나만의 훈련 계획을 세우기 위한 팁과 요령
우리 몸의 주요 근육군을 매일 훈련할 수는 없다. 또한 매일 같은 강도로 똑같은 운동을 하는 것도 안 된다. 따라서 운동을 하는 사람이라면 모두 자신의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있도록 실천해야 할 훈련 계획을 세워야 한다.
헬스장에 다니거나 개인 트레이너와 함께 훈련을 한다면 운동 루틴을 계획해 줄 사람이 있을 가능성이 크다. 이는 훌륭한 방법이다! 훈련에 참여하는 모든 사람은 훈련 계획이 있어야 한다. 직접 훈련 계획을 세우더라도 말이다.
훈련 계획이 왜 그렇게 중요한 걸까? 우선 효과적으로 운동을 하려면 매주 또는 매월 특정한 목표와 이를 달성하기 위한 전략이 있어야 한다. 예를 들어 배구를 하면서 수직 점프를 개선해야 한다고 생각된다면 근육량과 힘을 늘리기 위한 운동을 해야 한다.
이 경우 헬스장에 가거나 가장 먼저 떠오르는 운동을 하면서 훈련을 시작하지 않는 것이 이상적이다. 목표 달성에 도움이 되도록 특별히 고안한 일련의 운동으로 훈련 계획을 세워야 한다.
훈련 계획을 세우는 방법
우선 훈련 계획을 세울 때 고려해야 할 다양한 요인을 하나씩 작성해야 한다. 가장 관련성이 높은 몇 가지 요인은 다음과 같다.
- 운동을 하는 사람의 신체 상태
- 목적
- 이전에 수행한 운동
- 이용 가능 여부
- 부상의 위험
- 일일 에너지 소비량
- 운동 선호도
운동 수행 능력을 개선하고 스포츠 내의 특정한 기술을 개선하기 위해 특히 한 가지 운동이 가장 효과적인 것으로 입증될 것이다.
일반적으로 대부분 운동선수는 근육량을 늘리고 신체를 탄탄하게 가꾸며 지방을 연소하는 것을 목표로 한다.
이러한 기준을 고려하면 근력 운동에 중점을 둔 루틴을 세워야 한다. 근력 운동은 지방을 근육으로 바꾸고 탄탄하고 날씬한 몸매를 뽐내는 데 가장 효과적인 방법이기 때문이다.
하지만 운동 루틴 중 심혈관 운동에 전념하는 것도 중요하다. 근섬유가 찢어지고 근육량이 증가하는 일련의 웨이트 운동을 하고 난 후는 더 많은 지방을 태울 수 있는 이상적인 순간이다. 자전거를 타거나 러닝 머신 위에서 뛸 수 있다. 제자리 뛰기도 훌륭한 방법이다.
훈련 계획의 강도에 변화를 주자
일주일에 5일 동안 훈련을 할 수는 있지만, 강도에는 매일 변화를 줘야 한다. 근력 운동을 하는 경우 격일로 강도가 덜한 활동과 운동을 포함해야 한다.
이러한 날에는 심장 강화 운동을 하거나 저강도 운동(전체 노력의 약 60%를 쓰는 운동)을 할 수 있다.
대체로 격렬한 심장 강화 운동을 할 때도 같은 개념이 적용된다.
즐겁게 운동을 하고 싶다면 운동 강도가 낮은 날에는 활동적인 상태를 유지하는 재미있는 활동을 시도할 수 있다. 예를 들면 요가, 줌바, 필라테스 또는 다른 스포츠가 있다. 주된 훈련을 이러한 운동으로 대체하지 않아야 한다는 점을 항상 잊지 말자. 이러한 활동은 주말에도 시도해 볼 수 있다.
이러한 권장 사항을 한 걸음 더 나아가서 휴식의 가치를 가볍게 생각하지 않는 것이 중요하다. 휴식도 중요하므로, 훈련 계획의 일부로 포함해야 한다.
우리가 휴식을 취할 때는 에너지를 회복하고 근육을 재건하며 새로워진 에너지로 정신을 재충전하게 된다.
계획에 없던 훈련의 순간
앞서 언급한 조직과 계획은 일반적으로 계획에 없던 다른 훈련 활동 중에 이루어진다. 어떤 상황이 있을까?
분명한 한 가지 예시를 들자면 체력과 노력이 필요한 집안일이 있다. 더 구체적으로 말하자면, 가구나 다른 무거운 물건을 옮긴 경우 헬스장에서 무거운 웨이트를 드는 운동을 생략하고 심장 강화 운동이나 고강도 인터벌 트레이닝 루틴을 선택하는 것이 적합하다.
스포츠를 할 때도 마찬가지이다. 오후에 친구들과 축구나 농구를 하기로 했다면 다리 근육 운동 루틴을 위해 곧장 헬스장에 가면 안 된다. 그 대신 이 기회에 가슴이나 등을 단련해 보자.
효과적인 훈련 계획을 세우려면 이러한 세부 사항을 모두 고려해야 한다.
작거나 거의 영향을 주지 않는 것처럼 보일 수 있지만, 이러한 세부 사항을 간과하면 부상이 발생할 수 있다.
훈련 계획을 설정할 때는 현실적인 목표를 세우자
효과적인 훈련 계획을 세우려면 꼭 해야 하는 일과 선호도를 검토해야 한다. 오전, 오후 또는 저녁 중 언제 훈련을 하기를 좋아하는지 결정해야 한다. 하루 중 최상의 수행 능력을 유지하는 시간도 고려할 것을 잊지 말자.
마찬가지로 자신의 신체 상태와 이용 가능 여부에 따라 달성할 수 있다고 생각하는 목표를 설정해야 한다. 목표를 세우면 개선된 점을 확인할 수 있다.
이는 훈련 루틴을 계속 이어 나가기 위한 큰 동기 부여가 된다.
스포츠를 하고 이를 위해 훈련을 한다면 자신의 진행 상황을 측정하자. 점프, 수비 반응, 달리기 거리 또는 속도, 최대 가속도 등과 같은 능력을 계속해서 알아 두자. 오늘날에는 기술을 통해 휴대 전화로 모든 통계를 쉽게 파악할 수 있다.
효과적인 훈련 계획을 세우고 이를 고수하면 분명 큰 발전을 이룰 수 있을 것이다.
최신 기술을 포함하여 사용할 수 있는 모든 도구를 통해 운동을 결합하고 효과적인 훈련을 세울 수 있다.
머지않아 헬스장과 스포츠에서 모두 발전과 수많은 이점을 경험할 수 있을 것이다.