Flotte benøvelser du bør inkludere i din ukentlige rutine

For å styrke de nedre ekstremitetene er det nok å legge til noen enkle og effektive øvelser i treningsrutinen din. Her kommer seks flotte benøvelser.
Flotte benøvelser du bør inkludere i din ukentlige rutine

Siste oppdatering: 29 juli, 2019

Uansett hvilke mål du har, bør du legge til noen av disse flotte benøvelsene til den ukentlige treningsrutinen din. Faktisk bør du sørge for at du trener bena i minst en av treningsøktene dine. Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, kommer det nå noen flotte benøvelser og hvordan du gjennomfører dem.

Flotte benøvelser for din ukentlige treningsrutine

Det er ikke nødvendig å bruke mer enn 30 minutter i uken på å trene bena. Dette er en passende mengde tid hvis du ønsker å fremheve musklene, slanke bena eller tone musklene.

Selv om mange rett og slett glemmer å trene bena, finnes det mange flotte benøvelser å velge mellom. Blant dem finner man:

1. Knebøy

flotte benøvelser - knebøy

Knebøy er en av de foretrukne benøvelsene. I tillegg bidrar knebøy til å styrke hoftene, setemusklene og ryggen. Det er nødvendig å gjøre knebøy riktig, med ryggen strak. Hvis du ikke gjør dette, risikerer du å lide av smerter og skader.

For å gjøre knebøy, stå med bena en skulderbredde fra hverandre. Senk overkroppen gradvis ved å bøye knærne og å lene deg bakover med setemusklene. For å holde balansen bør du strekke armene fremover.

2. Svingende kettlebells

kettlebell for flotte ben

Kettlebells er kanskje det mest velkjente tilbehøret for CrossFit, og du kan bruke dem til et stort utvalg av benøvelser. Hvis du trener hjemme og ikke har en kettlebell, kan du alltids bruke en manual, en vektskive eller en plastflaske med sand.

Begynn med føttene litt fra hverandre, og hold kettlebellen med begge hender. Så, bøyer du knærne og bringer kettlebellen til midten. Nå løfter du hendene oppover, til de er vinkelrette fra skuldrene dine og strekk ut bena.

3. Markløft

markløft er bra for bena

For å gjøre denne øvelsen, trenger du en vektstang med vektskiver. Bruk de tyngste du klarer å løfte. Stå med bena sammen, mens du holder stangen med begge hender og holder armene tett inntil brystet.

bøyer du knærne og dytter rumpa bakover. Du bør heller ikke glemme å alltid se fremover.

Når er ideen at skivene skal røre gulvet og at stangen er i samme høyde som foten din. Hold denne posisjonen et par sekunder før du sakte reiser deg igjen. Dette skal gjøres uten å krumme ryggen.

4. Flotte benøvelser: Step-up

step-up-trening

Hvis du ikke har tilgang til dette apparatet, populært blant de som elsker kardio og fitness, kan du alltid bruke en trapp. Denne øvelsen er flott for å tone bena, setemusklene og lårene. Det hjelper deg også å styrke knærne og hjertet ditt!

Step-up-trening er så mye mer enn å gå trapper. I alle tilfeller bør du holde ryggen strak og hodet løftet. I tillegg må du sørge for at du ser framover, og ikke nedover. For å begynne, gå opp og ned et par ganger.

Så kan du gjøre noen kneløft med begge knærne. Gå opp med høyre ben og så, istedet for å gå opp med venstre ben, bøyer du det og løfter det så høyt du kan. Gjenta på andre siden.

5. Fjellklatrer

Fjellklatrer er flott for bena

Dette er en av de mest komplette benøvelsene fordi det også tillater oss å trene kardio og magemusklene. “Fjellklatrer”-øvelsen kan gjøres på følgende måte: støtt deg på gulvet med både hendene og føttene dine. Nå skal du bøye knærne mens resten av kroppen din er i luften.

Først, bøy høyre kne som om du prøver å klatre opp en bratt bakke og, etter et par sekunder, returner til startposisjonen. Nå skal du gjenta øvelsen med venstre kne. Når det ene kneet er bøyd oppover, skal det andre benet være strekt ut bak deg.

6. Flotte benøvelser: Utfall

flotte benøvelser du bør inkludere i din ukentlige rutine

Den siste av disse flotte benøvelsene vi skal nevne i dagens artikkel, er kalt utfall. For å begynne, stå med bena samlet. Nå, ta et stort skritt fremover med høyre ben, og bøy kneet til det er direkte over tærne dine.

I tillegg trenger du å bøye høyre kne så kneet er så nært bakken som mulig, uten å røre den. Etter et par sekunder, går du tilbake til startposisjon og gjentar øvelsen med det andre benet.

Ved å gjøre bare seks flotte benøvelser per uke, vil bena sine se mye mer tonet, slankere og sterkere ut. Å sette av 30 minutter i uken for å gjøre disse, er garantert verdt det for fantastiske ben.

Det kan interessere deg ...
Trening som toner setemuskler og ben på samme tid
Fit PeopleRead it in Fit People
Trening som toner setemuskler og ben på samme tid

Knebøy er en god øvelse som toner setemuskler og ben på samme tid. Energien er hovedsakelig konsentrert rundt tre områder: lår, setemuskler og magemuskler.



  • Ebben, W. P. (2009). Hamstring Activation During Lower Body Resistance Training Exercises. International Journal of Sports Physiology and Performance4(1), 84-96.