De syv beste øvelsene ved bruk av en medisinball
En medisinball ligner veldig på en basketball, bortsett fra at den er mye tyngre. Medisinballer er tilgjengelige i forskjellige vekter, og du kan svinge dem, løfte dem, kaste dem og fange dem. De er et ideelt tilbehør for styrketrening og treningsrutiner. Fortsett å lese for å lære hvordan du kan dra nytte av fordelene ved å bruke en medisinball under treningen.
Syv praktiske øvelser med medisinball
Hvis du bruker en medisinball i treningsrutinen din, kan du oppleve en mer intens og effektiv trening. Du vil også trene hele kroppen din, spesielt under kasteøvelser.
Ballkast mot en vegg
Denne øvelsen hjelper deg med å forbrenne kalorier, selv om den krever styrke, og det er grunnen til at mange mennesker integrerer den i en CrossFit-rutine. Hvis du bruker riktig teknikk vil du trene mesteparten av kroppen din, inkludert setemusklene, quadriceps, pectorals, triceps, skuldre og lårmusklene.
Jumping jacks
Dette er den perfekte øvelsen for å trene forskjellige muskler samt gå ned i vekt. Du bør bruke en medisinball med middels vekt, og denne øvelsen vil også være til fordel for mobiliteten i armer og ben.
Alternative armhevinger med medisinball
Hvis du gjør dette riktig kan du forbrenne mange kalorier. Videre fungerer de på brystmuskulaturen, kjernemuskulaturen og triceps.
Tradisjonelle burpees
Disse er designet for å jobbe med bryst, skuldre og armer. Samtidig vil du også forbrenne kalorier og trene bena. Den riktige måten å gjøre tradisjonelle burpees med en medisinball på, er ved å legge deg på gulvet.
Den eneste forskjellen fra tradisjonelle burpees er at du støtter deg opp med ballen i stedet for gulvet. Dette skaper et skjelvende støttepunkt som styrker musklene du trener, og krever mye krefter fra kjernemuskulaturen din.
Slamball
Også kjent som å kaste ballen i gulvet. Slamball fungerer for under- og overkroppen, samt magemusklene. Medisinballen du bruker må være tung nok, slik at den takler påkjenningen.
Planken over en medisinball
For å utføre planken ved hjelp av en medisinball må du ha kraftig kjernemuskulatur. Hvis du er nybegynner må du legge hendene på ballen, strekke ut armene og løfte kroppen gradvis fra gulvet. For å forbedre teknikken din kan du, foruten å legge hendene på ballen, også plassere føttene på en annen ball. Du skal ikke bøye midjen eller heve skuldrene.
Utfall med bevegelse
Utfall med bevegelse fremmer utviklingen av magemusklene, og denne øvelsen er utrolig for å trene bena. Plasser føttene en skulderbredde fra hverandre, og hold medisinballen med begge hendene foran deg. Ta et skritt frem med høyre ben.
Senk kroppen så venstre kne nesten berører bakken, og høyre kne er i en 90 graders vinkel. Når du kommer til det laveste punktet, vri midjen (og ballen) mot høyre. Reis deg og gjenta øvelsen på motsatt side.
Tren kjernemuskulaturen ved hjelp av en medisinball
Som vi har diskutert, er disse ballene gode verktøy for å trene og styrke kjernemuskulaturen og midjen. For å få mest mulig ut av dette allsidige verktøyet, prøv de neste øvelsene:
Vridning ved å bruke en medisinball
Sett deg ned med knærne bøyd og føttene på bakken. Plasser ballen over brystet og len deg bakover til du danner en 45 graders vinkel. Hold magen stram, og vri overkroppen fra side til side.
Trehuggeren
Du må holde knærne bøyd og holde medisinballen med begge hender. Hold armene utstrakt og flytt ballen oppover og mot venstre. Utfør mellom 10 til 12 repetisjoner.
Planken ved hjelp av en medisinball
Legg hendene på ballen med armene utstrakt. Strekk ut bena og balanser hendene på ballen. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og øk gradvis intensiteten opp til 60 sekunder. Husk å trekke inn magen.
Hvordan velge riktig ball?
Å velge en medisinball som er for lett er den vanligste feilen folk gjør. For hver øvelse trenger du en bestemt vekt. Følg disse forslagene for å velge den rette for deg:
- Hurtighetstrening: lette baller
- Styrketrening: en større og tyngre ball
- Hvis du mister kontrollen over ballen, bruk en som er lettere.
Husk forslagene ovenfor når du velger vekten på medisinballen din! På denne måten får du gode resultater og kan høste fordelene av å trene med en medisinball.