노년층을 위한 신체 운동

운동에 관한 한 나이 제한이란 없다. 특히 노년층에게는 운동이 권장되기까지 하며, 운동은 여러 가지 이점과 더 높은 삶의 질을 제공해준다.
노년층을 위한 신체 운동

마지막 업데이트: 22 2월, 2019

노년층이라고 해서 늘 벤치에 앉아서 오가는 사람들과 풍경을 바라보면서 시간을 보내야 하는 건 아니다. 휴식이 중요하기는 하지만 활동적인 생활방식과 결합해야 한다. 노년층을 위한 신체 운동을 해야만 더욱 건강한 삶을 살 수 있다.

도대체 누가 나이가 들면 많이 움직이지 않아야 한다고 말을 했는가? 오히려 65세 이상이 되면 신체 활동이 더 필요하다. 많은 사람이 이 나이대가 되면 은퇴를 하고 전처럼 활동적으로 생활하지 못한다고 생각한다. 하지만 바로 이때가 되면 가진 시간과 에너지를 좋아하는 운동을 하는 데 사용해야 한다.

오늘날에는 이와 관련된 기회가 매우 다양하다. 새로운 스포츠를 시작할 수도 있고, 집에서 운동기구를 사용할 수도 있으며, 노년층을 위한 운동을 제공하는 장소나 그룹에 참여할 수도 있다.

노년층을 위한 신체 운동의 이점

노년층을 위한 신체 운동의 이점

모든 사람과 마찬가지로 고령자도 신체 활동으로 인한 많은 이점을 누릴 수 있다. 운동으로 인한 긍정적인 이점 중 일부는 다음과 같다.

  • 심장 질환, 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병, 대장암, 유방암 및 우울증과 같은 다양한 질병으로 인한 사망률을 줄인다. 
  • 심폐 및 근육계의 수행 능력을 눈에 띄게 개선한다. 
  • 근육을 강화하여 더 나은 체질량을 형성하고 뼈 건강을 개선한다.
  • 보통에서 심각한 수준의 기능 제한 및 낙상의 위험을 줄이고, 기능적 건강을 증진한다. 

고령자의 경우에는 얼마나 운동을 해야 할까?

세계 보건기구에 따르면 노년층을 위한 이상적인 활동에는 다음과 같은 운동이 포함된다.

  • 저강도 게임과 같은 레크리에이션 또는 레저 활동. 
  • 전위 운동. 짧은 산책 또는 자전거 타기.
  • 직장과 관련된 직업 활동. 
  • 집안일. 활동적인 생활을 위한 실용적인 방법.
  • 가족 스포츠 또는 게임. 전반적인 건강을 개선할 뿐만 아니라 정서적 감각에 분명하고 긍정적인 효과를 준다.

세계 보건기구는 매주 150분 동안 적당한 강도의 유산소 운동을 하라고 권장한다. 그렇지만 운동 강도가 더 높은 경우에는 매주 75분만 하는 것이 권장된다. 또한, 적절한 시간 동안 일반 강도의 운동과 격렬한 운동을 함께 하는 것도 좋다.

세션 당 최소 시간은 10분이어야 한다. 또한, 일반 강도의 운동을 더욱 더 오랫동안 견딜 수 있는 사람들의 경우 주당 최대 300분의 산책을 해주면 노년층을 위한 신체 운동의 이점을 향상할 수 있다.

마지막으로 잘 움직일 수 없는 사람들의 경우에는 적어도 일주일에 3번씩 운동하는 것이 바람직하다. 목표는 균형 감각을 개선하고 주된 근육군을 강화하기 위함이다.

추천하는 활동은 무엇일까?

노년층을 위한 신체 운동을 4가지 범주로 나눌 수 있다. 첫 번째로는 유산소 및 저항성 운동이 있다. 여기에는 걷기, 조깅, 수영, 춤 또는 자전거 타기 등이 있다. 이러한 운동은 심장 및 호흡계를 증진한다.

운동의 효과는 일상적인 업무를 수행할 때의 에너지 증진으로 확인할 수 있다. 또한, 노화와 관련된 질병을 예방하는 데에도 매우 효과적이다. 

더욱이 근력 운동도 고려해야 한다. 탄력 밴드 또는 웨이트로 운동을 하면 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 이러한 운동은 자립심을 제공하고 골다공증과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 된다.

세 번째 그룹인 균형 운동은 낙상 예방과 자세 개선에 기여한다. 여기에는 게임으로 간주할 수 있는 여러 가지 간단한 활동이 포함된다.

마지막으로 유연성 운동은 근육을 늘이고 위축을 예방하며 긴장을 푸는 역할을 하므로 매우 중요하다. 유연성 운동과 균형 운동에는 요가 또는 그와 비슷한 운동이 포함되기도 한다.

노년층을 위한 신체 운동의 이점

물론 이 글에서 언급한 모든 내용은 개개인의 신체 능력과 관련되어 있다. 운동을 시작하기 전에는 항상 의사와의 상담을 받는 것이 권장된다. 특히 운동의 강도를 서서히 늘리고 싶다면 더 그렇다.

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