LIIT 운동은 무엇이고 어떤 효과가 있을까?

LIIT는 여러 가지 운동과 휴식을 포함하여 강도를 조절할 수 있는 훌륭한 근육 단련 운동 방법이다.

LIIT 운동이란 근육 운동으로 체지방을 연소하는 저강도 인터벌 트레이닝을 말하며, 정해진 시간 동안 끊임없이 근육을 자극한 다음 충분한 휴식을 취하고 다시 운동을 반복하는 식으로 진행한다.

LIIT와 같은 운동은 근력 강화에 도움이 되지만 전문가들은 매일 연이어 이러한 운동을 하기보다는 이틀에 한 번씩 하는 것이 좋다고 말한다.

HIIT와 LIIT 운동의 차이

HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝을 말하며 LIIT와 달리 단시간 운동을 마친다. LIIT는 60분간 계속 몸을 움직이지만, 체력의 한계를 시험할 만큼 운동 강도가 세지는 않다.

운동을 규칙적으로 하지 않았거나 한동안 훈련을 쉬고 몸 상태를 재정비해야 할 선수들에게 적합한 LIIT는 HIIT보다 움직임이 정적이지만 똑같이 효율적이다.

휴식 시간까지 몸을 쉬지 않는 LIIT의 목적은 최대 심장 박동수를 꾸준히 75% 정도까지 유지하여 근육을 단련하는 동시에 체지방을 연소하는 것이다.

LIIIT 운동의 효과

LIIT의 효과는 심혈관계와 연관이 있으며 체지방 연소와 열량 소모 및 스트레스 해소와 같은 기분 전환 효과가 있다.

또 기동성, 유연성, 근력 및 지구력을 단련하고 근육량까지 높여 운동 중 발생할 수 있는 부상의 위험도 줄이는 훌륭한 운동이 LIIT다.

멈추지 않고 계속 움직이는 운동

LIIT는 60분 내내 저강도 유산소 운동을 멈추지 않고 계속하는 운동이다.

LIIT의 느린 리듬은 운동을 끝까지 마칠 수 있도록 집중력을 높이며 중간중간 대화도 나눌 수 있게 한다.

LIIT는 HIIT처럼 극도의 피로감을 느끼는 대신 도파민과 세로토닌 같은 호르몬이 분비되어 편안하게 운동할 수 있기도 하다.

또 다른 LIIT의 장점은 너무 길지도 짧지도 않은 운동 시간이다.

LIIT 운동 구성

적절한 LIIT 운동은 빠른 속도로 최소한 1시간 정도 걷기다. 체육관에서 운동한다면 트레드밀이나 일립티컬 머신 같은 유산소 운동 기구를 쓸 수도 있는데 최대 심박수를 65~75%로 유지하는 것이 가장 중요하다.

스트레칭도 LIIT 운동의 일부다. 또한 수영이나 요가 1시간도 저강도 인터벌 트레이닝에 포함될 수 있으며 반복적인 근력 운동으로 대체할 수도 있다.

푸시업 10번, 스쿼트 10번과 근력 운동으로 구성한 LIIT는 동작 별로 30초씩 운동하고 전체 운동이 끝나면 90초 쉰 다음 다시 반복하는 방법도 가능하다.

LIIT에 근력 운동을 응용한다면 덤벨 운동 10회, 케틀벨 운동 10회와 런지를 총 4세트 반복할 수 있다. 앞에서 언급했듯이 각 운동은 30초 내로 마치고 전체 운동이 끝나면 90초 휴식한 다음 처음부터 다시 시작한다.

집에서 LIIT 운동하기

LIIT는 집에서도 편안하게 할 수 있는데 세차, 집 청소, 창문 닦기나 계단 오르기를 쉬지 않고 정해진 시간 내내 계속하면 운동 효과가 아주 높다.

LIIT 같은 운동은 일정 시간 저강도로 몸을 끊임없이 움직이기 때문에 나이가 어리거나 연장자들이 하기에 적절하다.