서스펜션 트레이닝: TRX 루틴과 운동
TRX 서스펜션 훈련은 많은 고전적인 운동에 추가적인 도전을 접목할 수 있게 한다. 이것은 힘, 균형, 유연성, 안정성을 발달시키는 데 도움을 준다. 어디서든 가능하기 때문에 굉장히 다목적 방법이다. 다시 말해 무거운 역기를 들어 올리거나 큰 장비를 살 필요 없이 근력 훈련의 이점을 제공한다는 것이다.
또한 TRX 훈련은 이동성과 관절 유연성과 더불어 근력과 지구력을 향상한다. 서스펜션 트레이닝의 유연한 특성 덕분에 여러 가지 운동이 끊임없이 전신을 사용하기 때문에 균형이 향상된다. 이뤄낼 수 있는 성과에 한계란 없다는 점을 기억하자. TRX는 초보부터 전문가까지 누구에게나 적합하다.
서스펜션 트레이닝: TRX 루틴과 운동
아래에 운동 루틴에 포함할 수 있는 몇 가지 루틴과 운동의 목록을 소개한다.
마운티니어
여기서 제안하고자 하는 첫 번째는 마운티니어라는 운동이다. 그것은 칼로리를 소모하고 복근을 훈련할 수 있는 격렬한 운동이다. 먼저 발가락이 아래쪽을 향하도록 손잡이에 발을 올린다.
다음으로 손을 수평 자세로 놓고 오른쪽 무릎을 앞으로 움직였다가 원래 위치로 돌아온다. 이 운동은 각 다리를 번갈아 가며 같은 동작을 하는 것이다.
첫 번째 운동을 수행하기 전에 준비운동을 하는 것이 중요하다.
체스트 프레스
두 번째 운동은 서스펜션 트레이닝 루틴에 포함하기가 꽤 쉽다. 우선, TRX 앵커 포인트 앞에 자리 잡고 바로 앞의 손잡이를 잡는다.
다음, 손이 갈비뼈에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부린다. 이 위치에서 가슴 앞으로 팔을 바깥쪽으로 뻗어 손잡이를 원래 위치로 되돌리도록 한다.
로우 로잉
이 운동을 하려면, 손잡이를 잡고 뒤로 기대면서 TRX의 앵커 포인트 방향으로 향한다.
다음, 노를 젓는 것처럼 등 근육을 사용해서 손이 볼 옆으로 올 때까지 몸을 위로 움직인다. 단 한 번의 제어된 동작으로 연습을 하도록 하자.
“절대 포기하지 말라! 실패와 거절은 성공을 위한 첫 단계일 뿐이다”
– 짐 발바노 –
보드
이 운동은 굉장히 하기 간단하다. 먼저 손과 무릎을 바닥에 대고 TRX를 등지고 손잡이에 발을 얹는다.
이어서, 손이 어깨 바로 아래에 있는 유연한 자세를 취한다. 복근과 둔근을 구부리고 어깨, 엉덩이, 발목이 일렬이 되도록 유지한다.
런지
TRX로 런지를 하려면, 먼저 앵커를 향하고 손바닥이 서로 마주 보는 상태로 손잡이를 잡는다. 그런 다음 허벅지가 바닥과 평행하고 무릎이 90도가 될 때까지 왼쪽 다리를 들어 올린다.
다음, 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 왼쪽 다리를 뒤로 움직이고 아래쪽으로 내린다. 오른쪽 발뒤꿈치에 체중을 유지하고 일어나면서 둔근을 구부린다.
원 레그 스쿼트
이 운동을 하려면, 앵커 포인트를 향한 후 손잡이를 잡는다. 줄의 장력을 높이려면 몇 걸음 뒤로 물러난다. 다음, 오른쪽 다리를 뻗고 아래로 자세를 낮추며 오른쪽 다리를 곧게 유지하고 왼쪽 발꿈치를 바닥에 댄 채로 스쿼트를 한다.
90도 각도에 이루면, 왼발 뒤꿈치를 이용해 다시 일어서서 처음 자세로 돌아온다. 다리 대신 상체를 사용하지 않도록 운동의 모든 단계에서 팔을 곧게 펴야 한다.
햄스트링
마지막으로 TRX를 이용하여 햄스트링을 운동하는 방법이다. 등을 바닥에 대고 발뒤꿈치를 손잡이 아래에 유지한다.
그런 다음, 어깨를 발뒤꿈치와 정렬하도록 엉덩이를 든다. 발뒤꿈치가 무릎 아래에 위치할 때까지 무릎을 굽히고 손잡이를 엉덩이 쪽으로 당긴다.
운동을 마무리하려면, 무릎 및 어깨와 정렬될 때까지 엉덩이를 위로 밀어 올린다. 시작 자세로 돌아가려면 엉덩이를 내린 다음 다리를 뻗는다.
서스펜션 트레이닝의 향상을 위해 이 글에 소개한 TRX 운동 목록을 루틴에 적용하기를 바란다. 이제 기본을 알게 되었으니, 망설일 이유가 없지 않은가? 바로 시작해보자!