사이클링에 있어서 근력 훈련의 중요성

12 3월, 2020
사이클링은 지구력이 아주 중요한 역할을 하는 스포츠이므로, 사이클링을 하는 사람들의 경우 일반적으로 지구력 훈련에 집중한다. 그러나 이때 근력 훈련의 중요성도 잊으면 안 된다.
 

우리가 모두 알다시피, 사이클링에 있어서 가장 중요한 신체 능력은 바로 지구력이다. 그러나 우리는 또한 근력 훈련에도 반드시 시간을 투자해야 하는데, 그 이유는 근력 훈련이 이상적인 지구력을 얻을 수 있도록 도움을 주기 때문이다.

이것이 바로 오늘 글에서 다룰 주제다. 지금부터 사이클링에 있어서 근력 훈련의 중요성에 대해 알아보고, 또 사이클링을 할 때 효율성을 높이려면 어떻게 훈련해야 하는지에 대해서도 살펴보도록 하자.

사이클링에 있어서 근력 훈련

위에서 이미 언급했듯이, 스포츠로서의 사이클, 특히 사이클 경기에 참여하는 경우라면 근력 훈련이 더욱더 중요하다. 잠시 멈춰서서 라이더가 수행하는 생체역학적 움직임을 분석해보면, 우리는 페달을 밟을 때마다 힘이 필요하다는 사실을 깨달을 수 있다.

따라서 우리가 근력을 최대한으로 훈련하면 큰 노력을 기울이지 않고도 신체의 힘을 크게 향상할 수 있다. 그리고 이 능력은 더 빠른 속도로 질주할 때 반영되어 우리의 지구력도 향상한다.

근력을 최대한으로 훈련함으로 인해 우리의 근육은 더 큰 강도를 오랫동안 유지할 수 있게 되었으므로, 결과적으로 근육이 지구력을 얻게 되는 것이다. 또한, 근육이 더 큰 강도를 견딜 수 있다는 측면은 저항력을 개선해야 하는 순간에도 도움이 된다. 우리는 적은 노력으로 더 많이 움직일 수 있으며 따라서 산소 소비량도 줄어든다.

사이클링에 있어서 근력 훈련이 라이더에게 주는 이점

제대로 근력 훈련을 하면 사이클링을 할 때 많은 이점을 누릴 수 있는데, 그중 일부는 다음과 같다.

  • 페달을 밟으면서 힘을 전달할 때 최대 출력이 증가한다.
  • 유산소 능력이 향상하는데, 이는 반드시 좋은 지구력 훈련으로 보완되어야 한다.
사이클링에 있어서 근력 훈련이 라이더에게 주는 이점

  • 페달을 밟을 때 라이더는 더 효율적이고 경제적으로 된다.
  • 부상 예방에 기여하며, 더 나아가 좋은 운동 프로그램일 경우 위험을 절반으로 줄일 수 있다.

근력 향상 및 사이클링과 관련한 기타 요소

방금 언급한 이점 외에도 사이클링 하는 사람을 위한 우수한 근력 운동 프로그램을 통해 얻을 수 있는 다른 요소에 대해서도 살펴볼 필요가 있다.

  • 운동 후 산소 소비가 증가하므로 근력 운동은 지방 연소에 도움이 된다.
  • 우리는 비대 훈련을 반드시 피해야 한다. 대신, 신경 경로를 통해 근력을 개발하는 데 집중해야 한다. 비대 훈련을 할 경우 우리는 자전거 위에서 훨씬 더 무거워질 것이며 산악자전거를 탈 때 특정량의 능력을 잃을 위험이 있다.
 

효과적인 근력 훈련을 수행하는 방법

사이클링 능력을 향상하고 지구력을 개발하기 위한 근력 운동을 할 때 이상적인 결과를 얻으려면 다음의 측면을 고려해야 한다.

  • 10∼12주가 지날 때까지는 결과가 나타나지 않는다. 그래도 근력 훈련에 집중해야 한다. 프리 시즌 동안에도 근력 훈련을 하는 게 중요한 데, 근력 훈련을 한 후에는 자전거 위에 있을 때 좀 무거운 느낌이 들 것이기 때문이다.
  • 이상적으로 근력 및 지구력 세션을 분리해야 한다. 이 두 가지 훈련을 동시에 하게 되면 우리가 달성하려는 개선 가능성이 위태로워질 수 있다.
  • 근력과 지구력 훈련을 동시에 하기로 했다면, 프로그램에서 가장 까다로운 파트부터 시작하는 게 중요하다.
효과적인 근력 훈련을 수행하는 방법 

  • 세트 반복 횟수와 무게를 줄이자. 반복 횟수를 줄이면 근 비대에 빠지지 않고 신경 경로를 통해 근력을 향상할 수 있다.
  • 우리가 동작을 수행하는 스포츠가 주기적 스포츠라는 사실을 기억하자. 이는 낮은 이동 속도를 사용하는 게 더 편리하다는 뜻이다. 그렇게 함으로써 우리는 수축 능력에 집중할 수 있고 여린 신경 세포에 힘을 실어줄 수 있다.
  • 약 2주간 프로그램을 고수해야 하며, 매주 2회 특정 세션을 수행해야 한다. 이상적으로는 시즌 중 최소한의 일부 작업을 유지하려고 노력하면서, 가장 중요한 경기 시점에 도달하기 전에 그 부분을 수행해야 한다.
  • 한 시즌 내내 이 근력 운동을 유지한다면 근력 운동을 통해 달성한 지구력 향상이 무용지물이 되지 않는다. 1주일에 한 번 근력 훈련 세션을 하는 것만으로도 충분하다.

사이클링을 위해 어떤 종류의 근력 훈련을 해야 할까?

사이클링을 위한 근력 훈련은 축구를 위한 근력 훈련과는 다르다. 먼저 우리는 사이클링 할 때의 움직임 패턴이 어떤지 명확하게 알고 있어야 한다.

따라서 사이클링 능력 향상을 위해 선택한 훈련법은 페달링 동작과 매우 유사해야 한다. 동시에 분석적인 운동 대신 포괄적인 운동에 의존하는 게 좋다.

페달링 동작을 분석해보면 그것이 동심원 운동임을 알 수 있다. 따라서 선택한 운동이 이 특성을 공유하고 있어야 한다. 즉 우리는 스쿼트, 힙 익스텐션 또는 레그 프레스와 같은 운동을 선택할 수 있다. 이러한 움직임은 우리가 이전에 언급한 특성에 완벽하게 들어맞는다.

사이클링을 위해 어떤 종류의 근력 훈련을 해야 할까?
 

자전거 운동을 간과하지 말자

우리는 사이클링에서의 근력 훈련에 관한 한, 그 근본적인 요소인 특이성을 잊으면 안 된다. 우리의 목표가 양적으로 힘을 향상하는 것이라면, 하루가 끝날 무렵 자전거 운동을 하는 게 가장 좋다. 

따라서 자전거를 타는 동안 회복 기간이 긴 짧은 운동도 수행해야 한다. 앞에서도 언급했듯이, 이는 헬스장에서 할 수 있는 특정 유형의 훈련이다.

요약하자면, 필수 유산소 요소를 가진 스포츠에서 지구력을 기르고 싶다면 근력 훈련을 꼭 해야 한다. 이 목표를 위해 자신이 연습하는 스포츠의 특성(이 경우 사이클링)을 근력 훈련에 접목하는 게 중요하다.

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