웨이트 트레이닝으로 발생하는 요통

헬스장을 나올 때 등에 통증이 있다면 이 글에 주목해 보자. 웨이트 트레이닝으로 발생하는 요통 및 그 예방법을 소개한다.
웨이트 트레이닝으로 발생하는 요통

마지막 업데이트: 02 10월, 2020

헬스장에서 열심히 웨이트 트레이닝을 해왔다면 어느 순간 요통을 경험한 적 있을 것이다. 안타깝지만 무거운 웨이트로 인한 요통은 매우 흔하다.

허리 통증은 등 아랫부분(척추 아래)에서 발생하며, 특히 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에게 발생한다. 이러한 불편함은 경미하고 간헐적인 경련에서부터 만성적이고 지속하며 끊임없는 강렬한 통증에 이르기까지 다양하다.

또한, 웨이트를 들 때 생기는 긴장은 요통의 공통 요인 중 하나다. 안전하게 들기 위해선 웨이트를 가슴에 가깝게 유지하고, 들 때 상체를 비틀지 않는 등의 방법이 있다.

헬스장에서는 좋지 않은 자세나 기술이 일반적인 요통의 원인이다. 사실, 웨이트를 들어 올릴 때 저항에 대항해 등 근육을 구부리면 등은 위험한 위치에 놓이게 된다. 운동 중에 등이 둥근 형태를 띤다면, 엉덩이를 더 높은 각도로 배치하여 인대에 힘을 주자. 그러면 웨으트를 늘릴 때 근육 이완을 위한 이상적인 자세가 된다.

웨이트 트레이닝으로 발생하는 요통

요통을 피하는 방법

요통을 예방한다는 것은 자존심을 챙기기보단 건강을 유지하며 지능적으로 훈련하는 것을 의미한다. 따라서 운동을 할 때 다음 사항을 고려해야 한다.

  • 더 무거운 웨이트 대신 가벼운 웨이트로 반복 횟수를 늘린다.
  • 프리 웨이트 대신에 적절한 자세를 유지하는 데 도움이 되는 운동기구를 사용한다.
  • 프리 웨이트를 사용하고자 한다면, 운동 과정을 감독할 사람을 둔다.
  • 웨이트를 들 때 어깨에 특별한 주의를 기울여야 한다. 안정적으로 유지해야 한다. 등을 안전하게 유지하는 데 도움이 된다.
  • 웨이트를 들 때 엉덩이에 힘을 바짝 준다. 이렇게 하면 골반이 활성화되고 허리에 부담을 주지 않는다.
  • 감독 없이 갑작스러운 움직임은 피한다.
  • 웨이트를 들어 올리기 위해 벨트 사용을 고려한다. 이는 운동을 반복할 때마다 적절한 자세를 유지하도록 돕는다.

요통을 줄이기 위해 무엇을 해야 할까?

무거운 웨이트 트레이닝으로 인해 등 통증이 있는 경우, 효과가 입증된 아래의 방법들을 참고하자.

1. 휴식

우선, 휴식 시간을 가지고 등에 무리를 주는 운동이나 활동을 자제하면 일반적으로 요통은 사라진다. 복잡해 보일 수 있지만, 이틀 휴식으로도 신체 회복 과정의 시작에 충분한 시간을 제공할 수 있다.

2. 수면 자세를 고려한다

적절한 배개를 사용해 옆으로 눕거나 등을 대고 자는 자세는 허리와 목에 스트레스를 덜 준다. 따라서 평생 엎드린 자세로 잠을 잤다면, 통증 완화를 위해 자세를 바꿔야 할 때다.

웨이트 트레이닝으로 발생하는 요통

3. 얼음

얼음은 염증을 줄여주기 때문에, 지속적이고 영리하게 얼음을 20~40분간 허리에 갖다 댄다. 얼음이 없다면 수건으로 싼 냉동 야채 봉지로도 효과가 있다.

4. 항염증 식단

염증은 신체 면역 반응의 일부이므로 부기 없이는 치유할 수 없다. 그러나 염증이 심하면 통증을 유발할 수 있다. 따라서 음식이 부기를 줄이거나 악화시킬 수 있다는 점을 고려해야 한다. 지방이 많은 생선, 통곡물 또는 견과류와 같은 음식은 염증을 줄이는 데 좋다.

5. 특정 운동을 피하십시오

신체 활동은 등을 강화하고 치유 과정을 돕는 훌륭한 방법이다. 그러나 요통이 있으면 특정 움직임은 피해야 한다. 실제로 밀리터리 프레스와 같은 운동은 척추에 과부하를 줄 수 있음으로 권장되지 않는다. 마찬가지로 달리기도 허리에 위험할 수 있다. 따라서 다른 유산소 운동 방법을 찾아야 한다.

이 글을 마무리하기 전에, 요통은 쉽게 예방할 수 있다는 점을 상기시키고자 한다. 그러므로 이 글에서 제공한 조언을 고려하고 감당할 수 있는 웨이트만 들도록 한다. 운동을 제대로 하는 것이 중요하며 들어 올릴 수 있는 웨이트의 숫자에만 집중하지 않도록 한다.


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