사이클링에서 무릎 부상을 어떻게 예방할 수 있을까?

11 11월, 2020
무릎 부상은 사이클링에서 매우 흔히 발생하지만, 몇 가지 일반적인 제안 사항을 따르면 그러한 부상을 방지할 수 있다. 어떤 방법이 있는지 이 글에서 함께 알아보자!

사이클링은 대체로 위험이 거의 없는 스포츠다. 하지만 여느 활동과 마찬가지로, 지나치게 하거나 잘못된 방식으로 하면 부상이 발생할 수 있다. 즉, 신체 자세로 인해 문제가 생길 수도 있다는 뜻이다. 오늘 이 글에서는 사이클링에서 발생하는 무릎 부상과 부상을 방지하는 방법에 대해 알아보려고 한다.

무릎 부위에 관해 조금 더 알아보자

페달을 밟는 동작으로 인해, 사이클링에서 가장 많은 요구를 받는 신체 관절이 무릎이라는 것은 누구나 짐작할 수 있다. 무릎은 페달을 밟을 수 있도록 구부리고 펴면서 계속해서 움직인다.

끊임없이 구부리고 펴는 동작은 이를 가능하게 하는 또 다른 일련의 움직임을 동반한다.

이에 포함된 무릎 부위는 관절이 움직일 때 위아래로 미끄러지듯이 이동하는 슬개골이다.

무릎의 또 다른 구성 요소인 경골(정강이뼈)은 다리를 구부리고 펼 때 약간 회전한다. 구체적으로 말하자면, 경골은 다리를 완전히 펼 때 바깥쪽으로 17도 회전하며 다리를 구부리면 회전 각도가 줄어든다.

마지막으로 무릎에도 많은 연한 조직이 있다. 무릎 주변에는 다양한 근육 부착물(힘줄), 4개의 주요 인대, 2개의 연골 디스크 그리고 관절낭이 있다. 이러한 조직은 부상을 방지하기 위해 특정한 방식으로 함께 작동해야 한다.

지금까지 설명한 모든 사항을 염두에 두면, 무릎 부상이 많고 다양하게 나타날 수 있다는 점이 분명하다. 힘줄염에서 슬개골 탈구, 근육 부상, 인대 부상 또는 연골 부상에 이르기까지, 사이클링으로 인해 발생할 수 있는 다양한 무릎 부상이 있다.

사이클링에서 무릎 부상을 어떻게 예방할 수 있을까?

사이클링에서 발생하는 무릎 부상을 예방하는 방법

이러한 무릎 부상은 어떻게 예방할 수 있을까? 아래에서 소개하는 핵심적인 제안 사항을 고려할 필요가 있다. 다음과 같은 영역에 주의를 기울이면 기존 질환이 없는 한 부상이 생길 확률을 최소화할 수 있다.

진행

첫 번째 영역이 핵심이다. 여느 스포츠에서와 마찬가지로, 운동선수는 신체가 자신이 요구하는 새로운 동작에 익숙해질 수 있도록 시간을 갖고 기다려야 한다. 예를 들어 사이클링을 처음 시작할 때 일주일에 3회 정도 30분 이상 자전거를 타는 것은 좋은 방법이 아니다.

하지만 몇 주가 지나고 나면 운동 시간과 훈련 빈도를 늘릴 수 있다. 항상 현재의 신체 상태를 고려하고, 운동을 이제 막 시작했을 때는 전력을 다하지 않도록 주의해야 한다.

또한 훈련 후 마무리 운동을 할 것을 잊지 말자.

물론 운동 세션 후에 나타나는 뻣뻣한 근육과 근육통은 정상일 수 있지만, 페달을 밟거나 동작을 멈출 때 통증이 있으면 이를 확인할 필요가 있다.

따라서 운동을 시작할 때는 시간과 강도(예를 들면 경사도)를 서서히 늘려야 한다. 이는 부상을 방지하는 데 필수적이다. 또한 신체 회복을 돕기 위해 훈련 세션 사이에 충분한 휴식과 회복 시간을 포함해야 한다.

프로 선수가 아닌 한, 훈련을 하고 난 다음 날 피로가 느껴진다면 강제로 운동을 하지 않아도 된다.

마지막으로 운동을 시작하기 전에 충분한 준비 운동을 포함할 것을 잊지 말자.

좋은 자세

몇 달간 오랜 시간 자전거를 타려면 자세가 좋은지 확인해야 한다. 이는 바야돌리드 대학교에서 발표한 논문에서 권고하는 바이다. 우선 자전거가 자신에게 잘 맞춰져 있고, 조절되어 있는지 확인해야 한다.

두 바퀴의 중축은 완벽하게 수평이 되어야 하고 안장은 지면과 정확히 평행해야 한다. 로드 자전거나 산악자전거는 핸들이 안장보다 살짝 더 높아야 하며, 경주용 자전거는 핸들이 살짝 더 낮아야 한다.

확인해야 할 또 하나의 조절 장치가 있다. 페달이 가장 낮은 지점에 있을 때 자전거를 타는 사람이 다리를 거의 완전히 펼 수 있어야 한다.

항상 발의 가장 넓은 부분이 페달과 맞닿아 있어야 한다.

로드 자전거와 산악자전거의 경우, 자전거를 타는 사람의 체중은 거의 안장에 실려야 한다. 경주용 자전거를 탈 때는 핸들에 더 많은 체중이 실려야 한다.

사이클링에서 무릎 부상을 어떻게 예방할 수 있을까?

끝으로 등을 지나치게 구부리지 말자. 산악자전거와 로드 자전거는 곧은 자세를 유지하므로, 등을 구부리지 않기가 쉽다.

하지만 경주용 자전거에서는 핸들이 낮은 위치에 있어 자세를 유지하기가 조금 더 까다로울 수 있다. 등이나 어깨를 구부리지 않도록 노력하자.

크로스 트레이닝

늘 그렇듯, 주 종목 외에도 다양한 방법이나 운동을 활용하여 훈련을 하는 것이 좋다. 그 이유는 무엇일까? 항상 같은 자세로 같은 부위를 단련하다 보면 신체의 균형이 무너지고 지칠 수 있기 때문이다.

사이클링과 다른 운동을 병행하자. 에어로빅과 같은 근육 향상 활동은 가장 중점적으로 단련한 신체 부위를 쉴 수 있게 하는 데 도움이 된다. 사이클링을 할 때 많이 쓰지 않는 근육을 단련하는 것을 목표로 해야 한다. 발목만큼 다리와 엉덩이도 유연성을 유지하는 것이 중요하다. 이에 도움이 될 수 있는 다른 운동이 있다.

무릎 부상을 예방하고 신체를 돌보자

지금까지 살펴본 것처럼, 사이클링에서 무릎 부상을 예방하는 데 도움이 되는 제안 사항은 거의 상식에 가깝다.

이러한 제안 사항은 기본적으로 준비 운동과 마무리 운동, 자신의 수준에 맞는 훈련, 신체에 맞게 조절한 자전거, 사이클링과 다른 운동을 병행하는 것과 같은 4가지 영역으로 요약할 수 있다.

그런데도 문제가 남아 있다면 신체의 생체 역학을 분석해야 한다. 예를 들면 한쪽 다리가 반대쪽보다 길지는 않은가? 아니면 쉽게 다칠 수 있게 하는 다른 문제가 있는가? 이에 대해 자세히 알아보려면 전문가와 상담을 해 보자.

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