둔근을 예쁘게 만드는 스쿼트 4가지
스쿼트는 가장 큰 근육인 대둔근을 단련하는 최고의 운동으로 둔근을 예쁘게 만들면서 허벅지, 종아리와 복부 강화에도 도움이 된다.
하체 단련에 필수적이지만, 무릎에 무리가 가는 느낌이 든다면 스쿼트를 변형하여 몸 상태에 맞게 하는 것이 좋다.
탄탄한 둔근을 만드는 비결은 다양한 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이다. 둔근 형태를 바꾸기는 쉽지 않지만 적합한 운동을 하면 더 탄탄하고 강하게 만들 수는 있다.
둔근을 예쁘게 만드는 스쿼트 4가지
둔근을 예쁘게 단련하는 스쿼트 운동 4가지는 다음과 같다.
1. 스쿼트 점프
첫 번째 소개할 스쿼트 운동은 스쿼트 점프 또는 점프 스쿼트다. 안전하게 다리와 둔근을 단련할 수 있는 운동으로 기존 스쿼트 운동에 점프를 더해서 전신 강화 운동으로 변형한 것이다.
기본 스쿼트처럼 스쿼트 점프도 하체 근육과 관절 단련에 도움이 된다. 복근 근력을 쓰면서 동시에 점프로 유산소 운동까지 할 수 있으니 완벽한 전신 운동이다.
발을 어깨너비로 벌리고 숨을 들이쉬며 천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 내린다. 기존 스쿼트와 비슷하지만, 허벅지를 무릎 아래로 내려가게 해서는 안 된다.
숨을 내쉬면서 최대한 높이 점프하는데 자세를 똑바로 하고 손은 머리에 올린다. 착지할 때는 살짝 다리를 굽혀 스쿼트 자세를 취한다.
2. 바벨 프런트 스쿼트
이름에서 알 수 있듯이 기본 스쿼트에 바벨을 들어 올리는 동작이 추가되어 하체 근력을 키울 수 있는 복합 운동이다.
바벨을 들고 하는 스쿼트는 저항력을 더하여 근력을 키우는 데 도움이 된다.
먼저 가슴 높이까지 바벨을 들어 올려서 어깨로 지탱한다. 팔이 바닥과 수평을 이루도록 신경 쓰면서 엉덩이를 빼며 스쿼트를 한다.
무릎과 발끝이 같은 방향을 향해야 하며 발은 어깨너비로 벌린다. 허벅지와 바닥이 평행한 상태에서 2초간 자세를 유지하고 다리와 엉덩이 힘으로 일어난다.
3. 둔근을 예쁘게 만드는 박스 스쿼트
박스 스쿼트는 앉았다 일어나면서 대퇴 사두근과 둔근을 집중적으로 쓰는 기능적 운동이다.
우선 앉을 수 있는 상자나 의자가 필요한데 높이가 낮을수록 운동 난도가 높아진다. 둔근과 슬건이 바닥과 평행해지도록 박스 높이는 40cm 정도가 적당하다.
발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 살짝 옆으로 향하게 한다. 자세를 낮추면서 상자에 약 1~2초간 둔근을 댄다. 그리고 둔근을 살짝 조이면서 일어나는데 이때 발뒤꿈치와 엉덩이에 힘을 주고 등은 똑바로 편다.
4. 싱글 레그 스쿼트
마지막으로 할 변형 스쿼트는 둔근을 다듬는 싱글 레그 스쿼트다. 버티는 다리의 근육량을 늘리면서 이동성, 조정력은 물론 안정성도 향상할 수 있다.
싱글 레그 스쿼트는 사지 균형감을 훈련하는데 하체의 안정성과 이동성이 뒷받침돼야 한다. 이동성이 발달하면 안정성과 근력도 강해져서 더 넓은 부위를 제어할 수 있다. 또한, 자기 체중으로만 할 수 있는 힘든 운동이다.
먼저 한 쪽 발로 서서 반대쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 양쪽 팔도 앞으로 뻗어서 균형을 잡고 천천히 스쿼트 운동을 한다.
스쿼트를 하는 동안 무릎이 발끝 밖으로 나가지 않도록 신경 쓰면서 1초 동안 앉아서 자세를 유지하며 둔근을 최대한 조이고 발뒤꿈치로 지탱한다.
이 글에서 소개한 스쿼트 운동들은 둔근을 예쁘게 만드는 훌륭한 하체 단련 운동이지만 운동 전후 항상 스트레칭을 잊지 않고 해야만 부상을 피할 수 있다.