훈련으로 인한 근육 피로의 치료법

훈련으로 인한 근육 피로는 힘이 많이 들고 길거나 격렬한 운동 세션을 하는 사람들 사이에서 흔히 발생하는 문제이다. 이 글에서는 훈련으로 인한 근육 피로가 발생하는 이유와 이에 대처하는 방법을 소개한다.
훈련으로 인한 근육 피로의 치료법

마지막 업데이트: 09 5월, 2020

훈련으로 인한 근육 피로는 일부 운동선수들에게 자주 발생한다. 높은 강도로 운동을 하거나 반복적이고 체력을 고갈시키는 세션을 하는 사람들에게 근육 피로가 발생할 가능성이 가장 크다. 그렇다면 훈련으로 인한 근육 피로의 치료법은 무엇일까? 지금부터 살펴보자!

근육 피로란 한 가지 이상의 근육이 활동을 수행할 수 없는 것을 말한다. 이러한 경우에는 근육 세포가 고갈된다. 그렇게 되면 행동을 하라는 신체의 명령에 반응할 수 없게 된다.

일반적으로 이를 유발하는 영구적인 손상이나 부상은 없다. 피로는 근육을 약해지고 힘이 없어지게 만들기 때문에, 단기간 동안 근육의 능력을 낮출 뿐이다.

비록 스포츠가 아닌 상황에서도 나타날 수 있지만, 근육 피로는 지속적으로 운동을 하는 사람들에게 가장 흔히 발생한다. 또한 피로 증상을 인식하기 위해 운동선수가 취하는 단계도 있다. 이렇게 하면 다른 속도로 훈련을 지속할 수 있다.

훈련으로 인한 근육 피로에는 다양한 화학적 원인이 있으며, 외부적 원인과 관련이 있다. 운동 이외에 근육 피로의 기타 위험 요인으로는 부적절한 식습관, 탈수증, 스트레칭을 하지 않는 것, 잠을 잘 자지 못하는 것 등이 있다.

근육 피로의 화학적 원인

젖산은 근육 피로를 유발한다. 다양한 과학적 연구를 통해 근육 내부의 pH 감소가 젖산염을 젖산으로 변형시킨다는 것이 밝혀졌다. 따라서 이는 근육의 작동 방식에 영향을 미친다.

운동에 중요한 근육 수축은 신경계와 근육 섬유의 두 가지 부분으로 구성되어 있다. 특정한 행동을 취할 수 있도록, 신경계가 근육 섬유로 명령을 내린다.

근육 피로의 화학적 원인

수축을 격렬하게 반복하면 pH 수치의 감소를 포함한 근육 세포 내에서의 변화가 발생한다. pH는 물질의 산도를 측정하는 숫자이다. pH 수치가 낮을수록 산도가 높다.

격하고 반복적인 근육 수축이 있으면 pH 수치가 떨어진다. pH 수치는 운동 시작 시 중성인 7에서 끝 무렵에 가면 6.1까지 떨어질 수 있다. 이는 근육이 내부에서 더 높은 산도를 띠고 있음을 뜻한다.

또한 격렬한 운동은 무기인의 양을 높이고 칼슘의 양을 줄인다. 산성 환경에서는 근육 세포가 작동을 하지 못한다. 칼슘이 없으면 근육은 수축할 수 없다.

따라서 이는 근육 피로를 유발한다. 요컨대, 근육 섬유는 수축할 수 없기 때문에 반응을 하는 것을 멈춘다.

근육 피로 치료

근육 피로가 발생하고 나면 체력과 힘의 부족에 대응하기 위해 특정한 단계를 수행하는 것이 중요하다. 즉각적으로 나아지지는 않지만, 통증이나 경련의 지속 시간을 단축시킬 수는 있다.

가장 유용한 방법은 다음과 같다.

  • 찬물 목욕: 가능하다면 근육을 매우 차가운 물에 담그자. 일부 사람들은 수축 이완 과정을 가장하기 위해 찬물 목욕과 따뜻한 물 목욕을 번갈아 가며 활용할 것을 권장한다.
  • 휴식: 휴식은 근육 피로에 중요하다. 근육을 무리하게 사용하는 것은 도움이 되지 않을뿐더러, 부상을 초래할 수 있다.
  • 마사지: 마사지는 매우 유용하다. 이렇게 하면 신체를 단련할 때 섬유가 이완되고 수축한다.
  • 탄수화물 식단: 근육은 운동을 완료하기 위해 체내에 남아 있는 당분을 소모한다. 당분에서 즉각적인 에너지가 형성되고, 격렬한 운동 중에는 힘의 원천이 된다. 남아 있는 당분을 모두 소모했을 때 근육 피로가 발생하기 때문에, 운동 후에는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.
근육 피로 치료

훈련을 위한 식단: 핵심 요인

식단은 운동선수에게 매우 중요하다. 근육은 이를 하기 위해 사용하는 물질로 인해 수축된다. 따라서 근육 피로는 나쁜 식습관과 밀접하게 관련되어 있다.

운동 직후와 예방 조치로, 특정 영양분을 섭취하면 불편함과 피로를 제어할 수 있다. 최우선적으로 단백질, 탄수화물, 오메가3 지방산, 오메가6 지방산, 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 좋다.

과일 중에서는 바나나와 감귤류 과일이 가장 좋다. 한편 호두와 같은 견과류는 많은 에너지와 영양분을 제공한다.

끝으로 앞서 언급했듯이, 탄수화물은 체내에 남아 있는 포도당의 에너지 대체품이다. 물론 궁금한 점이 있다면 영양사와 상담을 하는 것이 가장 좋다. 영양사는 훈련에 따라 좋은 식단 계획을 제공할 수 있다.

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