지나친 훈련의 위험
의욕은 수행 능력을 개선하고자 하는 모든 선수가 가져야 할 필수적인 특성이다. 하지만 의욕은 역효과를 초래할 수도 있다. 훈련을 급하게 하고 휴식을 취해야 하는 시간에 훈련하면 지나친 훈련의 위험에 시달리게 될 수 있기 때문이다.
따라서 훈련을 할 때 신체 내에서 특정한 현상이 일어나고 긍정적인 효과를 발휘할 수 있도록 휴식을 허용해야 한다. 운동이 신체적으로 더 힘들고 보람이 있으려면 휴식이 매우 중요하다.
예를 들어, 헬스장에서 훈련하면 근섬유와 조직이 찢어진다. 그 후 이러한 과정에 대한 반응으로 성장을 촉진하는 회복 주기를 경험하게 된다.
이는 근육량을 늘리고자 할 때만 일어나는 일이 아니다. 다른 유형의 운동을 할 때도 비슷한 과정이 나타난다. 휴식을 취하지 않으면 지나친 훈련으로 인해 위험에 처할 수 있다.
훈련을 지나치게 하고 있다는 것을 나타내는 징후
- 탈진 또는 피로: 훈련 세션 사이의 휴식 부족으로 인한 직접적인 결과.
- 의욕이 없고 집중력이 부족한 상태: 특히 노력이 필요한 일을 반복적으로 하면 정신적으로 압박감을 줄 수 있다. 따라서 집중하지 못하거나 이에 어려움을 겪는 것은 정상이다.
- 수행 능력 저하: 앞서 언급한 두 가지 요인의 결과로, 지나치게 훈련을 하면 수행 능력에 차이가 발생한다.
- 수면 장애: 매우 피곤해서 잠을 잘 수 없었던 적이 있는가? 모순적인 것처럼 보일 수 있지만, 훈련을 지나치게 하면 잠을 자는 데 어려움을 겪을 수 있다.
- 뼈 질환: 과도한 훈련을 하면 신체의 에스트로겐 수치가 낮아져 골다공증으로 인해 뼈와 관절에 영향을 미칠 수 있다. 극단적인 사례에서는 월경 주기가 멈출 수도 있다.
앞서 언급한 징후 외에도, 더 자주 발생하는 몇 가지가 있다. 지나치게 훈련을 하면 체중이 심하게 빠지고, 식욕이 떨어지고, 불안을 느끼거나 심지어 우울증을 겪을 수 있다. 마찬가지로 면역계에 영향을 미칠 수 있으며, 이렇게 되면 질병과 부상이 더 쉽게 발생할 수 있다.
지나친 훈련의 위험을 피하는 방법에 대한 조언
훈련을 서서히 하자
운동할 때 사용하는 웨이트의 무게를 서서히 늘리고 신체의 한계를 넘어서지 않는 것이 중요하다. 또한 훈련 루틴은 다양한 훈련 방식을 결합하는 것을 바탕으로 하는 것이 좋다. 며칠은 격하게 훈련을 하고 또 며칠은 적당한 운동을 해 보자.
훈련 유형을 반영하는 건강한 식단을 따르자
식단을 통해 필요한 영양분을 모두 섭취해야 한다.
훈련에 관해 이야기할 때면 늘 그렇듯 식습관이 우리의 삶에 필수적인 역할을 한다. 신체에 잃어버린 에너지를 대체하는 데 필요한 연료를 공급하고, 근육과 조직을 재건하는 도구를 제공하는 것이 중요하다.
훈련을 지나치게 하면 스트레스나 압박감을 받는 상황에서 부신이 생성하는 호르몬인 코르티솔 수치가 높아질 수 있다.
코르티솔의 기능은 격렬한 순간에 정신과 근육이 반응하도록 하는 것이다. 이는 더 많은 에너지와 체지방을 연소한다. 나쁜 점은 코르티솔이 계속해서 생성되면 근육 붕괴가 발생하여 탈진 상태나 부상이 발생할 위험에 처한다는 것이다.
지나친 훈련의 위험을 예방하려면 멈춰야 할 때를 알아야 한다
앞서 언급한 증상을 경험한 적이 있거나 훈련 루틴을 따라갈 수 없다고 생각되면 부상이 발생하지 않도록 운동을 중단해야 한다. 지나친 훈련을 하지 않도록 훈련의 빈도, 기간, 강도를 줄이자.
지나친 훈련을 위험을 피할 수 있도록 천천히 시작하자
지나친 훈련과 이로 인한 결과는 훈련을 처음 시작하는 사람에게 흔한 일이다. 일반적으로 개선에 대한 열망으로 인해 자신의 한계를 잊어버려 문제가 발생할 수 있다.
일주일 만에 목표를 달성하도록 무리할 수는 없다. 이러한 목표는 천천히 달성해야 한다.
따라서 훈련 세계의 초보자로서 기억해야 할 첫 번째 교훈 중 하나는 휴식이 훈련에 꼭 필요한 부분이라는 점이다.
전반적으로 지나친 훈련의 위험이 특정 스포츠나 프로 선수에게만 국한되는 문제가 아니라는 점을 기억해야 한다. 물론 개개인의 잠재력과 신체 상태를 고려하면 누구에게나 일어날 수 있는 일이다.
따라서 적당히 훈련하고 사용하는 웨이트의 무게와 목표를 계속해서 서서히 높이는 것이 중요하다. 우리 몸을 관리하는 것 외에도, 현실적이고 단기적인 성과로 의욕을 유지하고 만족할 수 있도록 해야 한다.