조심스럽게 뒤쪽으로 굴린다. 이때 잠시 멈추어 깊게 숨을 들이마시도록 하자. 척추에 자극이 느껴져야 한다.
- 숨을 내쉬면서 처음 시작 자세로 되돌아가기 위해 몸을 위로 굴린다.
- 3분 동안 몸을 굴리며 이 동작을 6∼10회 반복하도록 한다.
아령을 가지고 하는 필라테스(Pilates with weights)
아령을 사용해 홈필라테스 운동을 하면 팔을 튼튼하게 단련시킬 수 있다.
- 준비물: 의자와 2개의 아령. 원하는 아령을 선택할 수 있지만, 양손에 2파운드짜리 아령을 들고 시작하기를 추천한다.
- 등과 다리가 바닥과 90º각도가 되도록 한 채 의자에 앉는다. 이때 각 손에 아령을 든다.
- 깊이 숨을 내쉬며 팔을 머리 위로 똑바로 들어올려야 한다.
- 숨을 들이마시며 팔을 구부려 손을 목 위치까지 내린다.
- 10 회 반복하도록 한다.
톱 만들기(The saw)
이 운동은 근육 유연성을 높이고 척추를 강화한다 .
- 준비물 : 요가 매트.
- 팔을 펴서 T자 모양으로 뻗은 상태에서 다리를 벌리고 앉아서 시작한다. 등을 똑바로 세우고 호흡하면서 몸통을 오른쪽으로 돌린다.
- 숨을 내쉬면서 복근을 긴장시킨 상태로 가슴을 앞쪽으로 기울인다. 왼손이 오른발의 발등에 닿을 수 있도록 몸을 기울여야 한다.
- 반대쪽도 같은 방식으로 운동한다. 각 방향으로 4~5회 반복하자.
척추 비틀기(Spine twist)
허리를 쭉 뻗은 후 스트레칭을 해야 한다 .
- 준비물 : 요가 매트.
- 다리를 똑바로 뻗고 모은 채로 시작한다.
- 숨을 들이마시며 몸통을 오른쪽으로 돌리면서 팔을 오른쪽 엉덩이 쪽으로 쭉 스트레칭을 한다. 이렇게 몸을 꼰 자세로 약 3초간 기다린다.
- 숨을 내쉬며 몸을 앞쪽으로 바르게 돌리고 팔을 옆으로 편하게 내린다.
- 반대편 방향도 같은 방법으로 하고, 이 동작을 3∼6회 반복한다.
V자 만들기(The V)
V자 운동은 허리와 척추를 강화하면서 팔과 다리를 스트레칭하는 데 좋다.
- 준비물: 요가 매트.
- 다리와 팔을 바닥에 놓고 등을 대고 누워서 시작한다.
- 두 다리를 약 45º각도로 올리면서 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 몸통을 들어 올린다. 복근에 힘을 주어 몸을 끌어당기고 등과 다리를 편 상태로 유지하여 측면에서 V자 모양으로 보이도록 한다.
- 이 동작을 10회 반복 한다.
스위스 볼 크런치
허리에 무리를 주지 않으면서 복근을 강화할 수 있는 동작이다.
- 준비물: 요가 매트와 운동용 큰 공(안정성 공이라고도 함).
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 공 위에 엉덩이 쪽 등을 대고 누운 자세를 취한다.
- 목 뒤를 손으로 받치고 가슴과 어깨를 들어 올린다. 이때 복부에 적당한 수축 감이 느껴져야 한다. 이러한 느낌이 들 때, 1초 또는 2초 동안 이 자세를 유지한다.
- 복근의 수축감을 느끼면서 시작 자세로 돌아간다.
- 10번 반복한다.
홈필라테스 운동은 규칙적으로 하고 정확한 방법으로만 한다면 헬스장에서 하는 운동만큼이나 효과적이다.
인내심과 꾸준함은 운동 효과를 극대화하는 핵심임을 기억하자.