전신 운동을 위해 케틀벨 웨이트 사용하기
현재 우리가 다니는 헬스장에서 사용할 수 있는 가장 활용도가 높은 운동 기구 중 하나인 케틀벨 웨이트는 체중 감량이나 근육 증가를 원하는 운동선수나 운동을 좋아하는 사람 사이에서 유행하고 있다. 그렇다면 우리가 할 수 있는 케틀벨 웨이트 운동이 있을까?
독특한 모양과 디자인으로 인해 케틀벨 웨이트로 할 수 있는 많은 운동이 있다. 이러한 운동은 전통적인 덤벨로는 할 수 없다.
독특한 모양의 손잡이는 케틀벨 웨이트의 가장 매력적인 특징이다. 바로 이러한 점이 케틀벨을 덤벨과 차별화하는 요소이며, 우리가 매우 다양한 운동에 케틀벨을 포함할 수 있도록 한다.
아직 운동 루틴에 케틀벨 웨이트를 추가하지 않았다면 한 번 시도해 보도록 하자.
케틀벨 웨이트는 다양한 무게와 크기로 나와 있어, 특정한 필요에 맞게 운동을 조절할 수 있다. 운동 능력이 향상되면 더 무거운 웨이트를 시도하거나 운동에 다양성을 추가할 수도 있다.
케틀벨 웨이트 하나만 있으면 되는 새로운 운동 루틴을 따르면 운동할 시간이나 공간이 없다거나 금전적 여유가 없다는 변명은 할 수 없을 것이다.
하지만 흥미를 갖고 훈련하고 땀을 흘릴 준비가 되어 있어야 한다.
흔드는 것 이상의 운동
크로스핏을 좋아하거나 대체로 케틀벨 웨이트에 익숙하다면 전통적인 케틀벨 운동이 흔드는 동작을 바탕으로 한다는 것을 알아챘을 것이다.
여기에는 한 가지 근본적인 이유가 있다.
흔드는 동작은 케틀벨 웨이트로 할 수 있는 대부분 운동에서 필수적이다. 그렇기는 해도 전통적인 이러한 동작에만 국한되지 않는 일부 운동이 있다.
케틀벨 클린
‘케틀벨 클린’ 운동은 대퇴 사두근, 어깨, 코어를 단련한다.
다리의 힘으로 웨이트를 들어 올려 체력을 개선하는 데 도움이 된다. 또한 이 운동을 여러 차례 반복하면 심혈관 저항성을 개선할 수도 있다.
케틀벨 웨이트 고블릿 스쿼트
고블릿 스쿼트는 전신을 강화하고 단련하는 흥미로운 운동이다.
가장 먼저 케틀벨 웨이트를 손에 쥐고 가슴 쪽으로 가져온다. 이렇게 하면 케틀벨이 균형추의 역할을 하여, 더 깊고 안정적인 스쿼트 자세를 취할 수 있다.
일반 스쿼트보다 더 깊게 앉는 자세로 인해 엉덩이가 열려 어깨와 복부가 균형을 유지하기 위해 더 열심히 노력하게 된다.
케틀벨 웨이트를 활용하면 간단한 스쿼트도 완전한 전신 운동으로 바뀐다.
케틀벨 웨이트로 하는 케틀벨 스러스터
케틀벨 스러스터를 하면 전통적인 스쿼트 운동에 수직으로 압력을 가할 수 있다.
이 운동을 루틴에 포함하면 심혈관 활동을 추가로 하는 동시에 우리 몸의 거의 모든 근육을 단련할 수 있다.
케틀벨 웨이트 리버스 런지
마무리로 일반적인 덤벨로 하는 것보다 훨씬 더 어깨와 복부를 단련할 수 있는 케틀벨을 활용한 리버스 런지를 포함해 보자.
케틀벨과 가슴이 맞닿는 상태를 유지할 수 있도록, 몸통과 허리가 올바른 자세를 유지하고자 더 열심히 노력해야 한다. 우리가 균형 감각을 유지하려고 노력하면서 근육을 단련하게 된다.
지금까지 소개한 4가지의 간단한 운동은 완벽하게 하나가 되어 맞춤형 운동 서킷을 형성한다.
가장 바람직한 방법 중 하나는 이러한 운동을 5분간 반복하고 중간에 휴식을 취하면서 운동 서킷을 수행하는 것이다.
다음과 같은 점에 주의하자
케틀벨이 유행하는 주된 이유는 많은 이점을 선사하기 때문이다.
그렇기는 하더라도 위험과 합병증이 발생하지 않도록 올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 중요하다.
또한 케틀벨 운동은 한 번에 다양한 큰 근육군을 운동할 수 있어, 우리 몸에 큰 부담을 줄 수 있다. 따라서 케틀벨 웨이트 운동을 시작하기 전에 이미 신체 상태를 최적으로 유지해야 한다.
앞서 언급했듯이, 케틀벨 웨이트는 운동 루틴을 매우 강화할 수 있다. 특히 장기적인 목표가 칼로리를 태우면서 근육을 단련하는 것이라면 더 그렇다.
그렇기는 해도 초보자는 헬스장 안팎에서 케틀벨 운동을 다른 운동 루틴과 결합할 것을 권장한다.