운동하면서 무릎을 관리하는 6가지 비결

올바른 운동 기술과 체중은 무릎 건강에 도움이 된다. 무릎 관절을 건강하게 유지하려면 예방이 필수적이다. 계속해서 읽어 보고 자세히 살펴보자!
운동하면서 무릎을 관리하는 6가지 비결

마지막 업데이트: 24 3월, 2021

스포츠를 할 때 무릎을 관리하는 것은 매우 필수적이다. 결국 무릎은 다리를 구부리고 펼 수 있도록 하는 관절이다.

또한 운동을 하는 사람이든 그렇지 않든, 매일 무릎을 사용해야 한다. 따라서 무릎이 다치지 않도록, 각별한 주의가 필요하다.

지금부터 무릎을 관리하고 가능한 한 좋은 상태로 유지하기 위한 몇 가지 핵심 사항을 알아보려고 한다. 이러한 비결을 매일 실천하면 어린 시절뿐 아니라 나이가 들어서도 좋은 삶의 질을 유지하는 데 도움이 된다.

운동하면서 무릎을 관리하는 6가지 비결

1. 근력

운동할 때 무릎을 관리하는 훌륭한 비결은 다리 근력을 높이는 것이다. 근육이 튼튼할수록 더 무거운 무게를 들 수 있다.

이렇게 되면 관절의 안정성을 유지하는 데 도움이 될 뿐 아니라, 관절에 가해지는 부담을 없앨 수도 있다.

또한 근육이 튼튼하면 다칠 가능성이 작다. 근육이 원래대로 작동하면 움직임으로 주변 부위가 쉽게 다치지 않는다.

오히려 더 큰 힘이나 속도가 필요한 동작을 할 때도 모든 움직임이 더 자연스러워진다.

끝으로 원하는 훈련을 수행할 수 있는 충분한 근력이 있는지 확인해야 한다. 다시 말해, 웨이트의 무게나 운동 강도를 갑자기 높이면 안 된다. 믿기 어려울 수 있지만, 근육의 크기가 서서히 커질 수 있도록 시간을 가져야 한다.

2. 크로스 트레이닝: 무릎을 관리하는 방법

크로스 트레이닝은 무릎뿐 아니라 전반적인 근육과 연조직의 건강을 유지하는 데에도 좋은 방법이다. 실제로 Medicina de I’ Esport 학술지에 게재된 연구에서는 크로스 훈련을 다양한 스포츠를 수행하는 분야로 정의한다. 기본적으로 예를 들자면 매일 축구에만 매달리지 않는 것이다.

스포츠는 저마다 신체 구조에 다른 영향을 준다. 그중 일부는 다른 근육보다 일부 근육에 더 큰 부담을 준다.

각각의 스포츠 분야는 그 자체로 하나의 영역이라고 해도 과언이 아니다. 일부 운동은 다른 운동보다 다리가 더 튼튼하고 저항력이 있어야 할 수 있다.

따라서 다른 스포츠를 병행하지 않으면 계속해서 한 가지 구조에 같은 방식으로 영향을 주게 된다. 이는 분명 관절 마모 문제, 반달, 인대, 힘줄 문제를 쉽게 유발한다.

두 번째로, 크로스 트레이닝은 균형 잡힌 근력을 위해서도 중요하다. 앞서 언급한 예시를 다시 살펴보려고 한다. 축구만 하는 사람에 대해 생각해 보자. 이러한 사람은 기본적으로 공을 차는 데 더 많은 시간을 보낸다. 이 경우 대퇴 사두근은 매우 튼튼하지만, 햄스트링 부위의 근력 운동은 하지 않게 된다.

이러한 상황이 있으면 근육의 불균형이 발생하여 햄스트링이 쉽게 늘어나거나 찢어지게 된다.

간단히 말해서, 다른 스포츠의 훈련 세션을 포함하면 분명 신체의 균형이 잘 잡힌 상태가 될 것이다.

운동을 하면서 무릎을 관리하는 6가지 비결

3. 무릎 관리

운동 중 무릎 관리의 한 가지 핵심은 근육이 제 역할을 하도록 하는 것이다.

올바르고 완벽한 워밍업을 하면 신체의 모든 구조가 앞으로 해야 할 노력에 대한 준비를 할 수 있다. 준비 운동을 하지 않으면 모든 신체 부위가 제대로 준비되지 않아 제 기능을 수행하지 못한다.

훈련을 하고 나서 스트레칭을 하지 않아도 비슷한 일이 일어난다. 잘 모르는 사람을 위해 잠깐 설명하자면, 스트레칭은 좋은 탄력성을 유지하는 데 중요하다. 근육은 꽉 붙들고 수축하는 경향이 있어, 연결된 구조를 강하게 당기는 경향이 있다. 이러한 일이 발생하면 부상 가능성이 크게 높아진다.

4. 올바른 운동 동작

대부분 스포츠는 수십 년간 수행되었다. 따라서 연구원들은 모든 운동에 대해 생체 역학적 연구를 진행하여 운동 동작을 수행하는 데 가장 해롭지 않은 방법을 발견했다.

각 스포츠의 기술을 잘 관리하고 그 조언을 따라야 한다.

예를 들어 수영을 좋아하는 경우 물속에서 올바르게 움직이면 무릎, 엉덩이, 어깨, 등을 보호하는 데 도움이 된다.

5. 발은 반드시 관리해야 한다

오늘은 무릎 건강에 관해 이야기하고 있지만, 발 건강에 대해서도 함께 알아볼 필요가 있다.

이 경우 무릎과 발은 밀접한 관련이 있다. 한쪽으로 치우쳐 발을 잘못 디디면 무릎에 직접적인 영향을 미친다.

따라서 운동을 자주 한다면 발 전문가와 상담을 할 것을 권장한다.

한편 가끔 운동을 하지만 관절에 약간의 불편함이 느껴진다면 발 문제가 통증의 원인일 수도 있다.

이러한 의미에서 운동을 할 때는 좋은 품질의 장비를 사용해야 한다. 예를 들면 운동을 하는 바닥에 적합한 신발을 착용해야 한다.

운동을 하면서 무릎을 관리하는 6가지 비결

6. 체중 조절

체중에 대해 언급하지 않고 이 글을 마무리할 수는 없다. 체중이 높을수록 무릎이 해야 하는 일이 많아진다.

따라서 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하고 과체중이라면 체중 감량을 시도해 보자. 이러한 예방 조치를 따르면 안전하게 스포츠를 할 수 있다.

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요가는 비인체공학적인 의자에 오래 앉아 있거나 잘못된 자세로 자면서 생긴 허리 통증을 덜 느끼게 한다. 이번 글에서 소개할 요가 자세는 허리 근육을 단련하고 유연성을 향상하는 효과가 있어서 허리 근육의 통증을 예방하거나 완화해줄 수 있다.



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