복합저항운동 장비 TRX를 소개한다
흔히 TRX로 알려진 복합저항운동 장비에 대해 들어본 적이 있을 것이다. 복합저항운동 장비 TRX를 소개하자면, 장비에 신체 일부를 매달아 온전히 자신의 체중을 중량으로 사용해 운동하게 해주는 일종의 운동 보조 기구이다. 지금부터 TRX에 대해 좀 더 자세히 알아보자.
공중에 매달려 사방으로 돌릴 수 있는 복합저항운동 장비 TRX는 언제든지 쉽고 간편하게 다양한 강도의 운동을 할 수 있게 해준다. 자신의 신체를 이용해서 말이다.
다만 25세 청년과 50세 장년의 운동 방식이 같을 수 없으므로, 각자의 신체 조건을 충분히 고려해 TRX를 조정해야 한다. 그렇게 하면 나이와 관계없이 누구나 복합저항운동 장비 TRX로 운동할 수 있다.
복합저항운동 장비 TRX 훈련을 막 시작한 사람은 어떤 동작이나 자세가 자신에게 가장 적합한지 잘 모를 수밖에 없다.
그렇다면 지금부터 알려주는 내용이 많은 도움이 될 것이다. 효과가 좋을 뿐만 아니라 전신을 골고루 운동시키는 다양한 동작들을 아래에서 살펴보자.
TRX를 이용한 운동
스쿼트
스쿼트는 무엇보다 TRX를 손에 익히는 데 유용한 운동이다. TRX를 이용한 스쿼트 자세는 기본적으로 맨손 스쿼트 자세와 같다. 다만 TRX를 이용하게 되면 등을 곧게 뻗을 수 있어 정확한 자세로 스쿼트 동작을 할 수 있다.
TRX를 이용해 스쿼트할 때는 장비를 바라보고 서서 두 손으로 그립을 잡은 후 하체를 약간 풀어야 한다. 그 상태에서 그대로 스쿼트 자세를 하면 되는데, 등을 최대한 똑바로 세우고 상체를 내리는 것이 중요하다.
TRX로 하는 스쿼트 자세에 어느 정도 숙달되면 한발로 하거나 점프하면서 하는 등 다양한 변형 자세를 시도해볼 수 있다.
체스트 프레스
자신의 신장이나 TRX를 매단 높이를 고려해 스트랩 길이를 중간 정도 혹은 그보다 조금 짧게 조정해 준다. 그리고 TRX를 등지고 선다.
이렇게 자세를 잡고 나면 나머지 동작은 지면에서 팔굽혀 펴기를 하는 동작과 거의 같다. 다른 부분이라고 하면 지면을 짚는 대신 양손으로 스트랩을 쥐어야 하는 정도다.
지면과 몸이 평행 상태에서 멀어질수록 동작을 수행하기 쉬워진다. 동작을 거듭할수록 해내기 쉬워진다면 한 발짝 뒤로 물러나 몸이 지면과 더욱 수평이 되게 해보자. 지면과 몸이 수평을 이룰수록 운동 강도가 조금씩 높아진다.
클로즈 그립 로우
클로즈 그립 로우는 등 근육 강화에 매우 좋은 동작이다.
TRX를 정면으로 바라보고 자세를 취하는 것만 제외하면 기존의 클로즈 그립 로우 동작과 거의 동일하다. 양손으로 그립을 쥐고 양 팔꿈치는 몸쪽으로 가져온다. 그리고 노를 저어 가듯이 팔을 움직이면 된다. 다시 말해 양 팔꿈치를 구부리면서 등 근육을 이용해 몸을 앞으로 끌어당기면 된다.
체스트 프레스와 마찬가지로 클로즈 그립 로우 역시 지면과 몸이 수평을 이룰수록 운동 강도는 높아진다.
바이셉스 컬
바이셉스 컬 동작의 시작 자세는 클로즈 그립 로우 동작과 유사하다.
하지만 바이셉스 컬 자세에서는 양 손바닥이 모두 얼굴을 향하도록 함으로써 자신의 체중을 이용해 이두근에 굴곡을 만들어 줄 수 있다.
바이셉스 컬 자세에서 가장 중요한 것은 이두근이 발달할 수 있도록 자세를 취해야 한다는 점이다. 잘못된 자세는 등 아래쪽 근육만 발달시킨다. 몸이 일직선이 되도록 자세를 취하고 오로지 팔 힘으로만 동작을 수행할 수 있도록 집중하자.
트라이셉스 프레스
삼두근 근육을 발달시키는 운동은 기본 프레스 자세다.
TRX를 등진 채 무릎으로 앉는다. 삼두근의 경우 근육의 크기가 작고 비교적 연약한 부위이므로 기구에 조금 가까이 앉는 것이 좋다. 팔을 몸 앞쪽으로 당긴 후 팔꿈치를 구부리며 몸통이 자연스럽게 앞쪽으로 떨어지게 한다. 팔을 펴기 전 삼두근에 힘이 제대로 들어가는지 확인한 후 팔을 다시 펴 시작 자세로 돌아온다.
마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 만만한 동작이 아니다. TRX로 마운틴 클라이머에 도전하기 전에 반드시 스트랩 없이 마운틴 클라이머 동작을 할 수 있는지 확인해 보자.
마운틴 클라이머 자세에서는 TRX가 보조 역할을 하지 않는다. 오히려 발이 매달려 있는 상태가 되기 때문에 동작을 취하기 어려워진다.
발을 발걸이에 걸고 배가 바닥에 오도록 누워 플랭크 동작에 들어가는 자세를 취하자. 이때 양 손바닥은 지면을 향하도록 한다. 자세를 잡고 나면 엉덩이를 살짝 들어 올린 상태에서 양쪽 무릎을 번갈아 가며 가슴까지 들어 올린다.
지금까지 알아본 기본자세를 숙지하고 나면 컨디션과 상황에 맞춰 여러 동작을 섞어서 도전해도 좋다.
운동 계획을 세우는 데 도움을 주고자 첫 단계에서 시도할 수 있는 운동 루틴을 다음과 같이 제안한다.
- 스쿼트: 3세트(세트당 12회 반복)
- 체스 프레스: 3세트(세트당 10회 반복)
- 로잉: 3세트(세트당 10회 반복)
- 바이셉스 컬: 3세트(세트당 15회 반복)
- 트라이셉스 프레스: 3세트(세트당 15회 반복)
- 마운틴 클라이머: 3세트(세트당 8회 반복)