De 4 beste øvelsene for å styrke nakken

Ønsker du å vite hvordan du kan styrke nakken? I dag skal vi vise deg noen av de beste øvelsene.
De 4 beste øvelsene for å styrke nakken

Siste oppdatering: 13 november, 2019

I disse dager er det mange som drar til fysioterapeut for nakkesmerter. Likevel er det svært få som kjenner til fordelene med å styrke musklene i dette området som ofte lider av plager. I denne artikkelen ønsker vi å svare på spørsmål rundt det å trene musklene som omgir halsvirvlene og vi skal forklare de beste øvelsene for å styrke nakken.

Hvorfor bør vi trene nakken?

Vanligvis gir vi ikke trening av nakkemusklene den viktigheten det fortjener. Dette området blir ofte ignorert under treningsrutinen vår, uansett kondisjonsnivå eller fysisk tilstand. Noen ganger utelukker selv topptrenere eller olympiske medaljevinnere dette området fra treningsprogrammet sitt.

De beste øvelsene for å styrke nakken

Dette området består av et titalls muskler som er plassert oppå hverandre. For å oppnå god stabilitet er det viktig at disse musklene er i god stand. Samtidig vil det å trene disse musklene forbedre funksjonen av skuldermusklene våre samt forbedre pusten.

Å styrke musklene i nakken kommer med en rekke fordeler, som fremfor alt tar sikte på å forhindre utviklingen av forskjellige sykdommer. Dette er noen av fordelene:

  • Som vi alle vet, fungerer nakken som en kanal der nerveimpulser går fra ryggmargen til hjernen. Disse impulsene kan svekkes av dårlig holdning i nakkemusklene, spesielt når de er svake eller blir lett slitne. Derfor vil det å styrke musklene være avgjørende for å gå riktig og ha god balanse
  • Samtidig er det bra å ha sterke muskler rundt kjeven for å forhindre visse skader.
  • Som vi diskuterte tidligere er en sterk nakke relatert til riktig pust.
De beste øvelsene for å styrke nakken
Bilde: hogarmania.com

De viktigste øvelsene for å styrke nakken

Vi skal nå vise deg noen veldig enkle øvelser som bidrar til å styrke musklene i nakken:

Isometriske øvelser frem og tilbake

  • Utgangsposisjon: nakken og hodet i en nøytral stilling – stående, med hodet pekende fremover. Legg begge hendene på ansiktet.
  • Utførelse: det er en isometrisk øvelse der du presser hodet fremover når du presser sammen nakkemusklene og motstår bevegelsen av hodet med hendene.
  • Tid: 20 sekunder utførelse og 45 sekunder hvile.

De beste øvelsene for å styrke nakken: isometriske øvelser fra side til side

  • Utgangsposisjon: med nakken og hodet i en nøytral stilling, legger du høyrehånden på høyre side av hodet.
  • Utførelse: Press hodet veldig forsiktig mot høyre samtidig som du trekker sammen nakkemusklene. Hånden din vil rett og slett virke som en motstand mot spenningen i nakken. Gjør det annenhver gang på begge sider.
  • Tid: 3 sett på 20 sekunder per side, med 45 sekunder hvile mellom settene.
mann trener for å styrke nakken

Løfting av vektskiver med ansiktet ned

  • Utgangsposisjon: ligg på magen med hele kroppen hvilende på en treningsbenk og hold en lett vektskive bak hodet. Hodet, nakken og den øvre delen av brystet skal ikke røre benken.
  • Utførelse: Hold vektskiven over hodet og senk hodet som om du nikker. Før så hodet tilbake til utgangsposisjonen. Sammentrekningen må opprettholdes i et sekund.
  • Tid: 3 sett av 12 repetisjoner med 1 minutt pause mellom dem. Du kan variere vekten.
kvinne styrker nakken

Løfting av vektskiver med ansiktet opp

  • Utgangsposisjon: samme som i den forrige øvelsen, men du ligger på ryggen.
  • Utførelse: mens du holder vektskiven på pannen din senker du sakte hodet bakover og gjennomfører en nesten sirkulær bevegelse. Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen ved å reversere den tidligere bevegelsen og oppretthold sammentrekningen i minst et sekund.
  • Tid: 3 sett av 12 repetisjoner med 1 minutt pause mellom dem. Du kan variere vekten om du ønsker.

Konklusjon

Med riktig trening og riktig utførelse av disse øvelsene for å styrke nakken vil du se den store forbedringen en sterk og sunn nakke kan forårsake. Disse øvelsene krever ikke mye tid i den daglige rutinen din, men fordelene har en tydelig påvirkning på livskvaliteten din.

Prøv disse øvelsene og forplikt deg til å ha en sterk og stødig nakke!

Det kan interessere deg ...
 Brokk i cervikale nakkevirvler: Hvordan trene trygt
Fit PeopleLes den inn Fit People
 Brokk i cervikale nakkevirvler: Hvordan trene trygt

Hvis du lider av brokk i cervikale nakkevirvler er det viktig å trene. Å trene disse spesifikke områdene tre timer i uken er ideelt.



  • Croft, P., Lewis, M., Papageorgiou, A., Thomas, E., Jayson, M., Macfarlane, G. and Silman, A. (2001). Risk factors for neck pain: a longitudinal study in the general population. Pain, 93(3), pp.317-325.
  • Ylinen, J., Wirén, K. and Häkkinen, A. (2007). Stretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: a randomized, controlled cross-over trial. Journal of Rehabilitation Medicine, 39(2), pp.126-132.