디스크가 있을 때 안전하게 운동하는 방법

목이나 허리 디스크가 있을 때는 운동할 때 특히 주의해야 한다. 어떻게 운동해야 하는지 또 언제 운동해야 하는지를 알면 심각한 부상을 미리 예방할 수 있다.

운동은 부상의 재발을 막는 좋은 방법이 될 수 있다. 하지만 디스크가 있는 사람들은 운동할 때 반드시 주의를 기울여야 한다. 이 글에서는 디스크가 있을 때 안전하게 운동하는 방법에 대해 알아보자.

추간판은 충격을 완화하고 척추가 움직일 수 있게 돕는 역할을 한다. 평평하고 둥근 모양의 쿠션은 각각의 척추를 분리한다. 추간판의 중심은 부드러운데 젤라틴 같은 추간판 수핵으로 구성된다. 그리고 좀 단단한 섬유인 섬유륜이 중심을 감싸고 있다.

디스크란?

디스크가 악화하거나 제 자리를 벗어나면 탈장이 생긴다. 디스크를 앓고 있는 사람들은 목과 팔에 통증을 느낀다. 항상 수술을 받아야 하는 것은 아니지만 치료는 받아야 한다.

주변 신경에 압박이 가해지고, 이로 인해 몸을 움직이는 게 불편해지는 정도에 따라 증상의 심각성을 판단한다. 힘이 없어지거나 콕콕 찌르는 통증이 생길 때도 있다.

섬유 고리는 25세 이후가 되면 악화하기 시작하며, 보통 50세 미만의 사람들에게 영향을 미친다. 근육 약화, 비만, 유전학, 흡연, 오랫동안 앉아서 생활하는 것 등이 위험 요인이다.

무거운 것을 드는 일을 하는데 평소에 운동하지 않거나 잘못된 자세로 운동을 하는 것도 위험 요인이다. 자세가 올바르지 않을 때도 디스크가 생긴다.

목 또는 허리 디스크가 있는가? 통증이 있는가 아니면 없는가?

디스크는 목 디스크일수도 있고 허리 디스크일 수도 있다. 허리에 더 압력이 많이 가해지기 때문에 목 디스크보다는 허리 디스크가 생기는 경우가 더 흔하다. 하지만 요즘은 컴퓨터 등을 사용하는 시간이 늘면서 경추 디스크를 앓는 사람들이 늘고 있다. 

어떤 경우든, 디스크가 있으면 상태가 좋아질 때까지 운동하지 않아야 한다. 별다른 통증이 없거나 몸을 움직이는 데 아무 불편이 없었는데도 디스크에 걸리는 경우도 있다. 어떤 경우든 병원에 가서 검사를 제대로 받아 보는 게 중요하다. 

권장 운동

디스크가 있으면 휴식하는 게 중요하긴 하지만 모든 신체 활동을 중단해야 하는 건 아니다.

실제로 운동을 하는 것은 통증을 완화하는데 가장 좋은 방법이다. 운동을 재활 과정으로 본다면 활동적으로 지내는 게 좋다. 그래야 재발 위험이 낮아진다.

물리 치료의 목적은 유연성과 지구력을 향상하는 것이다. 물리 치료는 유연성, 지구력을 키우기 위해 특정 근육을 스트레칭하는데 중점을 둔다. 지구력을 향상하고 혈액 순환을 개선하기 위한 유산소 운동도 물리 치료의 일부이다.

어떤 부분에 집중해서 운동해야 하는지 이해하는 것이 중요하다. 디스크를 움직이는 데 도움이 되는 목, 허리, 둔근, 복부 근력 운동을 해야 한다. 다만 윗몸 일으키기 처럼 코어를 접어서 하는 운동은 하지 않는 게 좋다.

디스크가 있으면 운동을 얼마나 자주 하는 게 좋을까?

운동 빈도도 중요하다. 특정 부위 운동은 일주일에 총 세 시간 정도 하는 게 이상적이다. 이렇게 하면 문제가 있는 부위를 무리하게 사용하지 않는 동시에 근육을 회복시킬 수 있다.

디스크에 영향을 미치지 않는 한, 유산소 운동은 매일 하는 게 좋다. 실내 자전거 타기, 수영, 걷기는 척추에 심각하게 영향을 미치지 않는 유산소 운동이다. 

다만 통증이 있으면 통증이 사라질 때까지 신체 활동을 하지 않는 게 좋다. 바벨 스쿼트는 척추에 무리가 가는 운동이기 때문에 하지 않아야 한다. 스트레칭만 조심해서 하도록 하자.

올바른 자세를 유지하는 것도 중요하다. 운동할 때에는 등을 바르게 펴고, 아니면 편안한 자세로 운동해야 한다.

그리고 평소에도 올바른 자세로 생활해야 다치지 않고 건강하게 지낼 수 있다.

그 외 일상에서 기억하면 좋은 팁

디스크가 있는 사람들은 잠을 잘 때 등에 베개를 베고, 목 뒤에 기다란 베게를 놓아둔다. 다리 사이에 베개를 끼고 자는 방법도 하나의 방법이다. 절대 엎드려 자서는 안 된다.

오래 서 있어야 하는 경우에는 한쪽 다리를 구부리지 말고, 양쪽 발을 바닥에 대고 서 있어야 한다. 걸을 때는 등을 똑바로 세우고, 어깨를 펴고 시선은 정면을 향한 채로 걷는다. 운전할 때는 양손으로 핸들을 잡고, 발로 페달을 잘 밟을 수 있는 위치로 의자를 조정한다.

그리고 여성들은 하이힐을 자주 신지 말고, 꼭 신어야 하는 특별한 날에만 힐을 신는다. 웨이트 운동을 할 때는 등을 벽에 기대거나 체중이 등에 실리지 않도록 조심한다. 

운동할 때 이 글에서 소개한 팁을 참고하면 디스크가 한결 좋아질 것이다. 그리고 항상 올바른 자세로 생활하고, 불필요하게 허리에 압력이 가해지는 것을 피해야 건강을 유지할 수 있다는 것을 꼭 기억하자.