탄수화물을 언제 섭취해야 할까?

탄수화물이 포함된 식사와 그렇지 않은 식사를 되도록 번갈아 해야 한다는 사실을 기억하자. 이렇게 하면 지속적인 탄수화물 섭취를 피할 수 있다.

탄수화물을 언제 섭취하는 것이 좋을지 생각해 본 적이 있는가?

탄수화물을 적대시하는 의견이 몇 년 전부터 꾸준히 퍼져 왔다. 실제로 탄수화물은 조심해야 할 식품군 중 하나다. 목표가 체중 감량과 몸매 유지라면 특히 탄수화물을 과도하게 섭취해서는 안 된다. 

탄수화물이 체중 증가의 주범이라는 비난을 종종 받는 데는 분명 이유가 있지만, 전 세계 영양학자들은 이 말이 너무 과장되었다고 생각한다. 적절한 때에 탄수화물을 섭취하기만 한다면 오히려 우리 몸에 큰 도움이 되기 때문이다.

이 의견이 완전히 잘못된 것은 아니지만, 식단에서 탄수화물을 전부 없애면 안 된다. 탄수화물은 몸이 제구실하는 데 중요한 역할을 한다.

헬스장에 자주 가고  다이어트 계획을 따랐다면 저탄수화물 다이어트의 높은 인기를 눈치챘을 것이다. 이 다이어트는 흰 빵, 쌀 또는 파스타와 같은 음식 섭취가 허릿살 및 뱃살이 찌게 한다는 생각을 바탕으로 한다.

이러한 다이어트를 뒷받침하는 근거는 무엇일까? 탄수화물과 설탕을 너무 많이 먹으면 혈당 수치가 높아진다는 사실이다. 특히 섬유질이 적다면 더욱더 그렇다. 이는 우리 몸의 흡수를 방해한다.

우리가 운동으로 당을 전부 태워버리지 않으면, 장은 정상 수준으로 혈당을 낮추기 위해 더 많은 인슐린을 생산하게 되고, 이는 탄수화물의 과다한 설탕 때문에 지방으로 저장된다.

이러한 지방 증가, 특히 복부에 저장된 장내 지방인 경우, 질병의 위험이 커진다. 한 예가 바로 제2형 당뇨병이다.

그렇다면 탄수화물을 언제 섭취해야 할까?

납작한 배와 복근은 특정 패턴을 따라야만 얻을 수 있다고 믿어진다. 아침은 많이 먹고, 점심은 가볍게 먹고, 저녁은 야채를 잔뜩 먹는 식으로 말이다. 이 같은 패턴은 우리가 움직일 때 탄수화물을 소비하게 한다.

영양학자 리사 모코비츠(Lisa Mokovitz)에 의하면, 가장 활동적인 시간에 탄수화물을 최대한 섭취하는 것이 좋다고 한다. 논리적으로 우리는 깨어있는 시간에 활동한다.

이는 무엇을 의미할까? 파스타, 빵, 시리얼이 저녁 식사로는 최적이 아니라는 뜻이다. 살을 빼고 싶다면 말이다.

우리의 몸이 탄수화물을 사용하는 주된 용도는 낮에 필요한 에너지를 위한 연료이다. 그래서 자기 전에 섭취한 탄수화물은 시간이 지나면서 복부에 축적될 가능성이 크다. 이 모든 것은 이론이다. 하지만 실제로 이런 식으로 작동할까?

탄수화물에 관한 실험

이 모든 사실을 증명하기 위해, 영국 서리 대학(University of Surrey)의 아담 콜린스(Adam Collins) 박사는 작은 실험을 했다. BBC의 협력하에 만들어진 이 실험은 다음과 같이 구성되었다.

아담 콜린스 박사는 몸의 다른 반응들을 연구하기 위해 건강한 지원자들을 모집했다. 연구원들은 하루 중 다양한 시간에 탄수화물을 섭취하게 하고 그에 대한 반응을 관찰했다.

이 연구의 두 번째 목적은 시간이 지남에 따라 장기가 이러한 변화에 적응할 수 있는지를 입증하는 것이었다. 예를 들어, 지원자 모두가 낮 동안 정해진 양의 탄수화물을 섭취해야 했다. 이는 주로 빵이나 파스타와 같은 음식을 섭취하는 방식으로 진행되었다.

실험 첫 5일 동안 주로 아침 식사 시간에 이 음식들을 먹어야 했으며, 밤에는 적은 양을 섭취하게 했다.

그 다음 5일 동안 그들은 정상적인 식단으로 돌아가야 했는데, 즉 지원자들은 보통 정오에 탄수화물을 섭취했다. 마지막 5일 동안은 아침식사로 약간, 저녁식사로 대부분의 탄수화물을 섭취했다. 이 기간 내내 콜린스 박사는 지원자들의 혈당 수치를 기록했다. 

놀라운 결과

그 결과 박사는 무엇을 발견했을까? 그는 아침에 탄수화물을 많이, 저녁은 가볍게 먹은 기간 후 지원자들의 혈액을 분석했다. 그 평균 혈당 수치는 15.9였다. 이는 예상할 수 있었던 표준 수치였다.

그럼에도 불구하고 그 후 5일간 동일하게 측정을 실시했을 때, 평균 혈당 수치는 10.4까지 떨어졌다. 이 수치는 예상보다 훨씬 적었다.

탄수화물을 언제 섭취하는지가 중요할까?

알고 보니 중요한 것은 언제 섭취하는지가 아니었다. 중요한 것은 탄수화물을 섭취하지 않은 시간의 길이였다.

탄수화물이 풍부한 식사를 하고 오랜 시간이 지나면 신체는 이를 더 쉽게 처리한다. 

이 현상은 전날 밤의 ‘금식’ 기간 때문에 자연스럽게 아침에 나타난다. 그러나 이 작은 연구는 온종일 금식한 후 밤에만 탄수화물을 먹으면 비슷한 효과가 있다는 결론을 내렸다.

그렇다면 이는 무엇을 의미할까? 며칠간 저탄수화물 아침 식사와 고탄수화물 저녁 식사를 하면 몸은 익숙해지기 시작한다는 것이다. 그 후 몸은 하루의 끝에 섭취하는 많은 탄수화물을 쉽게 처리한다.

이러한 결과를 고려하여 콜린스는 탄수화물을 섭취할 때 너무 걱정하지 말라고 권고한다. 중요한 점은 일정한 습관을 만들고 매 끼니를 탄수화물로 채우지 않는 것이다. 

뭐든지 적당히 먹어야 한다. 이를테면 탄수화물을 많이 섭취한 다음 날 아침에는 섭취를 최소화해야 한다. 마찬가지로 아침에 빵을 배불리 먹었다면 저녁에 파스타를 먹지 않도록 하자.