엉덩이 근육 단련에 도움이 되는 운동 3가지

09 10월, 2020
특정 근육 운동에만 관심을 기울이면 엉덩이 근육 운동은 가볍게 여기기 쉬운데 이번 글에서는 엉덩이 근육을 단련하는 방법에 관해 이야기해보도록 하겠다.

운동하는 습관은 건강한 생활을 유지하는 데 매우 중요하다. 대부분 팔, 복부와 다리 근육을 중점적으로 운동하면서 엉덩이 근육 단련에 신경 쓰지 못하는데 이런 운동 방법이 과연 옳은 것일까?

운동을 처음 시작하면 특정 근육에만 초점을 맞춰야 할지 고민하게 되지만 관절을 포함한 전신 근육을 단련하는 것이 올바른 운동법이다.

그런 의미에서 체중을 지탱하는 고관절과 주변 근육도 단련을 게을리해서는 안 된다. 다음에서 소개하는 엉덩이 근육 운동법을 기억하고 평소 다른 운동과 병행해보자.

엉덩이 근육 단련이 필요한 이유

엉덩이는 고관절이라고도 부르는 인체에서 가장 크고 중요한 관절을 포함하고 있다. 고관절 또는 넓적다리관절은 골반 골과 둥근 넙다리뼈 머리가 이루는 관절을 말한다.

고관절은 골반 가장자리, 사타구니 안쪽에 위치하며 근육과 인대로 둘러싸여 있다.

고관절이 건강해야만 전신 균형감을 향상하고 움직이면서 다치지 않을 수 있으며 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄이고 요통을 완화할 수 있다.

또 고관절은 운동선수의 운동 수행 능력 향상과 상체 힘을 강화하는 데도 중요한 역할을 한다.

엉덩이 근육 단련에 좋은 운동 3가지

다음은 엉덩이와 주변 근육 단련에 가장 효과적인 운동 3가지다.

힙 리프트

힙 리프트 또는 글루트 브릿지는 효율적인 엉덩이 근육 운동으로 슬건, 복근과 고관절 굴곡근까지 단련하는 효과도 있다.

엉덩이 근육 힙 리프트

힙 리프트를 하려면 우선 등을 바닥에 대고 눕는다. 무릎을 굽히고 팔은 옆구리에 붙인 채 손바닥으로 체중을 지지한다. 어깨와 무릎이 일직선을 이루도록 엉덩이를 들었다 내리는 동작을 12번씩 4세트 반복한다.

스쿼트

다리 근육 운동으로 유명한 스쿼트가 엉덩이 근육까지 단련한다는 사실을 모르는 사람들도 많다. 스쿼트를 하면 고관절 굴곡근과 신전근, 복근과 둔근까지 관리할 수 있다.

엉덩이 근육 스쾃

먼저 똑바로 서서 발을 어깨너비로 벌린다. 엉덩이와 다리를 구부리면서 천천히 바닥과 평행이 될 때까지 내린 다음 다시 시작 자세로 되돌아온다. 스쿼트는 12번씩 5세트를 하는 것이 좋다.

힙 어브덕션

힙 어브덕션을 평소 운동에 포함하면 고관절이 튼튼해지고 전신 균형감까지 향상한다. 힙 어브덕션은 엉덩이 근육과 복근을 강화하며 관절의 안정성을 향상하는 효과도 있다.

힙 어브덕션을 하려면 탄력 밴드와 본인 체중보다 무거운 지지대가 필요한데 탄력 밴드 한쪽은 지지대에, 그 반대쪽은 지지대에서 가까운 발목에 건다.

엉덩이 근육 힙 어브덕션

이제 똑바로 서서 발을 어깨너비로 벌린다. 탄력 밴드를 건 다리를 지지대 반대 방향으로 힘을 줘서 밀었다가 제자리로 돌아오는 동작을 12번씩 4세트 실행한다.

엉덩이 근육 단련

인체 기능은 여러 부위가 공동으로 작용하기 때문에 모든 부위를 단련해야 한다. 또 엉덩이 근육을 단련하는 운동은 복근, 배근, 요근 등까지 영향을 미친다.

즉, 복근, 다리 근육과 허리 근육 운동은 간접적으로 엉덩이 근육 단련에도 영향을 미친다는 뜻이다.

가능하면 정기적으로 고관절을 포함한 엉덩이 부위 검진을 받아서 엉덩이 근육 발달 정도와 안전성 등을 확인하고 일상생활의 질까지 높여 보자.

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