햄스트링을 단련하는 방법을 알아보자

13 9월, 2020
햄스트링을 단련하는 가장 좋은 방법에 대해 확신이 서지 않는가? 이 글에서 하체 운동 루틴에 추가할 수 있는 모든 운동을 발견해 보자.
 

헬스장에 자주 가거나 스포츠를 하는 사람이라면 가슴, 어깨 또는 복부 운동을 많이 알고 있을 것이다. 하지만 햄스트링을 단련하는 방법을 아는 사람은 많지 않다. 그렇다면 이 부위를 단련하는 데 도움이 될 수 있는 운동은 무엇일까?

이러한 근육군을 단련하는 방법을 알기 위해서는 먼저 해부학적 구조를 이해해야 한다. 햄스트링은 넙다리 두 갈래근, 반막모양근, 반힘줄근으로 이루어져 있다.

이 모든 근육은 좌골에서 시작되어 경골에 삽입된다. 이 근육군은 엉덩이와 무릎 관절을 지나가므로, 이관절 근육이다.

햄스트링을 단련하기 위한 운동

햄스트링은 무릎 굴근이지만, 엉덩이 신근의 역할도 한다. 따라서 이 근육을 단련하려면 무릎을 구부리거나 엉덩이를 펴는 운동을 해야 한다. 지금부터 몇 가지 운동을 알아보자!

레그 컬(Leg curl)

햄스트링을 단련하기 위한 다양한 유형의 운동 기구가 있다. 전문가들은 특히 헬스장에서 훈련 경험이 많지 않은 사람에게 이를 권장한다. 운동 기구는 동작을 안내하고 부상이 발생할 가능성을 낮출 수 있다. 하지만 그렇다고 해서 경험이 많은 사람에게 좋지 않다는 뜻은 아니다.

햄스트링을 단련하기 위한 운동
 

사람들이 이 운동을 할 때 흔히 하는 실수는 운동을 시작할 때 힘을 많이 쓰고 남은 횟수 동안은 힘을 발휘하는 것을 잊는 것이다. 그 대신 반복을 하는 내내 같은 힘을 유지하는 것이 가장 좋다.

바벨로 하는 루마니안 데드리프트(Romanian deadlift with a barbell)

이 운동은 대표적인 프리 웨이트 운동이다. 여기에서 가장 많이 작동하는 부위는 엉덩 관절이다. 이름에서 알 수 있듯이, 이는 바벨 운동이다. 전문가들은 초보자에게 바벨을 랙으로 지탱하면서 운동할 것을 권장한다.

운동하기 전에는 어깨가 앞으로 쏠리지 않도록 어깨뼈 수축을 해야 한다. 자세를 완성하고 나면 바벨을 쥐고 엉덩이를 쭉 펴면서 들어올려야 한다.

바벨로 하는 루마니안 데드리프트(Romanian deadlift with a barbell)

무릎을 완전히 펴고 바벨을 들어 올리는 동안 엉덩 관절을 앞으로 회전하는 것이 중요하다. 이렇게 하면 허리 문제를 예방할 수 있다.

사람들이 이 운동을 하면서 가장 흔히 하는 실수 중 하나는 바벨을 최대한 아래로 내리려고 하면서 궁극적으로 운동 기술을 간과하는 것이다.

 

탄력 밴드로 하는 햄스트링 컬(Hamstring curl with a resistance band)

이 운동은 특히 헬스장에서 운동할 수 없을 때 매우 실용적이다. 먼저 탄력 밴드를 기둥의 낮은 높이에 묶는다. 두 다리를 동시에 운동하려면 탄력 밴드로 기둥을 둘러싸면서 두 개의 구멍을 만들 것을 권장한다.

그런 다음 엎드린 상태에서 양쪽 다리를 탄력 밴드의 구멍에 넣어야 한다. 이때 탄력 밴드는 발목 주위에 있어야 한다.

탄력 밴드로 하는 햄스트링 컬(Hamstring curl with a resistance band)

이미지 출처: YouTube www.sportsinjuryclinic.net

자세를 완성하고 나면 탄력 밴드가 원하는 장력에 도달할 때까지 기둥에서 멀어져야 한다. 그런 다음 무릎을 구부린다. 다시 말해, 발목을 엉덩이 쪽으로 바짝 붙인다.

노르딕 햄스트링 컬(Nordic hamstring curl)

스포츠 의학 저널은 이 운동이 부상 위험을 줄일 수 있다는 결론을 내렸다. 이 운동은 햄스트링을 편심적으로 단련한다. 대부분 사람은 파트너와 함께 이 운동을 한다. 가장 먼저 운동을 할 사람이 무릎을 꿇어야 한다.

 

관절에 무리가 가지 않도록 아래에 매트를 깔고 운동을 하는 것이 바람직하다. 파트너는 그 뒤에 서서 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 잡고 있어야 한다.

노르딕 햄스트링 컬(Nordic hamstring curl)

이미지 출처: www.sportsinjuryclinic.net

안전상의 이유로, 추락으로 인한 충격을 완화하기 위해 손을 가슴 위치에 두고 앞을 향하도록 자세를 조정해야 한다. 시작에 앞서 신체가 머리부터 발끝까지 하나가 되도록 코어와 둔근을 활성화하는 것이 중요하다.

다시 말해, 엉덩이를 구부려서는 안 된다. 준비되고 나면 약간의 전방 불균형을 유발하면서 서서히 앞으로 내려가야 한다. 가능한 한 많이 내려가야 한다.

추락으로 인한 충격을 완화하려면 손을 사용해야 한다. 그런 다음 손으로 밀면서 원래 자세로 돌아온다. British Journal of Sports Medicine에서 언급한 바에 따르면, 이 운동은 하체를 훈련하는 좋은 방법이며 부상을 예방하는 데 도움이 된다.

짐볼 레그 컬(Exercise ball leg curl)

 

이 운동을 하려면 먼저 등을 대고 누워서 종아리 아래에 짐볼을 둔다. 팔도 신체와 나란히 바닥에 있어야 한다. 그런 다음 엉덩이를 들어 올린다.

무릎을 구부려 발을 엉덩이 쪽으로 바짝 붙인 뒤 원래 자세로 돌아간다. 이때 엉덩이는 항상 일직선으로 유지해야 한다. 운동으로 원하는 긴장이 느껴지지 않으면 한쪽 다리로 동작을 반복할 수 있다.

짐볼 레그 컬(Exercise ball leg curl)

요컨대, 햄스트링을 단련하기 위해 지금까지 소개한 운동을 할 수 있다는 점을 잊지 말자. 물론 이러한 모든 운동이 햄스트링을 단련하기는 하지만, 서로 매우 다르다는 점도 명심해야 한다.

따라서 자신에게 적합한 루틴을 계획하고 운동을 하는 동안 곁에서 지도해 줄 수 있도록 전문가와 상담을 할 것을 권장한다.

 
  • Al Attar, W. S. A., Soomro, N., Sinclair, P. J., Pappas, E., & Sanders, R. H. (2017). Effect of injury prevention programs that include the nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 47(5), 907-916.
  • Bourne, M. N., Duhig, S. J., Timmins, R. G., Williams, M. D., Opar, D. A., Al Najjar, A., … & Shield, A. J. (2017). Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. British Journal of Sports Medicine, 51(5), 469-477.
  • McAllister, M. J., Hammond, K. G., Schilling, B. K., Ferreria, L. C., Reed, J. P., & Weiss, L. W. (2014). Muscle activation during various hamstring exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1573-1580.
  • van der Horst, N., Smits, D. W., Petersen, J., Goedhart, E. A., & Backx, F. J. (2015). The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. The American journal of sports medicine, 43(6), 1316-1323.