러퍼-디킨슨 지표 측정법과 분석

사람마다 체력이 다르기 때문에 잘 맞는 운동과 맞지 않는 운동이 있는데 러퍼-디킨슨 지표는 수식으로 개인의 특정 몸 상태를 분석한다.
러퍼-디킨슨 지표 측정법과 분석

마지막 업데이트: 11 7월, 2019

러퍼-디킨슨 지표는 간단하게 격심한 육체 활동에 따른 심장 적응과 회복력을 평가하여 측정 대상의 체력이 어떠한 상태인지 알아보는 방법이다.

단 몇 분이면 결과를 알 수 있고 누구든 집에서 편하게 할 수 있는 측정법이지만 솔직한 대답과 주의가 필요하다. 그렇게 지표 공식으로 계산한 결과는 본인의 상태를 말해준다.

누구든 맥박수를 잴 줄 알고 스쿼트만 할 줄 안다면 러퍼-디킨슨 지표를 사용할 수 있다. 스쿼트를 할 때는 등을 쭉 펴고 서서 엉덩이에 양손을 올리고 최대한 빨리 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 반복하면 된다.

러퍼-디킨슨 지표 측정법

1980년대 유행했던 러퍼-디킨슨 지표는 보통 1분간 3가지 방식으로 맥박을 측정하지만 15초간 측정한 결과에 4를 곱하는 경우도 있다.

  • P1: 운동 전 조용히 앉거나 서서 안정을 취하며 잰 맥박수
  • P2: 운동이 끝난 직후 잰 맥박수
  • P3: 두 번째 맥박을 잰 후 1분 쉬고 재측정한 맥박수

처음 맥박을 재고 남성은 45초 동안 최소 30회, 여성은 30초간 20회 스쿼트를 한다.

위에서 언급한 횟수는 최소라는 것을 기억하고 제한 시간이 다 될 때까지 쉬지 않고 스쿼트를 반복한다.

러퍼-디킨슨 지표 측정법

그리고 이제 측정한 맥박수를 다음 공식에 대입하면 된다.

I= (P1 + P2 + P3) – 200 / 10

러퍼-디킨슨 지표 측정 결과 분석

지표 수식으로 나온 결과, I는 심장 건강 상태를 말해준다. 점수에 따라 운동할 만큼 심장이 건강한지 또는 의사와의 상담이 필요한지 알 수 있다.

  • 0점~4점: 단기 운동을 하기 좋은 이상적인 상태
  • 4점~8점: 운동하기 적합한 심장 상태
  • 8점~12점: 운동할 수 있는 체력을 만들 계획이 필요
  • 12점~16점: 자세한 검진을 위한 병원 방문 필요
  • 16점 이상: 심장이 약하거나 문제가 있는 상태

러퍼-디킨슨 지표 사용법 예시

(80 + 125 + 90) – 200 / 10 = 9.5

위에서 계산한 수치는 3번째 결과에 해당하여 운동하기 이상적인 상태다. 심장 이상은 없지만 더 상태를 개선할 필요는 있다.

운동선수를 위한 변형

이전 공식과 비슷하지만 고강도 운동을 하는 운동선수의 심장 건강 상태를 알 수 있도록 계산이 조금 더 복잡하다.

I= ((P1 – 70) + 2 * (P2 – P0)) / 10

측정 결과는 다음과 같다.

  • 0점~3점 = 훌륭함
  • 3점~6점= 정상
  • 6점~8점= 약함
  • 8점 이상 = 고강도 운동이 힘들 수도 있음
운동선수를 위한 변형

측정 사례

똑같은 맥박수를 두 번째 공식에 대입하면 아래와 같다.

I= (55 + 2 * 10) / 10

=

I= (55 + 20) / 10

=

I= 75 / 10 = 7.5

똑같은 맥박수라도 고강도 운동을 하는 사람을 위한 결과는 조금 다르다. 결과 수치를 보면 같은 사람이지만 운동선수처럼 고강도 운동을 하려면 의사와의 상담이 필요하다. 간단히 말하면 아마추어 수준의 운동은 괜찮지만 프로 선수처럼 운동하기는 힘들다는 뜻이다.

결론적으로 리퍼-디킨슨 지표는 운동에 대한 심장 박동수를 재서 체력 수준이 어떠한지 알아보는 방법이다.

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