CrossFit-rutine: her er din WOD (workout of the day)
CrossFit har tilhengere over hele verden og i hver aldersgruppe. Hovedårsaken er at fordelene er enorme og resultatene er nesten umiddelbare. Nedenfor gir vi deg en flott CrossFit-rutine å gjøre hjemme eller på treningsstudioet med en trener.
CrossFit-sjargong
Hvis du er ny i denne treningsformen kan sjargongen til CrossFit kanskje høres litt rart ut. Det er egentlig akronymer, og her er noen eksempler:
WOD: Dagens trening. Det kan være kretsløp, AMRAP eller EMOM.
AMRAP: Så mange repetisjoner som mulig.
EMOM: hvert minutt på minuttet. Dette betyr et visst antall repetisjoner i et minutt (kan være flere øvelser) og deretter hvile til neste minutt starter. Hvis du er ferdig med repetisjonene dine på 35 sekunder, har du 25 sekunder til å hvile.
Progresjon: Dette er tilpasningstrening som består av en progresjon, trinnvis fra øvelsens startposisjon til slutten. Generelt sett gjør nybegynnere dette uten vekter.
CrossFit-rutine
Det du trenger
- En treningsmatte
- Kettlebell
- Vektstang
- Plass til å løpe utendørs
CrossFit-rutine: Varme opp
Oppvarmingen består av 3 runder med disse øvelsene:
- 5 walk outs. Stå med bena en skulderbredde fra hverandre. Berør gulvet med hendene og gå fremover med dem til kroppen din berører gulvet. Gå bakover igjen og avslutt stående.
- 10 goblet squat. Ta kettlebellen med håndtaket pekende nedover. Håndleddene skal være samlet og berøre brystet. Gjør så en knebøy dyp nok til at rumpa kommer lavere enn knærne.
- 10 Russian swings. Ta kettlebellen med begge hender, ta den mellom bena og hold bena rette. Bruk deretter kraften i bena dine til å bringe vekten fremover til den er i høyde med magen. Det er en variant av American swing som bringer vekten over hodet.
- 20 sekunder planke. Den typiske isometriske kjerneøvelsen. Vend ansiktet ned og hold opp vekten din med underarmene og tærne. Hold i 20 sekunder.
Gjør øvelsene i moderat hastighet siden oppvarmingen er ment å gjøre kroppen din klar og hindre at du blir skadet under WOD.
WOD
CrossFit-rutinen som er beskrevet nedenfor består av en 12-minutters AMRAP. Hver person skal gjøre det i sitt eget tempo og hvile når det er nødvendig. Du bør imidlertid presse deg selv så mye du kan.
- 200 meter løping. Gjør skrittene så raske som mulig, og prøv å gjøre det utendørs.
- 10 front squat. Plasser stangen på skuldrene med albuene fremover, som i denne videoen. Gjør det dypeste knebøyet du kan, og hold alltid ryggen rett for å beskytte den.
- 10 push press. Rett etter forrige øvelse, og med stangen i samme stilling, gjør du et skulderpress. Bruk energien du har til å gjøre et lite knebøy uten å bøye ryggen, for å løfte stangen over skuldrene.
- 5 deck squats. Stå med føttene en skulderbredde fra hverandre. Gjør et knebøy, men la deg selv falle på ryggen. Gå naturlig fremover igjen og bruk energien til å komme deg på beina igjen. Før armene foran overkroppen for å få balanse.
Det er alle slags CrossFit-rutiner du kan gjøre, men det er alltid best å gjøre dem med en instruktør. De vil følge med på deg og rette feilene dine. Dårlig holdning under visse eksplosive bevegelser kan virkelig skade deg.
Hvis du vet hvordan du gjør det og har alt du trenger, kan en CrossFit-rutine hjemme være et flott alternativ for uavhengige utøvere. Det er veldig tøffe treningsøkter som er bra for helsen din.