과잉 훈련: 얼마나 알고 있는가?

05 10월, 2020
과잉 훈련에는 운동 후 부족한 휴식과 근육 회복도 포함된다. 운동 중 찢어진 조직 회복을 위해서는 근육 휴식이 필요하기 때문에 이는 중요한 문제가 아닐 수 없다.

믿기 어려울 수 있지만, 과잉 훈련은 부상 및 근육 피로를 야기하며 목표 달성에 방해가 되기도 한다. 그렇기 때문에 과도한 근육 훈련이나 신체가 버틸 수 없는 수준의 운동 루틴을 피해야 한다. 오늘 이 글에서 “과잉 훈련”에 대해 더 자세히 알아보자.

과잉 훈련 증후군이란?

운동 루틴의 강도, 빈도 및 횟수 측면에서 신체 운동을 과도하게 수행할 때 이를 과잉 훈련 증후군이라 한다. 헬스장에 매일 가거나, 적정 수준 이상의 무게를 들거나, 마라톤과 같이 준비되지 않은 운동을 하는 경우가 여기에 해당한다.

이는 잠자리에 일찍 들거나 “의무적인” 8시간의 잠을 채우지 못한 경우만 해당하는 것이 아니다. 여기에는 하루에서 다음 날로 넘어갈 때 근육이 회복할 시간을 전혀 주지 않는 것도 포함된다. 매일 훈련한다면 조직이 회복하지 못해 부상과 근육의 피로가 쉽게 온다.

과잉 훈련은 적절한 훈련 계획이 없거나 큰 대회를 앞두고 준비하는(예를 들어 올림픽을 준비하는 복싱 선수) 프로 선수들에게 주로 나타난다.

과잉 훈련 증후군이란?

많은 사람이 과도한 운동은 역효과라는 사실을 간과한다. 하지만 부상이 심하거나 긴 재활 치료가 필요한 경우 선수 생명은 끝날 수도 있다.

과잉 훈련 증후군에 여러 가지 요인이 있다. 이 중 일부는 신체나 운동 능력에 대한 명백한 실망감과 관련이 있다. 다른 요인으로는 운동 중에는 웰빙을 가져오고 휴식 기간에 우울증, 불안 또는 고뇌를 유발하는 일종의 중독이다.

후자의 경우, 아드레날린(열정적인 활동 시 증가) 및 세로토닌(고용량 시 기분이 좋아짐)과 같은 호르몬의 효과에서 대다수 기인한다.

과잉 훈련의 증상

이론상 모든 것은 간단해 보이지만 실제로는 그렇지 않으며, 특히(신체가 버틸 수 있는 것보다 더)  많은 훈련을 한다는 점을 인지하지 못할 때 그러하다.

하지만 좋은 소식은, 신체가 휴식이 필요할 때 특정 신호를 보낸다는 점이다. 따라서 우리는 그 신호들에 주시하면 된다. 과잉 훈련은 다음과 같은 결과를 가져온다.

  • 느리거나 불완전한 회복
  • 멈추지 않는 근육통
  • 지속적인 피로
  • 지치거나 무거운 다리
  • 동기 부여 결여(또는 어려운 도전의 필요성)
과잉 훈련의 증상

  • 과민반응, 기분 변화
  • 훈련하지 않을 때 오는 우울증, 불안, 괴로움
  • 식욕 변화(폭식과 무관심을 오가는)
  • 훈련량보다 저조한 결과(정체 또는 회귀)
  • 수면 장애, 악몽, 불면증
  • 운동하지 않을 때 심박 수 증가
  • 지속적인 휴식의 필요
  • 집중력과 기억력 저하
  • 근경련
  • 휴식의 어려움(높은 아드레날린 수치로 인해)
  • 잦은 부상
  • 위경련, 설사, 구토, 속쓰림
  • 호흡기 질환에 대한 민감성

과잉 훈련을 피하는 방법

과한 훈련의 징후는 선수마다 다르다. 하지만 약간의 주의만 기울이면 이를 충분히 식별할 수 있다.

약간의 과잉 훈련 증상이 보이면 2주간 훈련을 중단해야 한다. 그렇다. 일정이 촉박하거나 특정 목표를 달성을 위한 연중 특정 시기더라도 반드시 그렇게 해야 한다.

그리고 운동, 특히 회복 기간이 포함된 효과적인 계획을 세우도록 도와줄 스포츠 트레이너를 찾아야 한다. 트레이너는 훈련의 강도나 빈도를 줄이도록 제안할 것이다.

결론적으로, 과도한 훈련은 신체적이나 정신적으로 건강에 좋지 않다는 점을 명심해야 한다. 일반적인 믿음과 달리 과도한 훈련은 사람이 부상에 취약해지게 만들며 이제까지 이뤄놓은 것을 무너뜨릴 수 있다. 그러므로 대부분의 경우 운동을 멈추고 쉬는 편이 낫다. 그렇게 하면 신체와 정신이 고마워할 것이다.

Suay, F., Ricarte, J., & Salvador, A. (2007). Indicadores psicológicos de sobreentrenamiento y agotamiento. Revista de Psicología Del Deporte.