Aerob treningsrutine for koronavirus-karantene

21 mai, 2020
Å utøve aerob trening under koronavirus-karantenen vil forbedre ditt fysiske og psykiske velvære. Her kommer et par alternativer du bør sjekke ut!
 

De fleste har måttet endre eller tilpasse rutinene sine på grunn av koronavirus-karantene. I denne nye sammenhengen er det ikke anbefalt å forlate huset med mindre det er nødvendig. Dette betyr at det ikke er mulig å utøve den fysiske treningen du vanligvis gjennomfører på treningssenteret.

Å være hjemme, i et begrenset område, uten å kunne dra på treningssenteret hindrer mange i å bevege seg i det hele tatt. På samme tid er det enklere enn noen gang å åpne kjøleskapet. Om vi ikke holder oss aktive og følger et sunt kosthold kan vår fysiske tilstand lide.

Bare fordi vi ikke kan trene på treningssenteret betyr det ikke at vi ikke kan utføre noen treningsrutiner hjemme. Vi ønsker derfor å dele en aerob treningsrutine med deg. Du kan følge denne rutinen under koronavirus-karantinen for å forbrenne kalorier uten noe annet utstyr enn kroppen din.

Som det fremgår i denne studien av Monilla (2001) forbedres både vårt fysiske og psykiske velvære når vi trener regelmessig. Det er ingen tvil om at dette vil la deg møte dagen med friskt mot!

En aerob treningsrutine for koronavirus-karantene

For å begynne rutinen trenger du noen oppvarmingsøvelser. Dette vil forberede leddene samt bidra til å forhindre skader. Etter dette kan du fortsette med hoveddelen av treningsøkten. Dette består av en rutine med tolv øvelser du må gå gjennom minst to ganger.

Utfør hver øvelse i 45 sekunder og hvil i 15 sekunder før du begynner med neste øvelse. Når du er ferdig med første runde hviler du i 1-3 minutter før du begynner på runde to. Avslutt med noen uttøyingsøvelser.

 

Oppvarming: Leddbevegelser

  • Ankelrotasjon: 10 sirkler med hver ankel.
  • Knefleksjon og -forlengelse: 10 repetisjoner på hver side.
  • Lag sirkler med hendene på hoftene: 10 sirkler i hver retning.
  • Skulderrotasjoner: 10 fremover og 10 bakover. Før skuldrene frem, opp, bakover og ned. Gjenta bevegelsene men i motsatt rekkefølge.
Oppvarming er viktig

  • Skulderabduksjon og -adduksjon: åpen og steng armene horisontalt 10 ganger.
  • Skulderfleksjon og -forlengelse: løft og senk armene 10 ganger. Hold armene i skulderhøyde før du løfter den ene og senker den andre.

Hoveddelen under koronavirus-karantene

  • Vekslende utfall: stå oppreist før du tar et skritt fremover med et ben før du bøyer begge knærne så du fører hoftene nærmere bakken. Returner til utgangsposisjonen og gjenta øvelsen med det andre benet.
  • Vekslende utfall bakover: stå oppreist og ta et skritt bakover med et ben før du bøyer begge knærne så du fører hoftene nærmere bakken. Returner til utgangsposisjonen og gjenta øvelsen med det andre benet.
Statisk utfall
 

  • Kombiner utfall fremover og bakover: utfør et utfall fremover før du flytter den samme foten bakover for å utøve et utfall bakover. Bruk alltid den samme foten som støttepunkt. Først utøver du øvelsen med høyre fot før du gjentar med venstre.
  • Gjør et utfall bakover med et kneløft: utfør et utfall bakover og returner til utgangsposisjonen. Videre, uten å sette ned foten, løfter du kneet og tar et lite hopp. Bruk først det venstre kneet og gjenta øvelsen med høyre kne.

Hoppøvelser

  • Marsjer på stedet: før knærne helt opp til hoften.
  • Sideutfall til høyre og venstre: stå oppreist og ta et stort steg til høyre før du bøyer det høyre kneet og fører rumpa bakover samtidig som du holder venstre kne utstrakt. Returner så til utgangsposisjonen før du bytter ben og gjentar øvelsen på den andre siden.
Sideutfall under koronavirus-karantene

  • Stjernehopp: hopp i været og spre bena samtidig som du løfter armene.
  • Knebøy: stå med bena en skulderbredde fra hverandre og tærne pekende litt til siden. Når du står i denne posisjonen bøyer du knærne og fører rumpa ned og bakover. Hold ryggen så strak som mulig.
Dyp knebøy
 

  • Knebøy med hopp: følg det samme bevegelsesmønsteret som i den forrige øvelsen men legg til et hopp på slutten. Du kan også inkludere armene dine: før armene fremover når du senker kroppen og få fart ved å føre dem bakover når du hopper.

Koronavirus-karantene: dynamiske øvelser

  • Marken: stå oppreist og bøy hoftene til hendene rører bakken og bruk hendene for å “gå” ned til en horisontal posisjon. Gå tilbake på samme måte til du står oppreist igjen.
  • Fjellklatreren: Plasser hendene på bakken og hold albuene strake. Samtidig fører du annenhvert kne mot brystet før du strekker dem ut igjen.
Fjellklatreren - treningsrutinene under koronavirus-karantene

  • Burpees: gjennomfør et knebøy og rør bakken med hendene før du strekker bena bakover og bøyer albuene for å føre brystet nærmere bakken. Etter dette fører du bena tilbake og strekker ut ryggen i en knebøysposisjon. Avslutt øvelsen med et hopp der du strekker hendene over hodet.

Nedkjølingstid: uttøying

Den siste delen av denne aerobe treningsrutinen for koronavirus-karantene består av å la kroppen gå tilbake til normale forhold og tøye ut musklene så de får tilbake litt fleksibilitet.

  • Hamstrings: sitt på gulvet med knærne pekende utover, bøy hoftene fremover.
 
  • Setemusklene: ligg på ryggen og før knærne mot brystet.
  • Adduktorene: sitt på gulvet med fotsålene mot hverandre før du presser knærne mot gulvet.
  • Ryggen: sitt på knærne og bøy overkroppen så ansiktet peker nedover. Prøv å strekk armene så langt frem som mulig.
Uttøying av ryggen - koronavirus-karantene

  • Skuldrene: kryss armene og press albuene inn mot kroppen.
  • Triceps: løft albuen over hodet og press den bakover.
  • Iliopsoas: stå på knærne og sett ett ben foran deg med foten i bakken og strekk ut brystet.
  • Brystmusklene: skap en 90-graders vinkel og roter overkroppen.
  • Trapesmuskelen: bekk hodet til side og press med en hånd.

Aerob treningsrutine for koronavirus-karantine: konklusjon

Husk at denne rutinen bare er et eksempel du kan følge for å holde deg aktiv i løpet av de fagene du ikke forlater hjemmet ditt. Det er imidlertid mange andre alternativer. Det vil være en god idé å spørre treneren din (eller en annen profesjonell innen treningsverdenen) om å gi deg en personlig rutine.

Uansett om du bruker disse øvelsene eller andre er det viktig å holde seg aktiv. På denne måten vil du ikke bare forbedre de dagene du er innesperret, du vil også forbedre din fysiske og psykiske helse.

 
  • Morilla Cabezas, M. (2001). Beneficios psicológicos de la actividad física y el deporte.
  • Baquet, G., Van Praagh, E. & Berthoin, S. Endurance Training and Aerobic Fitness in Young People. Sports Med 33, 1127–1143 (2003). https://doi.org/10.2165/00007256-200333150-00004