부상을 방지하기 위한 고유 수용성 감각 운동

10 9월, 2020
고유 수용성 감각이 무엇이며 부상에 어떤 영향을 주고 어떻게 해야 하는지 알고 싶다면 이 글을 꼭 읽어 보자!

고유 수용성 감각은 항상 신체 부위가 있는 정확한 위치를 알 수 있는 뇌의 능력이다. 관절의 움직임과 속도를 인식하고 움직임의 힘을 감지하는 것이다. 이 글에서는 이 기술을 개선하는 데 사용할 수 있는 몇 가지 고유 수용성 감각 운동을 소개한다.

먼저 고유 수용성 감각계가 어떻게 작동하는지 간략하게 알아보자. 뇌와 척수는 신체의 다양한 부위(인대, 힘줄, 근육)에 있는 장력 수용체로부터 끊임없이 정보를 받는다.

이러한 수용체는 중추 신경계에 계속해서 신호를 보내며 항상 정확한 위치를 보고한다. 예를 들어 근육이 늘어나거나 수축하면 이 정보를 중추 신경계로 보낸다.

수용체가 과도한 긴장이나 근육이 적절하다고 판단되는 것 이상으로 늘어나는 것과 같이 위험하다고 해석되는 상황에 있으면 뇌가 필요한 조정을 위해 특정 명령으로 응답을 보낸다. 여기에서 목표는 부상을 초래할 수 있는 인지된 위험을 방지하는 것이다.

고유 수용성 감각계의 구성 요소

지금부터 신체가 이러한 기능을 수행할 수 있도록 하는 다양한 구성 요소를 살펴보자.

근방추

근방추는 근육 구조에 위치한 고유 감각 수용체이며, 근육이 늘어나는 자극에 반응한다. 이러한 감각 수용체는 근육의 길이, 기계적 자극의 정도 및 근육이 늘어나는 속도를 측정하는 역할을 한다.

주된 기능은 길항근의 억제이다. 근육의 길이가 지나치게 늘어나는 빠른 움직임이 있는 상황에서 뇌는 근고유감각 반사를 활성화하기 위해 명령을 전달한다. 이러한 반사는 부상을 방지하기 위해 근육이 갑작스럽거나 지나치게 늘어날 때 이를 수축하여 반응을 생성한다.

부상을 방지하기 위한 고유 수용성 감각 운동

골지 힘줄 기관

힘줄에 위치한 감각 수용체이다. 골지 힘줄 기관은 근육에서 발생하는 긴장을 측정하는 역할을 한다. 또한 대뇌 피질에 근육의 긴장 수준을 알린다.

골지 힘줄 기관은 근고유감각의 역반사를 활성화하는 신경학적 자극을 보낸다. 근육이 장력 한계를 초과하면 이러한 반사가 힘줄 부착 손실 또는 열상과 같은 근육 손상을 방지하는 방어 메커니즘으로 작용한다.

관절낭 인대 수용체

관절낭 인대 수용체는 관절낭과 인대에서 발견할 수 있다. 이러한 수용체는 대뇌 피질에 관절의 위치와 움직임에 대한 정보를 제공한다.

전정 고유 수용체

내이에 있으며 머리의 위치와 움직임을 보고한다. 전정 고유 수용체는 균형 감각과 밀접한 관련이 있다.

고유 수용성 감각 운동과 부상 방지

고유 수용성 훈련을 통해 선수는 이러한 메커니즘을 최대한 활용하는 방법을 배울 수 있다. 발목 염좌와 같이 예상치 못한 상황에서 발생할 수 있는 신전 반사 또는 근신전 반사는 신체가 관절 위치를 회복하는 데 도움이 되도록 올바르게 나타나거나 더 심한 염좌로 잘못 나타날 수 있다.

고유 수용성 훈련을 통해 잘못된 기본 반사를 제거하고 신체의 반응을 최적화하여 부상을 방지할 수 있다.

관절 부상이 생기면 고유 수용성 감각계가 나빠져 중추 신경계에 도달하는 정보가 부족해진다. 부상 후 문제가 생긴 구조의 위치와 움직임을 인식하고 감지하기가 더 힘든 이유가 바로 여기에 있다.

결국, 신체가 적절한 응답을 보내기가 더 어려워져 재발의 우려가 커질 수 있다. 따라서 부상 후 움직임을 재훈련하여 변경된 신경 기능을 회복하는 것이 필수적이다.

부상을 방지하기 위한 고유 수용성 감각 운동

어떤 유형의 고유 수용성 감각 운동을 할 수 있을까?

고유 수용성 감각계는 특정 상황에서 힘, 조정력, 균형 및 반응 시간을 개선하는 일부 운동을 통해 훈련할 수 있다. 이러한 운동은 관절 부상으로 인한 감각 상실을 교정하고 재발 위험을 방지하는 데 도움이 된다.

고유 수용성 감각을 단련하기 위해 활용할 수 있는 수많은 운동법이 있다. 하지만 프로 선수인지 아마추어 선수인지 아니면 규칙적인 신체 운동에 익숙하지 않은 상태인지에 따라 선택하는 운동이 달라진다.

고유 수용성 감각 운동

자, 이제 하체의 고유 수용성 감각을 개선하는 데 도움이 되는 운동을 제안하려고 한다. 운동은 건강한 개인을 위한 진행 가이드의 역할을 할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요하다.

다시 말해, 이러한 운동을 참고할 수는 있지만 지침으로 생각해서는 안 된다. 운동 루틴을 계획하기 전에 항상 개개인의 특성을 고려해야 한다.

시작에 앞서, 한 발로 균형을 유지하는 동작의 여러 가지 변형이 있다.

  1. 한 발을 올린 상태에서 몇 초간 균형 유지하기.
  2. 공을 한 손에서 다른 손으로 전달하기.
  3. 공을 패스하는 동작과 바닥에 튀기는 동작 결합하기.
  4. 공을 한쪽에서 튀기다가 반대쪽에 있는 손으로 잡기.
  5. 공을 한 손에서 다른 손으로 전달한 다음 한 손으로 벽에 던져 다른 손으로 잡기.
  6. 엉덩이와 한쪽 다리 구부리기. 즉, 원 레그 스쿼트 하기.
  7. 공을 지탱하는 다리 뒤와 공중에 떠 있는 다리 위로 넘기기.
부상을 방지하기 위한 고유 수용성 감각 운동

동적 고유 수용성 감각 운동

  1. 앞으로 이동하여 정면을 향해 점프하고 한 발로 착지하기. 관절이 제대로 정렬된 자세를 몇 초간 유지해야 한다.
  2. 옆으로 미끄러지듯 움직이다가 한 발로 멈추기. 무릎과 발목이 제대로 정렬되도록 각별한 주의를 기울이자.
  3. 대각선으로 가볍게 뛰다가 간간이 한 발로 선 자세로 멈추기.
  4. 이전 운동을 반복하되, 이번에는 한 발로 멈출 때마다 공을 잡아 보자.
  5. 옆으로 움직이고 정면으로 움직이고 대각선으로 움직이는 동작과 한 발로 서서 멈추는 동작 결합하기.
  6. 이전 운동을 수행하면서 공을 던지고 잡기.

고유 수용성 감각을 단련하는 것은 그만한 가치가 있는 일이다

고유 수용성 감각 운동은 부상의 위험을 줄이는 데 훌륭한 도구가 될 수 있다. 하지만 통제할 수 없는 다른 요인이 있다는 점을 기억해야 한다. 부상의 가능성은 항상 존재하기 마련이다.

마지막으로 불안정한 바닥은 다른 유형의 자극과 더 다양한 운동을 제공할 수 있지만, 꼭 필요한 것은 아니다. 하지만 밸런스 볼이 있다면 주저 말고 사용해 보자.

  • Ardila, C., & Villegas, J. B. (2007). Evidencia del trabajo propioceptivo utilizado en la prevención de lesiones deportivas. Medellín, Universidad de Antioquía Instituto Universitario de Educación Física, Colombia.
  • Gonzalez-Jurado, J. A., Boza, S. R., Vázquez, M. C., Bendala, F. T., & Otero-Saborido, F. M. (2016). Comparación de un entrenamiento propioceptivo sobre base estable y base inestable. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport, 16(64), 617-631.
  • Ruíz, F. T. (2004). Propiocepción: introducción teórica. Internet: www. efisioterapia. net/descargas/pdfs/PROPIOCEPCION_INTRODUCION_TEORICA. pdf.