수영장에서 할 수 있는 10가지 아쿠아로빅 동작
물속에서 할 수 있는 여러 가지 아쿠아로빅 동작들이 있다. 이번 글에서는 그중 물속에서 간단히 할 수 있는 아쿠아로빅 동작 10가지를 알아보고자 한다.
이 같은 종류의 운동은 수중 에어로빅 또는 아쿠아로빅이라고 불린다.
아쿠아로빅 동작 중 일부는 도구를 사용하기도 하고, 다른 어떤 동작은 다른 사람과 그룹으로 함께 하기도 한다. 무슨 동작이든 꾸준하게 동작을 익히고 향상하는 것이 가장 중요하다. 또한 아쿠아로빅은 헬스장 운동의 좋은 대안이 되는 운동이기도 하다.
아쿠아로빅에 필요한 도구들
- 아령 또는 아쿠아로빅용 덤벨
- 작은 킥보드
- 풀누들
- 수중 발목 웨이트
운동 전 체크리스트
- 식사를 하고 최소 2시간 이상이 지난 후 아쿠아로빅을 해야 한다.
- 아쿠아로빅에 적합한 수영장 물의 온도는 약 27º에서 30.5º사이이며, 깊이는 1m 20cm∼1m 52cm 사이가 적당하다.
- 부상이 있거나 질병 또는 신체 특정 부위에 이상이 있다면 운동을 시작하기 전에 의사와 상담을 해야 한다.
아쿠아로빅 동작
아쿠아로빅 몸풀기 동작
- 5분간 물속을 걸으며 중간중간 몸 비틀기 동작을 병행한다. 처음에는 천천히 걷다가 점차 속도를 올린다.
- 다음 동작으로 무릎을 최대한 올리며 물속 걷기를 5분간 반복한다.
비대칭 점프
이 운동은 어떠한 도구도 필요하지 않으며 상체, 다리, 엉덩이, 복근 그리고 코어 등 거의 온몸을 움직이는 동작이다.
물속에 서 있는 자세로 있다가, 점프와 함께 왼쪽 무릎과 오른팔을 들어 올린다. 그다음 반대로 오른쪽 무릎과 왼팔을 점프와 함께 들어올린다.
처음에는 천천히 시작하여 동작을 익히고 서서히 속도를 높인다. 이 동작을 20회 반복하자.
킥보드를 이용한 균형 잡기
도구를 사용하는 이 동작은 복부와 팔 근육을 강화하고 이를 통해 온몸의 근육 시스템을 개선한다. 이처럼 아쿠아로빅에는 도구를 사용하는 동작들이 많다.
허리를 펴고 물 위에 떠 있는 킥보드 위에 앉아 오로지 팔을 이용해서 최대한 오랫동안 자세를 유지해보자. 몸의 균형을 잡은 상태로 몇 분 동안 자세를 유지한 후, 잠시 휴식을 취하고 같은 동작을 총 10회 반복한다.
그룹으로 함께하는 킥보드 균형 잡기
위의 동작과 비슷한 그룹 균형 잡기 운동은 몸통, 팔 그리고 복근 운동에 도움을 준다. 시작 동작은 위에서 설명한 동작과 동일하지만, 이번엔 함께 운동하는 사람들과 원을 만들어 서로의 손을 잡은 상태로 균형을 유지해보자.
킥보드 저항을 이용한 누르기 운동
올바른 자세로 이 동작을 반복하면 팔 힘을 키울 수 있다. 두 팔을 뻗은 상태로 손바닥을 킥보드 위에 올린다. 손바닥으로 킥보드를 고정시키고 물속으로 킥보드를 누른 뒤 다시 물 밖으로 들어 올린다. 킥보드를 물속으로 끌어내릴 때 느껴지는 큰 저항을 통해 팔 근육을 단련시킬 수 있다.
웨이트를 이용한 아쿠아로빅 윗몸일으키기
이 동작은 복근을 키워주고 다리의 탄력을 향상시킨다. 팔을 내린 상태로 덤벨을 들고 물이 어깨까지 오도록 자세를 낮춘다. 그 상태로 두 다리에 힘을 주며 가슴 쪽으로 다리를 들어 올린다. 이 동작을 20회 반복할 때 평소 윗몸일으키기를 하는 것처럼 몸통을 앞뒤로 움직여준다.
덤벨을 이용한 아쿠아로빅 걷기운동
이 운동은 등과 팔 근육을 강화해준다. 물속에 서 있는 상태로 팔을 뻗은 채 덤벨을 잡는다. 수영장을 걸으며 덤벨에서 느껴지는 물의 저항을 참아보자.
수중에 앉아서 하는 레그리프트
수중 레그리프트는 복근, 몸통 그리고 다리를 집중적으로 훈련하는 동작이다. 풀누들을 엉덩이 사이에 고정해 걸터앉고 두 손은 앞에 놓인 풀누들을 잡는다. 그 상태로 두 다리를 앞으로 뻗어주는데, 이때 두 다리가 물 밖으로 나올 정도 들어 올렸다가 내리기를 20회 반복한다.
팔 펴기 운동
이 동작은 가슴과 등 근육을 강화하고 팔 근육의 탄력 유지를 도와준다. 덤벨을 양손에 쥐고 물이 턱까지 오도록 자세를 낮춘 상태에서 두 팔을 십자로 엇갈리게 한 후, 다시 최대한 바깥쪽으로 두 팔을 벌려준다. 물의 저항을 버티며 두 팔을 어긋났다 폈다를 20회 반복한다.
스윙 점프
스윙 점프는 등 근육을 강화하고 다리를 매끈하게 만들어주는 동작이다. 물속에서 웨이트를 잡은 상태에서 두 팔을 양쪽으로 최대한 뻗어줌과 동시에 다리를 벌려준다. 작게 점프하며 한쪽 다리를 최대한 멀리 옆쪽으로 뻗는다. 웨이트가 흔들리지 않게 집중하며 10회를 반복한다.
크로스 킥
이 동작은 엉덩이 근육을 단련하고 허리의 탄력을 잡아준다. 물속에서 적당한 폭을 유지한 채로 다리를 엇갈리게 선다. 양팔 또한 엇갈리게 뻗어준 후 팔과 다리의 방향을 바꿔가며 10회 반복한다.
아쿠아로빅 후 할 수 있는 스트레칭
팔다리, 등, 몸통, 복부 등 온몸을 풀어주며 운동을 마무리하자. 스트레칭은 운동으로 인한 부상을 막아주는 유용한 운동 습관이다.
또한 모든 운동은 균형 잡힌 식단 및 건강한 생활 패턴과 병행되어야 한다. 아쿠아로빅은 수중 조깅, 아쿠아 사이클링, 아쿠아 복싱, 수중 필라테스, 수중 요가, 아쿠아 줌바 등과 같은 다른 수중 운동과 함께해도 좋다.