노화와 변화: 활동적인 운동선수들이 알아야 할 점

19 4월, 2020
나이가 들면 몇 가지 변화가 찾아온다. 물론 이러한 노화 변화가 언제 어떻게 나타나는지는 사람마다 다르다. 우리가 알아 두어야 할 점은 다음과 같다.
 

노화와 관련된 변화는 사람마다 다르다. 그럼에도 불구하고 나이가 많은 운동선수들이 알아야 할 일반적인 지침 몇 가지가 있다.

시간이 흐름에 따라 신체가 어떻게 변하는지를 이해하는 것이 중요하다. 이는 차례로 일상생활을 이러한 새로운 요구에 맞출 수 있게 한다. 물론 의료와 기술의 혁신으로 인해, 20세기의 노화는 비교적 수월하다. 건강한 생활 방식을 따르면 더 길고 충족된 삶을 누릴 수 있다.

신체 구성의 노화 변화

모든 생명체의 주요 노화 변화는 신체 구성에 있다. 나이가 들어감에 따라, 근육과 지방의 비율이 변하게 된다. 따라서 지방량과 내장 지방은 증가하는 반면 근육량은 감소한다. 근육량이 줄어드는 것 외에도, 나이가 많은 운동선수들이 알아야 할 다른 신체 상태가 있다.

근육감소증

메리엄-웹스터 사전에 따르면, 근육감소증은 다음과 같다.

노화로 인한 골격근량 감소.

이처럼 근육감소증은 자연적인 과정이다. 이로 인해 나이가 들어감에 따라 근육량, 근력 및 기능을 잃을 가능성이 크다. 이는 전반적인 삶의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있다!

이에 대해 아무런 조치도 취하지 않으면 근육감소증은 이동성을 줄이고 낙상의 위험을 높이며 대사율에 변화를 유발할 수 있다.

물론 신체 활동이 줄어들면 근육감소증이 가속화된다. 그럼에도 불구하고 나이가 많은 운동선수 또한 이러한 증상을 보일 수 있다. 즉, 활동 수준 이외에 유전적 요인이 있을 수도 있다.

 

의사에게는 근육감소증을 감지하거나 진단하는 통일된 방법이 없다. 따라서 진단을 결정하는 특정한 수준의 근육 손실이 있는 것은 아니다. 물론 어떠한 근육 손실도 중요하다! 근육이 손실되면 체력과 이동성도 함께 잃게 된다.

그럼에도 불구하고 인생의 40대에서는 의사가 근육감소증의 증거를 발견할 수 있다. 그리고 대략 75세 이상이 되면 과정이 가속화된다.

근육감소증과 앉아서 생활하는 습관

근육감소증은 젊은 사람들과 특히 비만인 사람들에게도 발생할 수 있다. 실제로 과도한 지방 조직으로 인해 근육량을 잃게 될 수 있다. 따라서 과도한 체중과 근육량 감소는 신체 활동 감소의 원인이 되어 근육감소증을 가속할 수 있다. 이는 악순환이다!

앉아서 생활하는 습관은 소위 비활동적 사망 증후군을 초래할 수 있다. 이는 생명을 위협하고 앉아서 생활하는 습관과 관련된 건강상 문제의 누적이다.

그렇다면 앉아서 생활하는 습관은 도대체 무엇일까? 간단히 말해, 신체 활동으로 연소하는 칼로리가 하루에 200kcal가 되지 않는 것이다. 이는 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병, 이상 지질 혈증, 당뇨병 그리고 심지어는 사망의 위험을 높이는 것과 같은 여러 결과를 초래할 수 있다.

근육감소증과 앉아서 생활하는 습관
 

노화 변화는 미각과 후각에도 영향을 미친다

노년층이 되면 식성이 까다로워지는 것이 꽤 일반적이다. 그 이유는 바로 감각이 둔해지기 때문이며, 음식의 맛이 예전처럼 좋지 않으면 충분히 섭취하지 않게 된다.

감각 손실은 분명 사람마다 다양한 속도와 연령에 따라 각기 다른 정도로 영향을 미친다. 유전, 환경 및 생활 방식은 감각 능력의 퇴화에 관여한다.

따라서 연령과 관련된 미각, 후각, 촉각의 변화는 식욕 상실, 부적절한 음식 선택 그리고 영양 섭취 부족으로 이어질 수 있다. 미각과 후각의 역치가 높아서, 나이가 많은 사람들은 특히 많은 노인에게 부정적인 영향을 미칠 수 있는 소금을 더 첨가하여 음식에 간을 과하게 하려는 유혹을 받을 수 있다.

일부 변화는 노화로 인한 것이지만, 감각 지각의 많은 변화는 약물에 의한 것이다. 미각과 후각은 타액, 위산 또는 췌액의 분비와 같은 대사 과정을 자극하고 혈장 인슐린 수치를 높인다. 따라서 낮은 감각 자극은 이러한 메커니즘을 막을 수 있다.

한편 구강 문제도 일반적으로 발생한다. 물론 부실한 구강 위생은 식이 요법과 영양 공급을 손상한다. 치아 손실, 의치 사용 및 구강 건조증은 음식물을 씹고 삼키는 데 어려움을 유발할 수 있다.

따라서 이러한 구강 문제가 있는 노인들은 흔히 부드럽고 쉽게 씹을 수 있는 음식을 선택해야 한다. 또한 노인들은 통곡물, 신선한 과일과 채소 그리고 육류와 같이 영양분이 풍부한 음식을 피하려는 경향이 있다.

 

노화와 위장 장애

물론 위장 변화는 개인의 영양 섭취에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 이는 특히 신체 기관이 노화하기 시작하는 노인들에게 빈번하게 발생한다.

예를 들자면 많은 노인은 삼킴 곤란을 겪고 있다. 이러한 기능 장애는 삼키는 데 어려움을 겪는다는 것을 의미한다. 이는 차례로 대개 신경계 질환 및 노화와 관련이 있다. 삼킴 곤란은 폐로 수분이나 음식물이 유입되어 발생하는 감염인 흡인성 폐렴의 위험을 증가시킨다. 농도가 짙은 수분과 변형된 질감의 음식은 삼킴 곤란이 있는 사람들이 안전하게 섭취할 수 있게끔 도움을 준다.

나이가 들어감에 따라, 다른 위장 이상 증세가 발생하는 것도 일반적이다. 이로 인해, 노인들은 궤양, 위염 그리고 위암에 더 쉽게 걸릴 수 있다.

노화와 위장 장애

위염은 염증과 통증, 위 배출 지연, 불편함을 유발할 수 있다. 이 모든 것은 필수 영양분의 생체 이용률에 영향을 미친다. 노인의 경우에는 칼슘과 아연의 흡수가 어려워져 골다공증과 같은 만성 결핍 질환의 발병 위험이 커진다.

 

노화와 관련된 영양분 흡수 문제

노인들에게는 위염뿐 아니라 무산증이 나타날 수도 있다. 무산증은 위장이 음식물을 소화하기에 충분한 산을 생성하지 않는 상황을 뜻한다. 이는 비타민 B12의 흡수를 더 어려워지게 만들어 건강에 위험을 초래할 수 있다.

이러한 이유로 인해 비타민 B12가 간에 저장될 수도 있지만, 결핍이 발생하는 것이 일반적이다. 비타민 B12 결핍은 알츠하이머병이나 기타 만성 질환의 증상과 유사하므로 진단이 쉽지 않다.

끝으로 노화 변화가 생기는 동안 게실증과 변비가 나타나는 것이 일반적이다. 변비의 주된 원인으로는 불충분한 수분 섭취, 신체 활동 부족 및 식단에서의 섬유질 섭취 부족 등이 있다. 특정한 약물 또한 변비를 유발할 수 있다.

요컨대, 노화에도 불구하고 건강한 습관을 유지하고 수년에 걸쳐 건강을 관리하는 것이 신체의 안녕을 지키는 데 가장 필요하다.

 
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  • Gregorio PG et al. Nutrición en el anciano. Guia Nestle. Sociendad Española de Geriatria.