이상근을 스트레칭하는 방법

이상근의 염증이나 염좌는 둔근에 통증과 불편함을 유발할 수 있다. 이러한 통증을 완화하거나 예방하고 싶다면 다음과 같은 조언을 참고하도록 하자.
이상근을 스트레칭하는 방법

마지막 업데이트: 19 8월, 2020

근육을 제대로 스트레칭하고 싶다면 시작에 앞서 근육에 대해 조금 더 자세히 알아보아야 한다. 둔근의 문제는 일상에 큰 문제를 일으킬 수 있음으로, 이상근을 스트레칭하는 법을 알아 두면 큰 도움이 될 수 있다. 이 글에서 이상근 스트레칭에 대해 더 자세히 알아보자.

이상근은 고관절 윗부분 근처에 있는 엉덩이의 깊은 곳에 있는 근육이다. 이 근육은 엉치뼈의 앞부분에서 시작되어 대전자의 위쪽 경계 부위에 삽입된다.

해부학적 자세에서 엉덩이가 중립 위치에 있을 때 이상근은 외부(또는 측면) 회선근으로 여겨진다. 엉덩이가 측면으로 회전해야 하는 야구의 투구 또는 타격과 같은 예시를 보면 이상근이 어떻게 사용되는지 분명히 알 수 있다.

이상근을 스트레칭하는 법

흥미롭게도 엉덩이의 각도가 90º일 때 이상근은 기능이 바뀐다. 이 위치에서 이상근은 내부 회전을 담당한다. 그 결과 이상근을 늘리기 위해 고안된 많은 운동은 고관절을 구부린 상태에서 이루어지며 외부 회전을 촉진하도록 만들어졌다.

이상근 증후군

이상근 증후군은 좌골 신경이 이상근에 의해 압박되는 신경 압박 증후군의 한 유형이다. (Mendoza, Almejo, Correa, Becerra, Sahagún, Rivera & Heredia, 2014)

좌골 신경은 이상근의 바로 아래를 지나가며 일부 사례에서는 근육을 지나갈 수도 있다. 이상근의 경련이나 염증이 좌골 신경에 압박을 가하면서 통증과 불편함을 유발할 수 있다.

통증은 주로 둔부에 집중되지만, 허리나 허벅지 뒤쪽의 아래로 퍼질 수 있다. 이상근 증후군은 흔히 좌골 신경통과 혼동된다. 하지만 좌골 통증은 척추에서 비롯되므로, 이상근 증후군과 좌골 신경통은 서로 다른 질환이다.

이상근 증후군

이상근을 스트레칭하는 방법

이상근의 통증이나 불편함을 완화하는 데 도움이 되는 여러 가지 스트레칭이 있다. 이러한 운동은 근육을 이완하여 좌골 신경에 가해지는 압박을 완화해 준다.

고관절을 구부린 상태에서 이상근의 기능이 외부 및 내부 회전을 담당한다는 점을 고려할 때 근육을 늘리기 위해서는 그 반대의 움직임을 수행해야 한다. 이는 근육이 가장 늘어나는 지점이기도 하다.

이상근을 가능한 한 최적의 상태로 늘리기 위해 다음과 같은 운동은 고관절을 구부린 상태에서 진행되며 엉덩이 내전 작용을 달성할 수 있도록 외부 회전이 필요하다. (Gulledge, Marcellin, Tillman, Harrysson, Osborne & Baxter, 2014)

누워서 하는 오른쪽 이상근 스트레칭

  1. 이 스트레칭을 하려면 요가 매트에 누워야 한다.
  2. 왼 다리를 구부려 발바닥을 바닥에 대고 있어야 한다.
  3. 오른 다리를 왼 다리 위에 교차하여 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지의 무릎 바로 위에 올린다. 이때 오른쪽 무릎이 오른쪽을 향하도록 자세를 완성해야 한다. 이 자세에서 두 다리는 모두 삼각형이 되어야 한다.
  4. 양손으로 왼 다리를 잡는다. 그럼 다음 양손으로 왼 다리를 가슴 쪽으로 당긴다.
  5. 왼쪽 이상근을 스트레칭하려면 반대쪽 다리로 같은 단계를 반복하면 된다.
누워서 하는 오른쪽 이상근 스트레칭

앉아서 하는 오른쪽 이상근 스트레칭

  1. 요가 매트에 앉아 무릎을 구부려 발을 바닥에 제대로 붙인다.
  2. 오른 다리를 왼 다리 위로 교차하여 오른쪽 발목이 왼쪽 허벅지에 닿도록 자세를 완성한다.
  3. 두 다리가 모두 삼각형이 되면 신체를 지탱하기 위해 엉덩이 바로 뒤에 두 손을 짚는다.
  4. 엉덩이의 깊은 근육에 약간의 긴장감이 느껴질 때까지 몸을 밀어 가며 앞쪽으로 손을 뻗는다.

의자에 앉아서 하는 오른쪽 이상근 스트레칭

  1. 의자에 앉아 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 위로 교차하여 오른쪽 발목이 왼쪽 무릎의 바로 위로 가도록 자세를 완성한다.
  2. 다리가 삼각형이 되면 엉덩이 스트레칭을 시작해 보자. 가능한 한 곧은 자세로 앉아 몸을 앞으로 숙여 가슴을 다리 쪽으로 가져간다.
의자에 앉아서 하는 오른쪽 이상근 스트레칭

이상근을 스트레칭할 때 염두에 두어야 할 점

지금까지 소개한 운동은 이상근을 스트레칭하는 데 도움이 된다. 하지만 자신의 상황에 가장 적합한 방법을 활용하는 것이 중요하다. 또한, 근육 스트레칭을 하는 동안 호흡을 조절할 것을 권장한다. 호흡을 내쉬면서 움직임의 범위를 조금씩 늘리자.

더욱이 스트레칭을 억지로 하지 않는 것도 중요하다. 깊게 호흡하면서 근육이 거의 자연스럽게 늘어날 수 있도록 해야 한다. 마지막으로 늘리고 싶은 근육에 집중하고 근육을 이완하는 것이 좋다.

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스트레칭의 중요성
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스트레칭의 중요성

우리는 때때로 운동 과정에서 가장 중요한 부분 중 하나인 스트레칭을 잊어버린다. 스트레칭은 운동하는 데 있어 필수적이다. 이것을 이해하고 운동할 때 도입할 수 있도록, 스트레칭의 중요성에 대해 함께 알아보자. 부상이 생기지 않도록 운동하기 전에는 몸을 준비시켜야 ...



  • Gulledge, B. M., Marcellin-Little, D. J., Levine, D., Tillman, L., Harrysson, O. L., Osborne, J. A., & Baxter, B. (2014). Comparison of two stretching methods and optimization of stretching protocol for the piriformis muscle. Medical Engineering & Physics, 36(2), 212-218.
  • Mendoza, I. G., Almejo, L. L., Correa, J. F. C., Becerra, E. N., Sahagún, J. Á. V., Rivera, J. J. Z., & Heredia, J. Á. M. (2014). Síndrome del piramidal (piriforme). HISTORIA, 10(2).