건강한 콩류 레시피를 시도해 보자

23 3월, 2020
할머니의 오래된 렌틸콩 레시피는 언제나 훌륭한 음식으로 남겠지만, 우리는 더 많은 방법으로 콩류를 즐길 수 있다. 맛있고 건강한 콩류 레시피가 궁금하다면 이 글을 계속 읽어보자.
 

콩류는 콩과로 알려진 종자식물의 씨앗이며, 높은 탄수화물(60%)상당량의 단백질(20~25%)을 함유하고 있다. 이 글에서는 이 콩으로 만들 수 있는 건강한 콩류 레시피를 소개해 보려고 한다.

흰콩과 새우

콩류 레시피(4인분)

재료

  • 흰콩 3/4파운드
  • 새우 12마리
  • 조개 0.45kg
  • 양파 1개
  • 마늘 3쪽
  • 토마토 1개
  • 리크 1개
  • 화이트 와인 60mL
  • 당근 1개
  • 엑스트라 버진 올리브 오일
  • 소금
  • 파슬리
건강한 콩류 레시피를 시도해 보자

방법

먼저 콩을 몇 분간 물에 담가 둔 뒤 물을 따라 낸다. 팬에 다시 물을 받고 콩을 넣는다.

동일한 팬에 잘게 썬 리크와 껍질을 벗겨 다진 당근을 추가한다. 그런 다음 간을 맞추고 15분간 끓인다.

양파와 마늘의 껍질을 벗긴 뒤 작게 자른다. 팬에 소량의 오일을 두르고 5분간 채소를 볶는다. 토마토를 반으로 잘라 볶은 채소 위에 올린다. 계속해서 볶아 준다.

볶은 채소에 와인을 붓고 알코올이 증발하도록 센 불로 끓인다. 끓이는 동안 조개를 꼼꼼히 씻은 뒤 팬에 추가한다. 조개가 입을 벌리면 콩을 넣는다.

마지막으로 새우 껍질을 벗긴 뒤 간을 한다. 냄비에 소량의 엑스트라 버진 올리브 오일을 두르고 새우를 노르스름하게 굽는다. 모든 재료가 하나가 되도록 잘 섞는다. 파슬리를 위에 뿌리고 나면 맛있는 콩류 레시피가 완성된다.

대구를 곁들인 병아리콩 요리

콩류 레시피(6인분)

재료

  • 병아리콩 0.45kg
  • 잘게 찢은 대구 3/4파운드
  • 양파 1개
  • 피망 1개
  • 마늘 3쪽
  • 엑스트라 버진 올리브 오일
  • 소금
  • 월계수 잎 1장
  • 파프리카 1작은술
  • 파슬리
대구를 곁들인 병아리콩 요리

방법

병아리콩을 물에 담가 두고 마늘과 양파의 껍질을 벗겨 작게 깍둑썰기한다. 피망을 다진 뒤 물을 넣은 팬에 채소를 넣고 8분간 졸인다. 소량의 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌린다.

 

병아리콩을 따라 낸 뒤 월계수 잎 그리고 파프리카와 함께 팬에 추가한다. 음식의 간을 맞추고 25분간 끓인다.

마지막으로 대구를 넣는다. 모든 재료를 함께 섞은 뒤 팬에 다진 파슬리를 뿌린다. 재료를 5분간 더 익힌다.

이렇게 하면 요리가 완성된다. 이는 콩류를 사용한 매우 간단한 레시피이며 쉽게 만들 수도 있다!

미소 소스를 뿌린 렌틸콩 미트볼

콩류 레시피(2인분)

재료

  • 익힌 렌틸콩 3/4파운드
  • 껍질콩 1/2파운드
  • 당근 2개
  • 마늘 2쪽
  • 갈아 놓은 감자 1개
  • 양파 1~2개
  • 귀리 28g
  • 간 생강 1작은술
  • 미소 2작은술
  • 갈아 놓은 쿠민 1작은술
  • 갈아 놓은 고수 1작은술
  • 메밀가루 85g
  • 채소 및 해조 육수 180mL
  • 토마토 퓌레 90mL
  • 올리브 오일 60mL
  • 소금
  • 후추
  • 쪽파
미소 소스를 뿌린 렌틸콩 미트볼

방법

이 레시피를 시작하려면 가장 먼저 그릇에 익힌 렌틸콩을 넣고 갈아 놓은 감자, 다진 양파, 강황, 갈아 놓은 쿠민과 고수를 추가한다. 그런 다음 귀리와 밀가루를 넣고 잘 섞는다.

완성된 반죽으로 균일한 크기의 미트볼을 만들고 올리브 오일을 두른 팬에 구운 뒤 기름을 따라 버린다. 미트볼을 굽는 동안 팬에 소량의 올리브 오일을 두르고 마늘과 간 생강을 볶는다. 껍질콩과 당근을 추가하고 소금과 후추로 간을 맞춘다.

계속해서 저어 가면서 토마토퓌레를 조금씩 추가한다. 완전히 흡수될 때까지 저어 준다. 다음으로 미소를 넣고 5분간 소스를 계속 끓인다.

소금과 후추로 간을 하고 미트볼을 넣은 뒤 소스가 끓기 시작할 때까지 약한 불에서 계속 저어 준다.

이렇게 하면 요리가 모두 완성된다. 그릇에 미트볼과 미소 소스를 담고 잘게 썬 쪽파를 뿌리기만 하면 된다. 렌틸콩으로 만든 미트볼은 가장 독창적이면서 맛도 훌륭한 콩류 레시피 중 하나이다.