임신 기간에 할 수 있는 운동 4가지
임신은 운동과 무관한 삶을 사는 기간이 아니다. 이제부터 임신 기간에 할 수 있는 다양한 운동을 알아보자.
임신 기간에 운동해야 하는 이유
임신한 동안 오후 산책과 같은 기본적인 운동을 하는 것이 좋다. 임신 기간에 운동하면 숙면할 수 있고, 활력이 생기고, 요통이 완화되며, 출산 시 문제가 생길 확률도 줄어든다.
물론 무작정 운동을 시작할 것이 아니라 의사와 상담을 거쳐 본인에게 맞는 운동을 선택해야 한다. 임신 시기별로 의사가 추천하는 운동이 달라지기 때문이다. 임신한 동안 운동하면서 지켜야 할 다음의 기본 수칙도 기억해 두자.
- 점프나 도는 동작은 피한다.
- 너무 격한 활동은 하지 않는다.
- 다른 사람과 부딪혀서 배에 충격을 주는 운동은 피한다.
- 환기가 잘 되는 곳이나 야외에서 운동한다.
- 윗몸 일으키기나 스쾃은 하지 않는다.
- 평상시에 물을 많이 마신다.
- 일일 필수 섭취 열량에 맞게 식단을 짠다.
- 지칠 때까지 운동하지 않는다.
- 운동 후 몸이 보내는 신호에 신경 쓴다.
임신 기간에 가능한 운동
앞서 말했듯이, 임신 중 운동은 엄마는 물론 아기에게도 유익하지만 늘 몸 상태에 맞는 운동을 택해야 한다.
하루에 20~30분씩 적당한 강도로 운동하는데 기온이 지나치게 덥거나 추운 시간은 피해야 한다. 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하고 임산부를 위한 운동 프로그램을 찾아보는 것도 좋다.
1. 걷기
걷기를 임산부에게 추천하는 이유는 몸에 부작용이 없기 때문이다. 오히려 임신 때문에 늘어난 체중으로 고생하는 무릎과 발목을 튼튼하게 만드는 데 도움이 된다.
걷기는 예비지식이 필요 없다. 적절한 복장에 편안한 신발을 신고 저녁때 공원을 산책하거나 러닝머신으로 운동해도 좋다. 쇼핑하거나 구경 다니는 일은 정해진 속도로 20분을 꾸준히 걷는 것과는 다르다. 지루할 때는 음악을 들으면서 풍경을 즐기자.
2. 수영
수영은 임신 기간에 할 수 있는 최고의 운동이다. 전신 근육을 사용하는 유산소 운동인 수영은 자궁 무게를 덜 느끼게 하여 요통을 완화한다.
임산부를 위한 아쿠아짐 교실에 등록하거나 주중 3번 30분씩 수영하면 몸의 긴장이 풀려서 숙면할 수 있다.
3. 요가
요가 역시 임산부에게 가장 많이 추천되는 운동이다. 까다로운 요가 자세도 있지만 누구나 할 수 있는 기본자세도 많아서 정신적 안정에도 도움을 주는 명상과 함께하는 임산부 특별 강습도 다양하게 찾아볼 수 있다.
요가는 자세를 잡아주고 요통을 예방하며 입덧을 완화해 준다. 혈압 조절에도 도움이 돼서 태아에게 더 많은 산소를 공급하고 자연 분만을 할 확률을 높인다.
4. 춤
전문 무용수처럼 어려운 동작을 배울 필요는 없다. 집에서 좋아하는 음악을 틀고 그에 맞춰 몸을 움직이면 된다. 인터넷 동영상이나 DVD 등을 보면서 몸을 움직이는 데 갑자기 동작을 바꾸는 일은 피하도록 하자. 당연히 춤을 추면 기분도 나아지고 불면증도 개선된다.
느리게 뛰기, 필라테스, 약한 근력 운동 등도 임신 기간에 할 수 있으며 임신 5개월 차부터는 자전거를 탈 수도 있다. 매일 아침 척추 스트레칭을 하는 것도 잊지 말자.