스쿼트를 하면서 무릎을 다치지 않는 방법

07 10월, 2020
스쿼트를 하면서 발생할 수 있는 무릎 부상에 관해 신경 쓰지 않는 사람들이 많은데 스쿼트는 단순한 운동이지만 무릎에 무리를 주지 않도록 각별한 주의가 필요하다.

스쿼트는 누구나 한 번쯤 해봤을 유명한 운동이지만 그 방법을 정확히 알아야 한다. 운동 방법을 제대로 모르면 스쿼트 도중 하체 관절을 다칠 위험이 크니 이번 글에서 무릎을 다치지 않는 올바른 운동 방법을 알아보도록 하자.

스쿼트는 다양한 근육을 단련하는 훌륭한 운동이다. 몸의 균형을 유지하면서 하체 근육을 앞뒤로 튼튼하게 만들 수 있는 운동이 스쿼트이기도 하다.

‘인체 운동 역학’지에 발표된 논문에 따르면 골반과 무릎의 가동성이 높을수록 스쿼트를 잘한다고 한다. 방척추근, 즉 척추 옆 근육군을 써야 하는 스쿼트는 하체 단련에 가장 효과적인 운동이다.

무릎을 포함한 스쿼트 동작의 주의점

스쿼트는 스키나 농구 같은 스포츠, 보디 펌프 같은 단체 강습이나 특정 근육 단련용으로 다양하게 활용되는데 무릎을 굽히면서 중심을 유지하는 것이 스쿼트 동작의 핵심이다.

스쿼트를 하면서 무릎이 발끝 밖으로 나가면 절대 안 된다는 이야기는 여러 번 들어봤을 텐데 100% 정확한 이야기는 아니지만 주의하면 도움이 된다.

스쿼트 도중 무릎이 발끝 밖으로 나가는 것이 반드시 나쁜 것만은 아니다. 정확히 말하면 무릎을 너무 앞으로 내밀면서 굽힐 때 부상을 당할 수 있다.

무릎이 발끝 밖으로 약간 나오는 정도는 크게 문제가 없지만 바른 자세 유지를 위해 스쿼트를 할 때 발끝 선을 넘지 말라고 강조하는 것이다.

무릎을 발끝

무릎이 너무 앞으로 나가지 않도록 신경 쓰면 부상을 예방할 수 있지만 발뒤꿈치가 들릴 정도로 무릎이 앞으로 나가면 무릎 관절이 손상되므로 욕심내지 말고 정확한 자세로 운동해야 한다.

무릎을 보호하기 위한 고관절 사용

스쿼트 도중 무릎 관절이 손상되는 주요 원인은 바로 고관절의 사용이다. 무릎 관절보다 고관절에 체중이 가중될 때가 많은데 스쿼트를 할 때도 고관절이 하중 대부분을 지지한다.

적절한 체중 분배를 위해 둔근을 뒤로 빼고 스쿼트를 시작해야 한다. 사소한 동작 같지만 둔근을 뒤로 빼면 정상적인 전경 각도를 유지하여 무리 없이 운동을 진행할 수 있다.

고관절의 전경 각도를 적절히 유지할 수 있다면 다음 세부 사항도 알아보자.

올바른 자세로 운동하기

스쿼트를 시작하기 전에 발을 어깨너비로 벌렸는지 확인한다. 이때 발끝은 살짝 옆으로 향하도록 하는 것도 잊지 말아야 한다.

어깨 위에 무게를 어느 정도 올리고 할지도 신경 써야 하는데 준비운동으로 몸을 충분히 풀고 개인의 체력에 따라 무게를 조절해야 한다. 무게는 차츰 늘려야 하며 정확한 자세를 유지할 수 없을 정도로 무거운 무게를 드는 것은 현명하지 않다.

부상 예방을 위한 무릎 펴기

하체를 내릴 때 무릎이 너무 안으로 모이거나 바깥쪽으로 벌어지면 무릎 관절에 부담을 주어 부상으로 이어질 수도 있다.

무릎을 수평

무릎의 방향이 올바른지 확인하려면 무릎뼈가 발과 수평을 이루는지를 본다. ‘근력과 조절 연구’지에 게재된 논문에서는 무릎뼈가 발보다 너무 안쪽이나 바깥쪽에 있지 않고 수평을 유지해야 한다고 한다.

딥 스쿼트 주의점

엉덩이가 무릎 아래로 내려가는 딥 스쿼트가 일반적인 스쿼트보다 무릎에 더 큰 부담을 준다는 과학적 증거는 아직 밝혀진 바가 없다.

딥 스쿼트는 일반적인 스쿼트보다 운동 강도가 높고 위험 부담이 있으므로 어느 정도 운동에 노련해졌을 때 딥 스쿼트를 하는 것이 안전하다.

일반인은 무릎을 직각으로 굽히는 기본 스쿼트만 해도 충분히 운동이 되니 항상 자세에 주의하면서 무릎 부상을 예방하도록 한다.

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