유연성을 향상하는 운동 3가지
유연성은 힘과 지구력처럼 인간 근육 시스템의 많은 특성 중 하나에 불과하다. 많은 사람은 유연성 향상이 불가능하다고 믿는다. 그런데도, 실제 몇 가지 간단한 훈련을 통해 유연성을 향상할 수 있다. 이 글에서는 유연성을 향상하는 운동 몇 가지를 살펴보자.
유연성과 힘, 그리고 지구력의 가장 큰 차이점은 퇴보적인 성질이다. 어린 시절에는 유연성이 최적의 수준이다. 그러나 나이가 들면서 유연성이 크게 저하된다.
이는 매우 중요한 특징이다. 그리고 스포츠에 참여하는 사람들만을 위한 것이 아니다. 유연성을 유지하거나 개선하면 신체에 큰 이점이 된다.
유연성 향상의 중요성
몸이 다른 움직임과 운동들을 수행할 수 있도록 한다는 점에서 유연성은 매우 중요하다. 따라서 근육을 훈련한 뒤 스트레칭하는 것은 매우 중요하다. 운동할 때 근섬유가 찢어지면 긴장감이 생길 수 있다.
한편, 부상을 피하기 위해서도 유연성 향상이 필수적이다. 근육강성은 염좌와 건염의 주요 원인 중 하나다. 따라서 근육을 유연하게 유지하고 복잡한 움직임을 수행할 수 있다면 큰 도움이 된다.
마지막으로, 유연성은 활력을 유지하는 데 있어 없어서는 안 될 필수 요소다. 이를 통해 근육은 젊음을 유지하고 복잡한 움직임을 견딜 수 있다. 또한 차례로 운동을 더 능률적으로 만든다.
유연성을 향상하는 운동 3가지
유연성을 향상하는 가장 좋은 방법은 스트레칭이다. 완벽한 안정감과 체력을 위한 여러 가지 훈련이 있는데 그중 하나가 바로 요가다.
대부분 신체 운동과 마찬가지로 천천히 시작해야 한다. 몸이 익숙해져 가면 점진적으로 노력을 늘릴 수 있다.
가능하면 운동할 때 선생님이 있으면 좋다. 그렇게 하면 부상을 입을 수 있는 잘못된 자세를 예방할 수 있다.
유연성 운동을 하는 방법에는 2가지가 있다. 첫 번째는 역동적인 운동을 통해서다. 이는 또한 “바운싱 운동”이라고도 불리며 간단하다. 하지만 부상을 입을 수 있으므로 조심해야 한다. 한편 정적인 운동으로는 전통적인 스트레칭 운동이 있다.
1. 다리 스트레칭
다리를 이용한 달리기나 웨이트를 한 후에는 다리를 스트레칭을 해줘야 한다. 이를 위한 좋은 방법은 다음과 같다.
- 두다리를 나란히 붙인 채 발가락 끝에 손가락이 닿도록 몸을 아래쪽으로 쭉 뻗는다. 만약 가능하다면 손을 발끝에 두고 10초에서 15초 동안 그 자세를 유지한다.
- 다리를 어깨너비 간격으로 벌리고 같은 동작을 한다.
- 한쪽 다리를 땅에 꿇은 자세에서 앞으로 마치 앞으로 밀고 나가듯 뻗는다. 허리를 곧게 펴고 몸은 앞다리 쪽을 향해 돌아야 한다. 양손을 허리에 둔 상태를 유지하고 각 다리를 두세 번 앞으로 뻗는다.
- 앉아서 한쪽 다리를 뻗고 다른 한쪽 다리를 구부린다. 그 후 팔을 같은 쪽 발가락 끝으로 뻗는다. 이 동작은 양다리를 쭉 뻗은 상태에서도 가능하다.
2. 몸통 스트레칭
몸통 및 상체의 유연성을 회복하기 위한 몇 가지 운동은 다음과 같다.
- 가슴을 펴기 위해 바닥에 엎드린 뒤 팔을 이용해 땅바닥에서 몸통을 들어 올린다. 복부부터 그 아래 전신이 바닥과 접촉해야 한다. 이렇게 하는 동안 팔꿈치를 쭉 뻗고 위를 바라본다.
- 허리를 펴기 위해서는 바닥에 무릎을 꿇고 손을 받친다. 그 후에 팔을 앞으로 뻗고 발뒤꿈치 쪽으로 둔근을 가져온다. 요추부위에 압력을 느껴야 한다.
- 한쪽 다리를 구부려 바닥에 편 다른 쪽 다리에 꼬고 바닥에 앉는데 이때 다른 쪽 다리는 바닥에 곧게 뻗어야 한다. 그 후에 다리를 견고하게 구부릴 수 있도록 핀 무릎을 같은 쪽 팔로 제 자리에 고정한다. 이제 몸통을 구부러진 다리 옆쪽으로 회전한다.
- 왼팔 너머 오른팔을 올려서 어깨를 편다. 그 후에, 반대편 손으로 압력을 가한다. 이 자세는 팔을 90도 각도로 구부리거나 완전히 편 상태에서 할 수 있다.
- 오른손을 왼쪽 관자놀이에 두고 오른쪽을 향해 가벼운 압력을 주면 목을 스트레칭할 수 있다. 그다음 다른 쪽도 똑같이 반복한다.
3. 팔과 손목 스트레칭
이러한 운동은 팔뚝 부분의 유연성을 향상하기 위한 것이다. 이 운동은 무거운 역기를 든 후에 하는 것이 매우 중요하다. 이를 통해 이러한 근육 그룹에서 생기는 긴장감을 없앨 수 있다. 과도한 무게로 인한 부상을 피하는 데에도 도움이 될 것이다.
- 손바닥은 앞을 향하고 손가락은 아래쪽으로 향하게 한 뒤 한쪽 팔을 뻗는다. 반대편 손으로 손가락을 뒤로 당기면서 압력을 가한다.
- 이전 동작에 변화를 준 버전으로 같은 동작을 하되 손가락을 위로 향하게 한다.
- 바닥에 무릎을 꿇은 채 뒤집힌 손바닥을 받쳐준다. 즉, 손가락을 무릎 쪽으로 향하게 하여 팔뚝과 손목이 부드럽게 펴지는 것을 느낄 때까지 몸을 앞으로 천천히 구부린다.
좋은 유연성을 유지하는 것은 매우 중요하다. 세월이 흐를수록 더욱 중요해진다. 나이가 들면서 점차 유연성을 잃기 시작할 수 있기 때문이다. 이런 간단한 운동을 일주일에 3~5회씩 하면 유연성과 웰빙을 향상할 수 있다.