힘을 키우기 위한 최고의 등 근육 루틴을 시도해 보자

28 2월, 2020
등을 강화하고 근육을 단련할 수 있는 훌륭한 운동 5가지가 여기 있다.
 

헬스장에서 운동하는 대부분의 사람은 적어도 일주일에 하루는 등 근육 운동에 전념한다. 실제로 여러 유형의 등 근육 운동이 있으며, 아마 우리도 이미 그중 몇 가지를 하고 있을지 모른다. 이 글에서는 최고의 등 근육 운동에 대해 소개하려고 한다. 어떤 운동인지 알아보려면 계속해서 읽어 보자!

등에는 크고 복잡한 근육군이 있다. 따라서 등 운동하는 방법을 알고 있다면 이 부위를 운동하는 게 가장 보람된 일이 될 수 있다.

더욱이 등 근육은 우리가 매일 하는 거의 모든 활동에 관여한다.

따라서 이 모든 일을 처리할 수 있도록 등 근육을 튼튼하게 유지하는 게 중요하다.

최고의 등 근육 루틴

등을 탄탄하게 가꾸기 위한 운동은 복합 동작과 단일 동작으로 나뉜다. 신체의 모든 근육과 마찬가지로 등 운동은 일주일에 최대 3번까지 할 수 있지만, 연속적으로는 아니다. 또한 목표에 따라 운동 시리즈 및 반복 횟수가 결정된다. 운동의 강도 또한 중요하다.

1. 로잉 온 더 로우 풀리(Rowing on the low pulley)

등 근육을 단련하는 첫 번째 운동은 로잉 온 더 로우 풀리이다. 이 운동을 하려면 도르래가 아래에 위치한 로잉머신을 이용해야 한다. 또한 V자 모양의 운동 바가 필요하다. 기구에 앉아 앞쪽에 위치한 발판에 발을 올려 두는 것이 운동의 시작 자세이다.

최고의 등 근육 루틴

등을 자연스럽게 편 상태에서 몸을 뒤로 젖혀 V자 운동 바의 손잡이를 잡는다.

끝으로 팔을 뻗을 상태에서 몸통이 다리와 90도가 될 때까지 뒤로 당긴다.

한번 해 보면 이 운동이 쉽다는 것을 알 수 있다!

2. 등 근육 힘을 위한 로잉 위드 덤벨(Rowing with Dumbells)

두 번째로 소개하는 운동을 통해 우리는 등의 한 부분을 독립적으로 단련할 수 있다. 이 운동을 하려면 왼쪽 무릎을 지탱하기 위해 벤치를 사용해야 한다. 동시에 오른손으로 벤치의 앞쪽을 짚어야 한다. 그런 다음 왼손으로 덤벨을 쥔다.

2. 등 근육 힘을 위한 로잉 위드 덤벨(Rowing with Dumbells)
 

계속해서 등을 곧게 유지하면서 왼팔을 쭉 뻗는다. 운동은 팔꿈치 쪽으로 웨이트를 들어 올려, 가능한 한 위로 올리는 방법으로 구성된다.

덤벨은 몸 가까이에서 곧게 유지해야 하며 들어 올리는 동작에서는 엉덩이에 바싹 붙여 마무리해야 한다. 마지막으로 이 운동 중에는 신체를 고정된 상태로 유지해야 한다는 점을 잊지 말자.

3. 데드 웨이트(Deadweight)

등 근육을 위해 데드 웨이트, 즉 무거운 웨이트를 사용하는 것은 등을 발달시키고 전반적인 힘을 높이는 데 가장 좋은 운동이다.

하지만 웨이트 리프팅에는 일련의 등 근육의 강력한 수축이 필요하다. 여기에는 햄스트링, 둔근과 몸 전체의 동적 안정화에 필요한 등 근육이 포함된다.

3. 데드 웨이트(Deadweight)

4. 체스트 풀(Chest pulls)

체스트 풀 운동을 하려면 헬스장에 있는 기구를 사용해야 한다. 운동을 시작하기 위해 높은 위치의 도르래의 넓은 운동 바를 사용하여 기구 패드에 무릎을 올린다. 기본적으로 운동은 아래로 내리는 그립으로 웨이트를 머리 위에서 가슴 쪽으로 내리는 방법으로 구성되어 있다.

4. 체스트 풀(Chest pulls)

이 운동을 할 때는 자세가 무너지기 쉬워 필요한 저항성을 줄여야 한다는 점을 고려하자.

또한 이 운동은 일어서거나 앉아서 하거나 운동 바를 쥐는 그립에 변화를 줘도 된다는 점을 잊지 말자.

5. 등 근육 힘을 위한 풀업(Pull-ups)

마지막으로 풀업은 등 근육을 탄탄하게 가꾸기 위해 루틴에 항상 포함해야 하는 운동이다.

알다시피, 풀업을 하려면 트레이닝 바만 있으면 된다. 어떤 사람들은 풀업이 쉽다고 생각하지만, 이는 모든 운동 중에서 가장 어려운 운동에 속한다.

 
5. 등 근육 힘을 위한 풀업(Pull-ups)

결론적으로 등 근육을 운동하는 방법은 다양하다. 항상 전문가의 조언을 받는 것 외에도, 근육이 풀리도록 준비 운동을 해줘야 한다. 이렇게 하면 근육 손상을 피하고 훈련을 위해 근육을 준비시킬 수 있다. 오늘 소개한 운동 방법들을 꼭 한 번 시도해보기 바란다.

  • Hilario Llavador Cisternes. 2014. Las competencias municipales propias: el deporte local. Extraído de: http://www.gepacv.org/wp-content/uploads/2015/09/3.PONENCIACompetencia-propia.pdf
  • Daniel Martínez Aguado. La gestión deportiva municipal en España. Extraído de: http://www.navarra.es/NR/rdonlyres/C9EE00D4-2A6E-4D8E-A0CB-B7C82634E979/268582/gestion_dep_mpal_ibero_espana.pdf