운동 복귀에 성공하는 핵심 사항 알아보기

일정 기간 쉬다가 운동을 다시 시작하는 일은 쉽지 않다. 떨어진 수행 능력을 정상화하기는 어렵지만 절망할 필요는 없다.
운동 복귀에 성공하는 핵심 사항 알아보기

마지막 업데이트: 14 3월, 2021

한동안 운동을 쉬었다가 예전처럼 훈련하기는 쉽지 않다. 말하기는 간단하지만 운동 복귀에 성공하는 일은 생각만큼 쉽지 않다.

즐거운 휴가를 보내고 운동에 성공적으로 복귀하려면 욕구와 의지 외에도 훈련 방법, 일관성과 순서 등 핵심 사항을 잘 알아야 한다.

운동 복귀에 성공하는 핵심: 종합적인 계획 짜기

휴식 시간을 고려하지 않은 운동 계획은 효율적이지 못하다. 휴가나 새로운 운동 루틴에 적응하는 기간을 미리 계획하지 않으면 건강과 행복을 해칠 수 있다.

운동 복귀에 계획

1년 운동 계획을 짠다면 1주~3주 정도 휴가 기간을 생각하고 잠시 일상에서 벗어나 심신이 휴식할 수 있도록 한다.

건강한 식단 지키기

운동을 쉬는 동안에도 식단 관리는 반드시 지켜야 한다. 휴가 중이라고 괜히 과식하거나 몸에 나쁜 음식을 먹지는 말자.

진정한 휴가라면 평소에 먹지 못했던 음식들을 즐겨야 하겠지만 아무 때나 생각나는 대로 먹어서는 안 된다.

몸매 관리나 과체중을 피하는 것도 중요하지만 몸에 좋지 않은 음식을 1주 이상 먹는 일은 1년 운동 계획을 망칠 수 있다.

운동 복귀에 성공할 수 있는 현실적이고 명확한 목표 세우기

처음부터 운동을 다시 시작하든 휴가 후 복귀든 운동 목표는 현실적이어야 한다. 한 달 만에 10kg 감량 같은 터무니 없는 목표는 생각하지도 말자!

비현실적인 운동 목표는 운동 계획을 포기하게 만들어서 아예 운동 계획이 없는 것보다 부정적인 효과를 낳는다.

목표는 적정한 기간에 결과를 확인할 수 있어야 한다. 매주 1kg 감량 또는 주중 3번씩 20분 걷기처럼 현실적이고 달성 가능한 목표를 하나씩 달성하면서 단계를 올린다.

운동 복귀에 습관

작은 목표부터 달성하기

프로 선수도 한동안 운동을 쉬면 몸이 다시 운동에 적응할 수 있도록 차츰 훈련 강도를 올린다.

재미로 운동하는 사람도 마찬가지다. 전문가들은 일정 기간 운동을 하지 못했다면 예전 운동 강도의 50%에 맞춰 훈련하는 것이 좋다고 한다.

한 번에 6km 달리기를 하던 사람이 2주간 운동을 쉬고 복귀했다면 3km 달리기부터 시작해야 한다.

규칙적인 운동 같은 긍정적인 습관 다시 지키기

규칙적으로 운동하는 사람들에게 좋은 습관 중에는 균형 잡힌 식단 지키기가 포함된다. 균형 잡힌 식단 지키기는 단순히 건강한 식습관 이상의 의미가 있다.

섭취한 음식의 소화 시간을 고려하여 식사 시간을 정하고 대회나 훈련 직전 식사하는 일은 피한다.

운동하기 90분 전에 식사하면 음식물이 체내에서 충분히 소화되어 영양분이 제 기능을 다 할 수 있다.

적절한 수분 섭취도 중요한데 체내 수분이 모자라면 인체 각 기관이 기능을 상실할 수 있기 때문이다.

마찬가지로 준비운동도 매번 잊지 않는다. 준비운동으로 근육을 충분히 풀고 스트레칭까지 한 다음 본격적인 운동을 시작한다.

운동에 재미 붙이기

휴식기 이후 운동하는 재미가 없어질 수 있지만 아예 손을 놔서는 안 된다.

운동하는 습관을 유지하는 방법은 무궁무진하며 적성에 맞는 종목을 찾을 때까지 여러 종목에 도전해보는 것도 좋다. 운동에 무관심해지거나 나태해지지 않도록 절대로 포기하지 말자.

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식습관을 바꾸기 위한 단계
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식습관을 바꾸기 위한 단계

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