슬개 건염 증상 완화에 좋은 운동법

03 2월, 2020
흔히 '점퍼스 니(jumper's knee)라고 불리는 슬개 건염은 점프 동작이 많은 농구 같은 운동에서 자주 발생하지만 다양한 방법으로 예방 및 치료가 가능하다.
 

슬개 건염 또는 점퍼스 니(Jumper’s Knee)는 슬개건 하단에서 경골 결절부로 연결되는 슬개건을 과도하게 사용할 때 발생한다. 이번 글에서는 슬개 건염 증상을 완화할 수 있는 여러 방법과 운동법을 소개해 보려고 한다.

슬개 건염 증상 알아보기

슬개 건염 또는 슬개골 건염은 점퍼스 니라는 별칭으로 잘 알려져 있다. 허벅지 앞쪽 근육을 연결하는 슬개 인대에 영향을 미치는 질환으로 뛰기, 점프와 발차기를 할 때 무릎을 펴기 힘들게 된다.

슬개 건염은 배구와 농구 같은 운동선수는 물론 축구, 체조, 육상 그리고 테니스 선수들에게 자주 발생하는 질환이다.

슬개 건염은 잦은 무릎 관절 사용으로 자연 치유가 될 수 없을 만큼 힘줄이 손상된 상태를 말한다.

주요 증상은 앉거나 서 있을 때 또는 계단을 올라가면서 무릎을 굽히면 심각한 통증이 느껴지며 무릎 관절 염증과 뻣뻣함 등이 있다.

슬개 건염 완화 방법

다리를 움직이기 힘들 만큼 통증이 심하다면 빨리 병원을 방문하여 정확한 진단을 받고 더 이상 상태가 악화하지 않도록 한다. 다음 방법으로 슬개 건염 증상을 완화하고 예방하도록 하자.

무리하게 통증 참지 않기

무릎이 뻣뻣하고 염증이 난 것 같거나 통증이 느껴진다면 운동을 하지 않는다. 우선 냉찜질을 하며 다리를 쉬게 하면서 증상이 가라앉을 때까지 기다린다.

강화 운동하기

슬개 건염을 예방하는 최선책은 근육 강화다. 트레이너에게 하체 강화용 운동 루틴을 짜달라고 하는 것도 좋다.

슬개 건염 인대

충분히 휴식하기

휴식은 근육과 힘줄의 미세 파열을 치유하는 데 필수다. 슬개 건염의 주원인은 과도한 무릎 사용이므로 매일 운동 하는 대신 충분한 휴식을 취하며 최소한 8시간씩 숙면한다.

무릎 마사지하기

물리 치료는 치료뿐만 아니라 예방 효과도 있다. 무릎 주변을 강화하는 다양한 마사지 방법이 있음으로 전문가와 상담하여 물리 치료가 도움이 되는지 알아보자.

슬개 건염 완화에 좋은 수영

수영은 부상 후 회복에 가장 좋은 운동으로 수중에서는 무릎에 가해지는 부담이 줄기 때문에 움직이기 훨씬 편하다.

용도에 맞는 신발 신기

신발을 잘못 신어도 슬개 건염에 걸린다는 사실을 아는가? 달리기한다면 지면에 맞는 신발을 선택해야 한다. 산악로를 달릴 때와 잔디 위를 달릴 때를 구분하여 운동화를 신어야 한다는 뜻이다.

 

준비운동과 스트레칭

부상과 통증을 예방하는 데 필수인 준비운동과 스트레칭은 10분만 투자하면 된다.

몸을 충분히 풀지 않고 운동하며 무릎을 펼 때 사두근이 당기게 되며 운동 후 스트레칭을 하지 않으면 근육이 휴식할 수 없다.

슬개 건염 완화에 좋은 운동법

슬개 건염 환자라면 의사와 상담하여 해당 부위를 강화할 수 있는 가장 적합한 운동을 추천받는다. 무릎 부위 근육 강화에 좋은 운동은 다음과 같다.

밴디드 스쿼트

밴디드 스쿼트는 무릎과 사두근 강화에 효과적이다. 탄력 밴드를 준비하여 체육관 바, 기둥이나 기구에 걸고 할 수 있는데 지지대가 필요 없다면 아래 사진처럼 양쪽 무릎 아래 낀다.

슬개 건염 탄력 밴드

양쪽 다리를 모으고 밴드를 낀 다음 무릎을 굽히면서 앉는다. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 내려가는데 항상 등이 굽지 않도록 신경 쓴다.

사두근 스트레칭

사두근 스트레칭은 언제든 할 수 있으며 무릎 강화에도 도움이 된다.

먼저 양발을 모으고 서서 오른쪽 다리를 뒤로 접은 다음 엉덩이에 최대한 밀착한다. 오른손으로 다리를 잡는 것보다 왼손으로 잡는 것이 균형감 향상에 좋으며 양쪽 다리를 각각 30초씩 자세를 유지한다.

슬개 건염 사두근

간단한 운동으로 얼마든지 슬개 건염 통증을 완화할 수 있지만 의심스러운 증상이 나타나면 최대한 빨리 병원을 방문하는 게 치료 시간과 통증을 줄일 방법이다. 

 
  • Ugalde, P. B., Briceño, M. C., & Navarrete, C. G. (2016). Tendinitis rotuliana (rodilla del saltador).  Revista Médica de Costa Rica y Centroamérica LXXIII.