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허리 부위 통증 완화를 돕는 요가 자세 5가지

허리 부위 통증을 완화하는 자가 치료법, 운동과 약물이 있지만 가장 효율적인 해결책은 특정 요가 자세를 연습하는 것이다. 허리 부위를 자극하고 쌓인 긴장을 풀어주는 요가 자세를 알아보자.

허리 부위 통증 완화를 돕는 요가 자세 5가지

마지막 업데이트: 05 1월, 2021

허리 통증이 자주 발생하는 이유로는 장시간 앉아 있거나 서 있는 자세, 관절 퇴행, 연골 약화 등이 있다. 허리 부위 통증은 짜증스럽고 일상생활까지 불편하게 만든다.

요가는 허리 부위 통증을 완화할 뿐만 아니라 내면을 들여다볼 기회도 제공한다. 또한 심신의 긴장을 완화하여 일상의 활력까지 더해주는데 요가를 한 번도 해보지 않았다면 이제 때가 왔다. 다음에서 허리 통증을 완화하는 요가 자세 5가지를 익혀보자.

허리 부위 통증 완화를 돕는 요가 자세 5가지

1. 살람바 부장가시나 스핑크스 자세

산스크리트어로 살람바 부장가시나라 불리는 자세는 누구나 따라 하기 쉬운 편이므로 특별한 유연성이나 근력을 필요로 하지 않는다.

허리 부위 스핑크스

살람바 부장가시나는 스핑크스 자세라고도 하는데 척추를 늘려주면서 복근을 자극하여 전신의 혈액 순환을 향상한다. 무엇보다 허리의 긴장감을 해소하고 활기를 되찾아준다.

먼저 엎드려서 전신을 쭉 편다. 팔뚝을 바닥에 붙이고 가슴을 드는데 이때 목과 어깨 사이에 공간이 생기도록 어깨는 힘을 빼서 내린다.

 2. 숩타 맛시엔드라사나

숩타 맛시엔드라사나는 산스크리트어로 ‘비틀린 물고기 신’이라는 뜻이며 누워서 척추 비틀기 자세라고도 물린다. 허리 근육을 스트레칭하고 근육을 이완하는 데 적합한 요가 자세다.

허리 부위 비틀기 자세

숩타 맛시엔드라사나는 편두통 완화, 스트레스 해소와 근육 산소 공급에 도움을 준다. 숩타 맛시엔드라사나 자세를 하려면 등을 대고 누워서 오른쪽 무릎을 가슴까지 당긴다. 왼손을 오른쪽 무릎 위에 놓고 바닥으로 당긴 후 옆으로 쭉 편다. 반대쪽 다리는 곧게 뻗고 양팔은 양옆으로 벌려서 전신이 ‘T’자 모양이 되게 한다.

3. 허리 부위 통증을 완화하는 마르자리야사나-비틸라사나

고양이와 소 자세 또는 마르자리야사나-비틸라사나는 두 가지를 조합한 기본 요가 자세로 허리를 유연하게 만들고 난도 높은 자세를 하는 바탕이 된다.

허리 부위 고양이 자세

마르자리야사나-비틸라사나는 팔과 팔목을 튼튼하게 하고 몸통을 날씬하게 하며 목 근육을 스트레칭하면서 균형감을 향상한다. 이 자세를 하려면 무릎을 대고 어깨 아래 손바닥을 대고 바닥을 짚는다. 배를 최대한 아래로 밀면서 허리를 내리는 동작이 소 자세, 허리를 둥글게 말아서 올리는 동작은 고양이 자세라고 한다.

4. 아도 무카 사바나사나

아도 무카 사바나사나는 ‘태양을 숭배하는’ 자세로 아래를 보는 개 자세라고도 불린다. 뼈, 다리와 손목 강화에 좋은 자세로 뇌의 산소 공급 및 허리 통증 완화를 돕는다.

허리 부위 아래를 보는 개

발을 엉덩이너비로 벌리고 양손으로 바닥을 짚는다. 몸이 뒤집힌 ‘V’자 모양이 되도록 머리는 내리고 최대한 발꿈치를 붙인다. 손이 바닥에 닿지 않으면 의자나 무거운 책을 짚는다.

5. 발라사나

발라사나 또는 아기 자세는 몸을 이완하는 편안한 요가 자세로 여섯 번째 차크라인 제삼의 눈을 자극하여 육감을 발달하게 한다. 또 호흡으로 자기성찰 능력과 내장 기능을 향상하는 데 도움이 된다.

허리 부위 아기 자세

무릎을 꿇고 이마가 바닥에 닿을 때까지 몸을 앞으로 숙이면서 팔도 앞으로 쭉 편다.

위의 요가 자세는 요통을 완화하며 다른 부위 건강까지 촉진할 수 있다. 요가 매트나 수건을 깔고 요가를 연습하여 요통을 완화해보자.

웨이트 트레이닝으로 발생하는 요통

웨이트 트레이닝으로 발생하는 요통

헬스장에서 열심히 웨이트 트레이닝을 해왔다면 어느 순간 요통을 경험한 적 있을 것이다. 안타깝지만 무거운 웨이트로 인한 요통은 매우 흔하다. 허리 통증은 등 아랫부분(척추 아래)에서 발생하며, 특히 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에게 발생한다.



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